AmĂ©liorer son endurance en escalade est un point essentiel pour booster sa progression. Quand on commence, on acquiert les techniques de base assez naturellement. On apprend Ă  placer ses pieds, Ă  pousser sur ses jambes au maximum. Mais vient un moment oĂč nos capacitĂ©s d’endurance sont indispensables pour atteindre les degrĂ©s supĂ©rieurs.

L’endurance en escalade

Les raisons de pratiquer une activitĂ© sportive sont propres Ă  chacun. Que ça soit seulement loisir, avec ou sans objectifs… On est tous diffĂ©rents. Pour la majoritĂ© des sportifs, progresser dans sa discipline reste indispensable : on se fixe des objectifs. Pour les atteindre, pas de secret : l’entraĂźnement.

Quand on commence une nouvelle activitĂ©, on progresse trĂšs vite. Il est Ă©vident que quand on part de zĂ©ro, rien qu’en apprenant les bases, on prend du niveau. C’est Ă©videmment le cas en escalade. MĂȘme si grimper est assez intuitif, dĂšs qu’on apprend comment bien placer ses pieds, Ă  pousser sur ses jambes et Ă  limiter les tractions des bras quasi-constantes, on fait d’Ă©normes progrĂšs.

Ensuite, on va commencer Ă  stagner car la technique Ă  acquĂ©rir est plus poussĂ©e, mais surtout parce que notre corps ne suit pas forcĂ©ment. Nos avants-bras ne sont pas habituĂ©s Ă  ĂȘtre autant sollicitĂ©s. Ils tĂ©tanisent pendant l’effort et nous empĂȘchent d’aller plus loin.

Lors d’un effort musculaire, des rĂ©actions ont lieu dans notre corps. Elles permettent de produire de l’Ă©nergie, mais pas seulement. Les dĂ©chets de ces rĂ©actions sont des molĂ©cules appelĂ©es acide lactique, ou lactate. Ce sont elles qui sont responsables de la sensation de douleur dans les muscles, des crampes et donc de notre fatigue.

Rassurez-vous, ce n’est pas une fatalitĂ©. Il est possible d’amĂ©liorer son endurance en escalade avec un peu d’entraĂźnement.

Comment améliorer son endurance en escalade ?

1. Grimper… Beaucoup !

Le premier conseil qu’on peut vous donner c’est de grimper. Augmentez la frĂ©quence de vos sĂ©ances pour permettre Ă  votre corps de s’habituer Ă  ce type d’effort. Grimpez, grimpez et grimpez encore ! Ça paraĂźt bĂȘte mais comme dans tout sport, il faut ĂȘtre patient. Rome ne s’est pas faite en un jour, votre endurance non plus. 😉

Plus vous allez grimper, plus vos avant-bras vont s’habituer Ă  ĂȘtre sollicitĂ©s. En fait, vous devez vous habituer Ă  supporter la prĂ©sence d’acide lactique dans vos muscles et Ă  faire avec. Au fur et Ă  mesure, ça vous dĂ©rangera de moins en moins et votre endurance sera meilleure. L’appĂ©tit vient en mangeant, et l’endurance en grimpant. À vos chaussons les amis, grimpez !

2. DĂ©sescalader les voies

Si vous voulez appliquer le conseil numĂ©ro 1 Ă  fond, vous pouvez dĂ©sescalader toutes les voies que vous grimpez. Une fois que vous ĂȘtes arrivĂ©s en haut, au lieu de demander Ă  votre assureur de vous redescendre, vous allez tout simplement dĂ©sescalader la voie. Votre assureur devra vous donner du mou au fur et Ă  mesure de votre progression, jusqu’Ă  ce que vous arriviez en bas.

En plus d’amĂ©liorer son endurance en escalade, cet exercice fait travailler de nouvelles techniques. On apprend Ă  mieux visualiser les prises qui nous entourent, Ă  s’accroupir et Ă  ĂȘtre beaucoup plus attentifs Ă  nos pieds.

Comment améliorer son endurance en escalade - Désescalader les voies
La premiĂšre fois que vous allez dĂ©sescalader, vous allez ĂȘtre aussi Ă  l’aise que ce chien dans les escaliers. 😂

3. EnchaĂźner les voies

On vous a conseillĂ© de grimper plus souvent, n’hĂ©sitez pas Ă  aussi grimper plus longtemps ! Si, par exemple, vous grimpez habituellement des voies de 15 mĂštres environ, la durĂ©e de votre effort sera toujours plus ou moins la mĂȘme. On a tous une vitesse de croisiĂšre qui nous est propre quand on grimpe.

Au bout d’un certain temps, votre corps va s’habituer Ă  fournir un effort de cette durĂ©e et votre endurance ne s’amĂ©liorera plus. Pour Ă©viter cela, vous pouvez enchaĂźner plusieurs voies Ă  la suite. Vous pouvez refaire la mĂȘme une seconde fois, ou alors une autre sur la mĂȘme voie.

Le combo ultime pour amĂ©liorer son endurance en escalade c’est grimper, dĂ©sescalader, puis enchaĂźner avec une autre voie et de nouveau dĂ©sescalader. Avec ça, vous allez progresser Ă  vitesse grand V !

4. Faire des pauses et respirer

Depuis toute Ă  l’heure on vous dit qu’il faut faire toujours plus d’effort pour progresser. Au dĂ©but c’est Ă©videmment important, mais dĂšs que vous aurez acquis une endurance correcte, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de faire des pauses pendant votre ascension.

En effet, je vous disais plus haut que lors d’un effort musculaire, on produit de l’acide lactique. Ce que je ne vous ai pas dit, c’est que notre corps est capable de l’Ă©liminer, tout simplement en faisant une pause pendant l’effort.

Lorsque vous grimpez, reposez-vous et dĂ©contractez vos bras autant que possible. Si vous observez les grimpeurs, vous verrez que dĂšs qu’ils le peuvent, il lĂąchent une main pour l’Ă©tirer un peu avant d’enchaĂźner. Ils en profitent pour repofer, et c’est reparti pour un tour. Cette petite pause va permettre Ă  votre corps d’Ă©liminer une partie de l’acide lactique que vous avez produit. Cela permet de repousser l’apparition de sensation de brĂ»lure musculaire et la tĂ©tanie.

Bien respirer en escalade permet aussi de diminuer la production d’acide lactique. Autant pendant l’effort que lors de vos pauses, oxygĂ©nez votre corps au maximum. 💹


Vous l’aurez compris, la clĂ© essentielle pour amĂ©liorer son endurance en escalade, c’est grimper. Ensuite, quelques exercices supplĂ©mentaires comme la dĂ©sescalade et l’enchaĂźnement de voies vont vous permettre de progresser encore plus. FrĂ©quence et rĂ©gularitĂ© seront vos meilleurs atouts !