Notre vie est pour tous, à proportion variable, réglée par un rythme routinier. #metroboulotdodo
Nous avons besoin de cette routine, car c’est elle qui nous donne un rythme au quotidien. Cependant, il est toujours bon d’y apporter un peu de variĂ©tĂ©, de changement. En escalade, c’est pareil !

La monotonie en escalade

Monotonie en escalade - Routine
Si mĂȘme Usain dit que ce n’est pas bon…

Qu’est-ce qu’un entraĂźnement monotone ?

Toujours faire le mĂȘme type de voie, de bloc, dans le mĂȘme ordre, avec les mĂȘmes grimpeurs, au mĂȘme endroit, Ă  la mĂȘme heure
 C’est vite lassant.

Si reproduire toujours la mĂȘme sĂ©ance d’entraĂźnement n’est pas super motivant, c’est aussi le moyen le plus sĂ»r de stagner, voire de rĂ©gresser, sans parler du risque de blessures.

La surcompensation : votre moteur de progression

Pour faire simple, le principe de surcompensation est le phĂ©nomĂšne physiologique par lequel notre organisme, aprĂšs un effort, dĂ©veloppe une capacitĂ© fonctionnelle supĂ©rieure. C’est un mĂ©canisme de rĂ©adaptation qui permet, aprĂšs avoir rĂ©alisĂ© une pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration, de gĂ©nĂ©rer un plus haut niveau de performance.

C’est le phĂ©nomĂšne de surcompensation qui est Ă  l’origine de la progression. Il est propre Ă  chaque grimpeur et dĂ©pend de ses capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration.

En quoi la monotonie de l’entraĂźnement intervient-elle, me diriez-vous ?
Et bien sachez que ce processus ne se met en place que si la sollicitation a Ă©tĂ© importante, et surtout si la sĂ©ance a demandĂ© Ă  votre organisme de fortes capacitĂ©s d’adaptation. Si vos sĂ©ances ont globalement toujours le mĂȘme profil, votre corps s’habitue Ă  cet effort et la sollicitation est de moins en moins importante. La reproduction d’une sĂ©ance, qui a pu bien marcher par le passĂ©, devient dĂšs lors contre-productive. Non seulement la lassitude psychologique s’installe, mais en plus, la charge physique dĂ©croĂźt.

En résumé, pour progresser efficacement en escalade il ne suffit pas de grimper réguliÚrement. Un bon entraßnement se caractérise également par la variété de ses séances.

Pour diffĂ©rencier vos sĂ©ances n’hĂ©sitez pas Ă  faire varier leur intensitĂ©, durĂ©e, thĂ©matique… Toute la difficultĂ© d’un entraĂźnement de qualitĂ© consiste donc Ă  gĂ©rer cette monotonie pour dĂ©velopper chacune des qualitĂ©s requises en escalade, tout en limitant le risque de lassitude mentale, mais aussi physique.

Des conséquences sur notre santé

Si nous ne faisons pas l’effort de gĂ©rer cette monotonie lors de nos entraĂźnements, en plus de l’impact sur nos progrĂšs, un impact sur notre santĂ© va se faire ressentir.

Certains grimpeurs dĂ©sireux de progresser rapidement vont avoir tendance Ă  entamer des cycles de surmenage Ă  l’entraĂźnement. Avec eux, pas question de sauter ou dĂ©caler une sĂ©ance ! L’uniformitĂ© du contenu de ces derniĂšres gĂ©nĂšre une fatigue qui conduit rapidement au surentraĂźnement, surtout si aucun crĂ©neau de rĂ©gĂ©nĂ©ration n’est programmĂ©.

Les risques de blessure augmentent alors de maniĂšre exponentielle. La rĂ©pĂ©tition des mĂȘmes gestes, sur le mĂȘme type de prises, sollicite notre systĂšme musculo-tendineux et l’ensemble des articulations toujours de la mĂȘme maniĂšre, ce qui est mauvais pour l’organisme. Chassez vite cette monotonie en escalade avant qu’elle ne vous porte atteinte.

Si vous ressentez un des signes suivants lors de vos séances, songez à revoir la régularité et diversité de vos entraßnements :

  • Des performances Ă  la baisse,
  • De l’irritabilitĂ©
  • Une fatigue chronique


Progresser ce n’est pas s’entraĂźner le plus possible, c’est s’entraĂźner le plus intelligemment possible. À mĂ©diter. 😉

Maintenant que vous savez de maniĂšre globale ce qu’est la monotonie en escalade mais aussi ses consĂ©quences, on vous donne des astuces pour la combattre !

7 astuces pour lutter contre la monotonie en escalade

Monotonie en escalade - 7 astuces
Soyez attentifs !

#1 Alternez l’intensitĂ© des sĂ©ances. Des sĂ©ances difficiles physiquement et des sĂ©ances moins Ă©prouvantes (profitez-en pour travailler votre technique et souplesse)

#2 Variez au maximum les outils de travail (mur, pan, poutre, pan GĂŒllich, appareils de musculation, anneaux, pegboard, ballon suisse
)

#3 Lancez-vous des défis, des objectifs :
– Faire le plus de voies ou blocs possibles,
– RĂ©aliser x flash / Ă  vue,
– Grimper sans les pieds en dĂ©vers,
– RĂ©aliser une voie le plus rapidement possible…

#4 Faites des jeux !
Rien de mieux qu’un peu d’amusement pour casser la monotonie en escalade ! On vous conseille le « 2-2 », un jeu qui se pratique minimum avec un autre collĂšgue grimpeur. On construit un itinĂ©raire en ajoutant des prises Ă  tour de rĂŽle.

#4 Veillez Ă  la qualitĂ© de vos temps de rĂ©cupĂ©ration. Cela passe avant tout par une alimentation Ă©quilibrĂ©e et un sommeil suffisant. Sachez que c’est pendant les journĂ©es de repos que l’on progresse, bien que cela paraisse paradoxal, car ce sont elles qui permettent la surcompensation.

#5 Remplacez de temps en temps une séance de grimpe par une autre activité sportive (footing, natation, vélo
).

#6 Variez la durée des séances. Entre séances courtes et intenses, et séances plus longues et moins intenses.

#7 Ne vous entraĂźnez pas si vous n’en avez pas vraiment envie ! Non, je ne vous dis pas de ne pas vous brusquer de temps en temps, mais sachez que le mental est le principal moteur, ne pas avoir envie d’aller grimper est contre-productif. Vous n’allez pas tirer grand chose de la sĂ©ance et aurez un risque accru de blessure.


Nous espĂ©rons que cet article vous aidera Ă  lutter contre la monotonie en escalade et que vos sĂ©ances n’en seront que plus productives. Faites l’effort d’appliquer nos quelques astuces, vous ne le regretterez pas. 😊