Améliorer son endurance en escalade

ūüĒč Am√©liorer son endurance en escalade

Argi

Entra√ģnement, Progression

Am√©liorer son endurance en escalade est un point essentiel pour booster sa progression. Quand on commence, on acquiert les techniques de base assez naturellement. On apprend √† placer ses pieds, √† pousser sur ses jambes au maximum. Mais vient un moment o√Ļ nos capacit√©s d’endurance sont indispensables pour atteindre les degr√©s sup√©rieurs.

L’endurance en escalade

Les raisons de pratiquer une activit√© sportive sont propres √† chacun. Que √ßa soit seulement du loisir, avec ou sans objectifs‚Ķ On est tous diff√©rents. Pour la majorit√© des sportifs, progresser dans sa discipline reste indispensable : on se fixe des objectifs. Pour les atteindre, pas de secret : l’entra√ģnement.

Quand on commence une nouvelle activit√©, on progresse tr√®s vite. Il est √©vident que quand on part de z√©ro, rien qu’en apprenant les bases, on prend du niveau. C’est aussi le cas en escalade. M√™me si grimper est assez intuitif, d√®s qu’on apprend comment bien placer ses pieds, √† pousser sur ses jambes et √† limiter les tractions des bras quasi constantes, on fait d’√©normes progr√®s.

Ensuite, on va commencer √† stagner car la technique √† acqu√©rir est plus pouss√©e, mais surtout parce que notre corps ne suit pas forc√©ment. Nos avant-bras ne sont pas habitu√©s √† √™tre autant sollicit√©s. Ils t√©tanisent pendant l’effort et nous emp√™chent d’aller plus loin. C’est ce qu’on appelle les bouteilles, et il est possible de retarder leur apparition.

Lors d’un effort musculaire, des r√©actions ont lieu dans notre corps. Elles permettent de produire de l’√©nergie, mais pas seulement. Les d√©chets de ces r√©actions sont des mol√©cules appel√©es acide lactique, ou lactate. Ce sont elles qui sont responsables de la sensation de douleur dans les muscles, des crampes et donc de notre fatigue.

Rassurez-vous, ce n’est pas une fatalit√©. Il est possible d’am√©liorer son endurance en escalade avec un peu d’entra√ģnement.

Comment améliorer son endurance en escalade ?

#1 Grimper… Beaucoup !

Le premier conseil qu’on peut vous donner c’est de grimper. Augmentez la fr√©quence de vos s√©ances pour permettre √† votre corps de s’habituer √† ce type d’effort. Grimpez, grimpez et grimpez encore ! √áa para√ģt b√™te mais comme dans tout sport, il faut √™tre patient. Rome ne s’est pas faite en un jour, votre endurance non plus. ūüėČ

Plus vous allez grimper, plus vos avant-bras vont s’habituer √† √™tre sollicit√©s. En fait, vous devez vous habituer √† supporter la pr√©sence d’acide lactique dans vos muscles et √† faire avec. Au fur et √† mesure, √ßa vous d√©rangera de moins en moins et votre endurance sera meilleure. L’app√©tit vient en mangeant, et l’endurance en grimpant. √Ä vos chaussons les amis, grimpez !

#2 Désescalader les voies

Si vous voulez appliquer le conseil num√©ro 1 √† fond, vous pouvez d√©sescalader toutes les voies que vous grimpez. Une fois que vous √™tes arriv√©s en haut, au lieu de demander √† votre assureur de vous redescendre, vous allez tout simplement d√©sescalader la voie. Votre assureur devra vous donner du mou au fur et √† mesure de votre progression, jusqu’√† ce que vous arriviez en bas.

En plus d’am√©liorer son endurance en escalade, cet exercice fait travailler de nouvelles techniques. On apprend √† mieux visualiser les prises qui nous entourent, √† s’accroupir et √† √™tre beaucoup plus attentifs √† nos pieds.

#3 Encha√ģner les voies

On vous a conseill√© de grimper plus souvent, n’h√©sitez pas √† aussi grimper plus longtemps ! Si, par exemple, vous grimpez habituellement des voies de 15 m√®tres environ, la dur√©e de votre effort sera toujours plus ou moins la m√™me. On a tous une vitesse de croisi√®re qui nous est propre quand on grimpe.

Au bout d’un certain temps, votre corps va s’habituer √† fournir un effort de cette dur√©e et votre endurance ne s’am√©liorera plus. Pour √©viter cela, vous pouvez encha√ģner plusieurs voies √† la suite. Vous pouvez refaire la m√™me une seconde fois, ou alors une autre sur la m√™me voie.

Le combo ultime pour am√©liorer son endurance en escalade c’est grimper, d√©sescalader, puis encha√ģner avec une autre voie et de nouveau d√©sescalader. Avec √ßa, vous allez progresser √† vitesse grand V !

#4 Faire des pauses et respirer

Depuis toute √† l’heure on vous dit qu’il faut faire toujours plus d’effort pour progresser. Au d√©but c’est √©videmment important, mais d√®s que vous aurez acquis une endurance correcte, il peut √™tre int√©ressant de faire des pauses pendant votre ascension pour pouvoir am√©liorer son endurance en escalade.

En effet, on vous disait plus haut que lors d’un effort musculaire, on produit de l’acide lactique. Ce qu’on ne vous a pas dit, c’est que notre corps est capable de l’√©liminer, tout simplement en faisant une pause pendant l’effort.

Lorsque vous grimpez, reposez-vous et d√©contractez vos bras autant que possible. Si vous observez les grimpeurs, vous verrez que d√®s qu’ils le peuvent, il l√Ęchent une main pour l’√©tirer un peu avant d’encha√ģner. Ils en profitent pour repofer, et c’est reparti pour un tour. Cette petite pause va permettre √† votre corps d’√©liminer une partie de l’acide lactique que vous avez produit. Cela permet de repousser l’apparition de sensation de br√Ľlure musculaire et la t√©tanie.

Bien respirer en escalade permet aussi de diminuer la production d’acide lactique. Autant pendant l’effort que lors de vos pauses, oxyg√©nez votre corps au maximum. ūüí®

Vous l’aurez compris, la cl√© essentielle pour am√©liorer son endurance en escalade, c’est grimper. Ensuite, quelques exercices suppl√©mentaires comme la d√©sescalade et l’encha√ģnement de voies vont vous permettre de progresser encore plus. Fr√©quence et r√©gularit√© seront vos meilleurs atouts !