Les bouteilles : tétanie des avant-bras

Avoir les bouteilles en escalade, c’est ce moment trĂšs dĂ©sagrĂ©able, voire douloureux, oĂč les avant-bras tĂ©tanisent et sont durs comme des bouteilles.

L’escalade est un sport trĂšs complet qui sollicite l’ensemble des muscles mais trĂšs fortement les avant-bras. Sauf que ce sont des muscles qui n’ont pas du tout l’habitude d’ĂȘtre sollicitĂ©s. Lorsqu’on fait des efforts, diffĂ©rents phĂ©nomĂšnes se produisent dans nos muscles selon la durĂ©e de cet effort. Certains d’entre eux produisent de l’acide lactique, responsable des bouteilles :

  • Lorsque l’effort dure moins de 10 secondes, c’est de l’anaĂ©robie alactique : le carburant utilisĂ© par nos muscles est la phosphocrĂ©atine et ne produit pas d’acide lactique.
  • Lorsque l’effort dure plus de 10 secondes et moins de deux minutes, c’est de l’anaĂ©robie lactique : le carburant utilisĂ© par nos muscles est le glycogĂšne et la rĂ©action produit de l’acide lactique.
  • Lorsque l’effort dure plus de deux minutes, c’est de l’aĂ©robie : le carburant utilisĂ© est l’oxygĂšne et la rĂ©action produit aussi de l’acide lactique.

En escalade, les contractions sont intensives sur de longues pĂ©riodes, on est trĂšs souvent dans le cas de l’anaĂ©robie lactique, voire de l’aĂ©robie. De l’acide lactique est donc produit et lorsque nos muscles arrivent Ă  saturation, nos avant-bras tĂ©tanisent : c’est les bouteilles.

Il est possible de retarder l’arrivĂ©e des bouteilles en escalade, pour pouvoir grimper jusqu’au bout de la nuit ! 💃

Retarder l’arrivĂ©e des bouteilles en escalade

L’importance de l’Ă©chauffement

Un bon Ă©chauffement rĂ©duit le risque de blessures de 50%, voilĂ  pourquoi il est primordial. Mais ce n’est pas la seule raison. En s’Ă©chauffant, on passe d’un corps froid, au repos, Ă  un corps chaud, prĂȘt pour fournir de l’Ă©nergie.

Lorsqu’on s’Ă©chauffe, on augmente petit Ă  petit la quantitĂ© de sang et d’oxygĂšne disponibles pour nos muscles. Ce sont eux qui vont les faire fonctionner, et comme ils vont ĂȘtre disponibles en plus grande quantitĂ©, les muscles vont fatiguer moins vite. La tĂ©tanie des avant-bras arrivera plus tard !

Moins serrer les prises

Lorsqu’on grimpe, on a tendance Ă  serrer les prises assez fort, sans forcĂ©ment s’en rendre compte. Parce qu’on a peur de la chute, certainement, ou alors qu’on ne s’est pas rendus compte qu’on peut les tenir moins fort.

En se concentrant sur les prises et sur notre façon de les tenir, on peut facilement relĂącher davantage ses avant-bras pour Ă©conomiser de l’Ă©nergie et donc retarder l’apparition des bouteilles en escalade. En plus de ça, on va amĂ©liorer notre technique et gagner en confiance.

Améliorer ses placements de pieds

Tout comme le fait de moins serrer les prises, amĂ©liorer ses placements de pieds va permettre de gagner en technique mais surtout de moins forcer sur les avant-bras. Ce sont nos jambes qui vont nous pousser, plutĂŽt que nos bras qui vont nous tirer. Economie d’Ă©nergie garantie et donc tĂ©tanie des avant-bras retardĂ©e !

Gérer son rythme : se reposer et délayer

Ce qui est bien avec l’acide lactique, c’est que notre corps le produit mais il est aussi capable de l’Ă©liminer. Il suffit de reposer ses muscles en relĂąchant, pour que le sang circule Ă  nouveau et Ă©vacue l’acide lactique.

Pour retarder l’arrivĂ©e des bouteilles en escalade, pendant votre ascension, vous pouvez de temps en temps adopter une PME (Position de Moindre Effort). C’est un placement qui permet de limiter la fatigue des bras en dĂ©layant, c’est-Ă -dire en laissant pendre ses bras successivement et en les secouant. C’est une technique trĂšs efficace pour Ă©liminer l’acide lactique.

S’entraĂźner

Programme d’entraĂźnement spĂ©cial endurance

Pour retarder l’apparition des bouteilles en escalade, l’entraĂźnement est Ă©videmment efficace. Plus on va habituer nos muscles Ă  l’effort, plus ils vont tenir longtemps avant d’ĂȘtre fatiguĂ©s. Il est possible d’amĂ©liorer son endurance en escalade en grimpant beaucoup, mais aussi en enchaĂźnant les voies ou encore en dĂ©sescaladant au lieu de se faire descendre par son assureur.

Utiliser une Powerball

Non, ce n’est pas une blague. Ce qui peut vous sembler un gadget est en fait un gyroscope. Vous le secouez pour lancer le mouvement, puis avec la force que vous lui avez donnĂ©e, la balle qui est Ă  l’intĂ©rieur continue de tourner. Le fait de la tenir dans votre main va faire Ă©normĂ©ment travailler les muscles de votre avant-bras.

On n’a pas essayĂ© mais l’utilisation de la Powerball est rĂ©pandue chez les grimpeurs. Dans le cadre d’un entraĂźnement spĂ©cifique des avant-bras, elle permet d’avoir rapidement les bouteilles (pour une fois, c’est ça qu’on veut 😅) et ainsi habituer nos avant-bras pour faire en sorte qu’ils tiennent de plus en plus longtemps.

Alimentation et hydratation

Cela va de soi, avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e et une bonne hydratation sont nĂ©cessaires pour ĂȘtre performant. Si nos muscles n’ont pas l’ensemble des nutriments nĂ©cessaires pour fabriquer de l’Ă©nergie, on va se fatiguer beaucoup plus vite et on risque Ă©galement de se blesser.