Que cela soit en salle ou au pied d’une falaise, nous l’entendons si souvent ce fameux : « Respire Johnny ! Aaaaaaallez ! ». Et pourtant, on ne souffle jamais assez en grimpant.

Nous vous expliquons dans cet article pourquoi bien respirer en escalade est si important.

Le rĂŽle de la respiration

La respiration, si normale et si vitale

La respiration est probablement le phĂ©nomĂšne le plus instinctif que nous effectuons. Avec des milliers d’inspirations et expirations quotidiennes, on ne se rend pas compte que l’on respire. Et pourtant, sans elle, nous ne pourrions pas vivre.

Voyez votre corps comme une voiture qui ne cesse de rouler, mĂȘme en dormant, et qui nĂ©cessite donc du carburant en permanence. Ce carburant, c’est le dioxygĂšne. Votre respiration joue le rĂŽle de pompe mais aussi de pot d’Ă©chappement. Elle permet de s’alimenter Ă  l’inspiration et se purger Ă  l’expiration.

Le cycle respiratoire

Le rĂŽle principal de la respiration est de fournir Ă  notre organisme du dioxygĂšne (O2) et de le dĂ©barrasser du dioxyde de carbone (CO2). Elle est permise par un muscle principal, le diaphragme, et d’autres muscles secondaires, comme les abdominaux ou encore les muscles intercostaux.

Lorsqu’on inspire, l’air entre par notre nez, traverse nos voies nasales, passe par le pharynx et le larynx, puis descend par la trachĂ©e, jusqu’Ă  atteindre nos bronches : les portes d’entrĂ©e vers nos poumons. Lorsque l’air pĂ©nĂštre enfin dans nos poumons, jusqu’au fond des alvĂ©oles, des Ă©changes gazeux entre l’air et le sang vont alors se produire.

Le dioxygĂšne entre dans le sang pour ĂȘtre acheminĂ© aux organes et assurer le bon fonctionnement de nos muscles. Le CO2 est quant Ă  lui rejetĂ© dans l’atmosphĂšre par l’expiration, en suivant le parcours inverse.

C’est le cƓur qui va jouer le rĂŽle de pompe. Il envoie le sang riche en O2 vers les organes et le sang pauvre en O2 vers les poumons, pour expiration.

Schéma - Respiration en escalade
SchĂ©ma du cycle respiratoire – Du dioxygĂšne au dioxyde de carbone

Bien respirer en escalade : pourquoi est-ce si important ?

Il est trĂšs important de bien respirer pendant l’effort pour la simple et bonne raison que pendant un effort physique, nos muscles, et notre organisme de maniĂšre gĂ©nĂ©rale, ont besoin de plus de dioxygĂšne pour fonctionner correctement.

C’est en raison de ce besoin plus important que notre rythme cardiaque accĂ©lĂšre et que notre cƓur et poumons battent plus rapidement.

Bien respirer en escalade permet donc d’optimiser nos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en dioxygĂšne de nos muscles.

Durant la pratique d’un sport, il ne faut jamais retenir sa respiration. Beaucoup de grimpeurs ont tendance Ă  se concentrer sur l’effort Ă  produire, au dĂ©triment de leur respiration.

Mal respirer pendant un effort sportif à un impact négatif sur vos performances et entraßnera :

  • Un essoufflement trop rapide dĂ» au manque de dioxygĂšne dans l’organisme.
  • Une trop forte production d’acide lactique : la respiration contribue Ă  rĂ©guler notre Ă©quilibre acido-basique. Par consĂ©quent, en respirant mal, nos muscles vont avoir tendance Ă  s’acidifier et donc se raidir, rendant leur contraction plus compliquĂ©e.
  • Des crampes musculaires plus frĂ©quentes.
  • Un risque de blessure accru.

Avant de vous focaliser sur votre technique, sachez qu’il y a une vĂ©ritable marge de progression Ă  prendre en vous concentrant sur votre simple respiration. On vous explique comment vous y prendre juste aprĂšs. 👇

3 conseils clés pour mieux respirer en escalade

1. Respirez au bon moment

La respiration est normale et constante pendant un exercice statique (type gainage) Ă©tant donnĂ© que les muscles travaillent sans qu’il n’y ait de mouvement.

Cependant, dans le cas de l’escalade, elle devra s’adapter Ă  votre mouvement. L’important est d’expirer au moment de la contraction musculaire, et d’inspirer lors du relĂąchement du muscle. Au moment de pousser sur voss jambes ou de tirer sur vos bras, expulsez tout l’air qui se trouve dans vos poumons, puis inspirez Ă  la fin du mouvement.

Gardez en tĂȘte qu’il faut expirer profondĂ©ment au moment de la contraction musculaire. C’est cette expiration qui va permettre de bien Ă©vacuer tout le CO2 et de refaire le plein d’oxygĂšne.

2. Ne bloquez pas votre respiration

Quand on dĂ©bute en escalade, on a tendance Ă  focaliser toute notre attention sur l’effort en cours et nĂ©gliger totalement le fait de respirer.

Malheureusement, le blocage de la respiration induit une mauvaise oxygénation des muscles, ce qui limite leurs capacités.

L’astuce pour pallier Ă  ce problĂšme consiste donc Ă  donner autant d’importance Ă  votre respiration qu’à la bonne exĂ©cution de votre mouvement.

3. Inspirez par le nez et expirez par la bouche

Bien respirer en escalade consiste avant tout Ă  inspirer par le nez et Ă  expirer par la bouche.

Bien respirer en escalade - Inspiration et expiration
Pour ĂȘtre honnĂȘtes, c’est comme ça qu’on aimerait vous voir !

Le nez, un filtre naturel

Inspirer par le nez, c’est mieux que par la bouche. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il s’agit de sa fonction principale !

Parmi les avantages d’une respiration nasale, on retrouve premiĂšrement une fonction de filtre Ă  bactĂ©ries et impuretĂ©s contenues dans l’air. Notre cavitĂ© nasale va donc purifier l’air que nous allons envoyer dans nos poumons, ce qui n’est pas le cas de la bouche.

De plus, par temps froid, les capillaires de la muqueuse nasale permettent Ă©galement de rĂ©chauffer de 4 Ă  5°C l’air que l’on inspire, ce qui le rend beaucoup moins agressif pour les poumons. Cela rĂ©duit cette impression de poumons qui brĂ»lent lorsqu’on fait une activitĂ© sportive en extĂ©rieur par temps froid.

L’oxyde nitrique, pour une meilleure circulation sanguine

L’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote (NO) est un gaz particulier qui permet de rĂ©guler la tonicitĂ© des vaisseaux sanguins et de les dilater, favorisant ainsi la circulation sanguine.

Ce gaz est prĂ©sent dans l’atmosphĂšre. Lorsqu’on respire par le nez, il est synthĂ©tisĂ© par nos sinus, devenant ainsi bien plus concentrĂ©. Il va ensuite emprunter le trajet classique vers les poumons et dilater nos alvĂ©oles.

En bref, inspirer par le nez permet d’accroĂźtre son flux sanguin et donc d’oxyder davantage de sang. Nous allons pouvoir gagner en puissance tout en rĂ©duisant notre fatigue musculaire.


En rĂ©sumĂ©, bien respirer en escalade est tout aussi important qu’une bonne exĂ©cution de vos mouvements. Apprendre Ă  respirer correctement, c’est progresser sans avoir besoin de se muscler ni mĂȘme de gagner en technique.

Et si progresser en escalade en appliquant des techniques aussi simples que ça vous a convaincu, on vous recommande vraiment d’aller jeter un coup d’Ɠil du cĂŽtĂ© des neurones miroirs : ces petites merveilles qui vous font progresser sans mĂȘme grimper. 😏

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« J'aimerais avoir un meilleur gainage en grimpant et ne pas ĂȘtre essouflĂ© en pleine voie »

đŸ’Ș Grimper longtemps, c’est gĂ©rer son souffle et savoir se gainer pour transmettre l’énergie et non l’absorber en dĂ©formant son corps. De plus, un bon gainage permettra de rĂ©aliser des mouvements jusqu'alors irrĂ©alisables.

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