Améliorer son endurance en escalade

🔋 AmĂ©liorer son endurance en escalade

Argi

EntraĂźnement, Progression

AmĂ©liorer son endurance en escalade est un point essentiel pour booster sa progression. Quand on commence, on acquiert les techniques de base assez naturellement. On apprend Ă  placer ses pieds, Ă  pousser sur ses jambes au maximum. Mais vient un moment oĂč nos capacitĂ©s d’endurance sont indispensables pour atteindre les degrĂ©s supĂ©rieurs.

L’endurance en escalade

Les raisons de pratiquer une activitĂ© sportive sont propres Ă  chacun. Que ça soit seulement du loisir, avec ou sans objectifs
 On est tous diffĂ©rents. Pour la majoritĂ© des sportifs, progresser dans sa discipline reste indispensable : on se fixe des objectifs. Pour les atteindre, pas de secret : l’entraĂźnement.

Quand on commence une nouvelle activitĂ©, on progresse trĂšs vite. Il est Ă©vident que quand on part de zĂ©ro, rien qu’en apprenant les bases, on prend du niveau. C’est aussi le cas en escalade. MĂȘme si grimper est assez intuitif, dĂšs qu’on apprend comment bien placer ses pieds, Ă  pousser sur ses jambes et Ă  limiter les tractions des bras quasi constantes, on fait d’Ă©normes progrĂšs.

Ensuite, on va commencer Ă  stagner car la technique Ă  acquĂ©rir est plus poussĂ©e, mais surtout parce que notre corps ne suit pas forcĂ©ment. Nos avant-bras ne sont pas habituĂ©s Ă  ĂȘtre autant sollicitĂ©s. Ils tĂ©tanisent pendant l’effort et nous empĂȘchent d’aller plus loin. C’est ce qu’on appelle les bouteilles, et il est possible de retarder leur apparition.

Lors d’un effort musculaire, des rĂ©actions ont lieu dans notre corps. Elles permettent de produire de l’Ă©nergie, mais pas seulement. Les dĂ©chets de ces rĂ©actions sont des molĂ©cules appelĂ©es acide lactique, ou lactate. Ce sont elles qui sont responsables de la sensation de douleur dans les muscles, des crampes et donc de notre fatigue.

Rassurez-vous, ce n’est pas une fatalitĂ©. Il est possible d’amĂ©liorer son endurance en escalade avec un peu d’entraĂźnement.

Comment améliorer son endurance en escalade ?

#1 Grimper… Beaucoup !

Le premier conseil qu’on peut vous donner c’est de grimper. Augmentez la frĂ©quence de vos sĂ©ances pour permettre Ă  votre corps de s’habituer Ă  ce type d’effort. Grimpez, grimpez et grimpez encore ! Ça paraĂźt bĂȘte mais comme dans tout sport, il faut ĂȘtre patient. Rome ne s’est pas faite en un jour, votre endurance non plus. 😉

Plus vous allez grimper, plus vos avant-bras vont s’habituer Ă  ĂȘtre sollicitĂ©s. En fait, vous devez vous habituer Ă  supporter la prĂ©sence d’acide lactique dans vos muscles et Ă  faire avec. Au fur et Ă  mesure, ça vous dĂ©rangera de moins en moins et votre endurance sera meilleure. L’appĂ©tit vient en mangeant, et l’endurance en grimpant. À vos chaussons les amis, grimpez !

#2 DĂ©sescalader les voies

Si vous voulez appliquer le conseil numĂ©ro 1 Ă  fond, vous pouvez dĂ©sescalader toutes les voies que vous grimpez. Une fois que vous ĂȘtes arrivĂ©s en haut, au lieu de demander Ă  votre assureur de vous redescendre, vous allez tout simplement dĂ©sescalader la voie. Votre assureur devra vous donner du mou au fur et Ă  mesure de votre progression, jusqu’Ă  ce que vous arriviez en bas.

En plus d’amĂ©liorer son endurance en escalade, cet exercice fait travailler de nouvelles techniques. On apprend Ă  mieux visualiser les prises qui nous entourent, Ă  s’accroupir et Ă  ĂȘtre beaucoup plus attentifs Ă  nos pieds.

#3 EnchaĂźner les voies

On vous a conseillĂ© de grimper plus souvent, n’hĂ©sitez pas Ă  aussi grimper plus longtemps ! Si, par exemple, vous grimpez habituellement des voies de 15 mĂštres environ, la durĂ©e de votre effort sera toujours plus ou moins la mĂȘme. On a tous une vitesse de croisiĂšre qui nous est propre quand on grimpe.

Au bout d’un certain temps, votre corps va s’habituer Ă  fournir un effort de cette durĂ©e et votre endurance ne s’amĂ©liorera plus. Pour Ă©viter cela, vous pouvez enchaĂźner plusieurs voies Ă  la suite. Vous pouvez refaire la mĂȘme une seconde fois, ou alors une autre sur la mĂȘme voie.

Le combo ultime pour amĂ©liorer son endurance en escalade c’est grimper, dĂ©sescalader, puis enchaĂźner avec une autre voie et de nouveau dĂ©sescalader. Avec ça, vous allez progresser Ă  vitesse grand V !

#4 Faire des pauses et respirer

Depuis toute Ă  l’heure on vous dit qu’il faut faire toujours plus d’effort pour progresser. Au dĂ©but c’est Ă©videmment important, mais dĂšs que vous aurez acquis une endurance correcte, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de faire des pauses pendant votre ascension pour pouvoir amĂ©liorer son endurance en escalade.

En effet, on vous disait plus haut que lors d’un effort musculaire, on produit de l’acide lactique. Ce qu’on ne vous a pas dit, c’est que notre corps est capable de l’Ă©liminer, tout simplement en faisant une pause pendant l’effort.

Lorsque vous grimpez, reposez-vous et dĂ©contractez vos bras autant que possible. Si vous observez les grimpeurs, vous verrez que dĂšs qu’ils le peuvent, il lĂąchent une main pour l’Ă©tirer un peu avant d’enchaĂźner. Ils en profitent pour repofer, et c’est reparti pour un tour. Cette petite pause va permettre Ă  votre corps d’Ă©liminer une partie de l’acide lactique que vous avez produit. Cela permet de repousser l’apparition de sensation de brĂ»lure musculaire et la tĂ©tanie.

Bien respirer en escalade permet aussi de diminuer la production d’acide lactique. Autant pendant l’effort que lors de vos pauses, oxygĂ©nez votre corps au maximum. 💹

Vous l’aurez compris, la clĂ© essentielle pour amĂ©liorer son endurance en escalade, c’est grimper. Ensuite, quelques exercices supplĂ©mentaires comme la dĂ©sescalade et l’enchaĂźnement de voies vont vous permettre de progresser encore plus. FrĂ©quence et rĂ©gularitĂ© seront vos meilleurs atouts !