Améliorer son endurance en escalade est un point essentiel pour booster sa progression. Quand on commence, on acquiert les techniques de base assez naturellement. On apprend à placer ses pieds, à pousser sur ses jambes au maximum. Mais vient un moment où nos capacités d’endurance sont indispensables pour atteindre les degrés supérieurs.
L’endurance en escalade
Les raisons de pratiquer une activité sportive sont propres à chacun. Que ça soit seulement du loisir, avec ou sans objectifs… On est tous différents. Pour la majorité des sportifs, progresser dans sa discipline reste indispensable : on se fixe des objectifs. Pour les atteindre, pas de secret : l’entraînement.
Quand on commence une nouvelle activité, on progresse très vite. Il est évident que quand on part de zéro, rien qu’en apprenant les bases, on prend du niveau. C’est aussi le cas en escalade. Même si grimper est assez intuitif, dès qu’on apprend comment bien placer ses pieds, à pousser sur ses jambes et à limiter les tractions des bras quasi constantes, on fait d’énormes progrès.
Ensuite, on va commencer à stagner car la technique à acquérir est plus poussée, mais surtout parce que notre corps ne suit pas forcément. Nos avant-bras ne sont pas habitués à être autant sollicités. Ils tétanisent pendant l’effort et nous empêchent d’aller plus loin. C’est ce qu’on appelle les bouteilles, et il est possible de retarder leur apparition.
Lors d’un effort musculaire, des réactions ont lieu dans notre corps. Elles permettent de produire de l’énergie, mais pas seulement. Les déchets de ces réactions sont des molécules appelées acide lactique, ou lactate. Ce sont elles qui sont responsables de la sensation de douleur dans les muscles, des crampes et donc de notre fatigue.
Rassurez-vous, ce n’est pas une fatalité. Il est possible d’améliorer son endurance en escalade avec un peu d’entraînement.
Comment améliorer son endurance en escalade ?
#1 Grimper… Beaucoup !
Le premier conseil qu’on peut vous donner c’est de grimper. Augmentez la fréquence de vos séances pour permettre à votre corps de s’habituer à ce type d’effort. Grimpez, grimpez et grimpez encore ! Ça paraît bête mais comme dans tout sport, il faut être patient. Rome ne s’est pas faite en un jour, votre endurance non plus. 😉
Plus vous allez grimper, plus vos avant-bras vont s’habituer à être sollicités. En fait, vous devez vous habituer à supporter la présence d’acide lactique dans vos muscles et à faire avec. Au fur et à mesure, ça vous dérangera de moins en moins et votre endurance sera meilleure. L’appétit vient en mangeant, et l’endurance en grimpant. À vos chaussons les amis, grimpez !
#2 Désescalader les voies
Si vous voulez appliquer le conseil numéro 1 à fond, vous pouvez désescalader toutes les voies que vous grimpez. Une fois que vous êtes arrivés en haut, au lieu de demander à votre assureur de vous redescendre, vous allez tout simplement désescalader la voie. Votre assureur devra vous donner du mou au fur et à mesure de votre progression, jusqu’à ce que vous arriviez en bas.
En plus d’améliorer son endurance en escalade, cet exercice fait travailler de nouvelles techniques. On apprend à mieux visualiser les prises qui nous entourent, à s’accroupir et à être beaucoup plus attentifs à nos pieds.
#3 Enchaîner les voies
On vous a conseillé de grimper plus souvent, n’hésitez pas à aussi grimper plus longtemps ! Si, par exemple, vous grimpez habituellement des voies de 15 mètres environ, la durée de votre effort sera toujours plus ou moins la même. On a tous une vitesse de croisière qui nous est propre quand on grimpe.
Au bout d’un certain temps, votre corps va s’habituer à fournir un effort de cette durée et votre endurance ne s’améliorera plus. Pour éviter cela, vous pouvez enchaîner plusieurs voies à la suite. Vous pouvez refaire la même une seconde fois, ou alors une autre sur la même voie.
Le combo ultime pour améliorer son endurance en escalade c’est grimper, désescalader, puis enchaîner avec une autre voie et de nouveau désescalader. Avec ça, vous allez progresser à vitesse grand V !
#4 Faire des pauses et respirer
Depuis toute à l’heure on vous dit qu’il faut faire toujours plus d’effort pour progresser. Au début c’est évidemment important, mais dès que vous aurez acquis une endurance correcte, il peut être intéressant de faire des pauses pendant votre ascension pour pouvoir améliorer son endurance en escalade.
En effet, on vous disait plus haut que lors d’un effort musculaire, on produit de l’acide lactique. Ce qu’on ne vous a pas dit, c’est que notre corps est capable de l’éliminer, tout simplement en faisant une pause pendant l’effort.
Lorsque vous grimpez, reposez-vous et décontractez vos bras autant que possible. Si vous observez les grimpeurs, vous verrez que dès qu’ils le peuvent, il lâchent une main pour l’étirer un peu avant d’enchaîner. Ils en profitent pour repofer, et c’est reparti pour un tour. Cette petite pause va permettre à votre corps d’éliminer une partie de l’acide lactique que vous avez produit. Cela permet de repousser l’apparition de sensation de brûlure musculaire et la tétanie.
Bien respirer en escalade permet aussi de diminuer la production d’acide lactique. Autant pendant l’effort que lors de vos pauses, oxygénez votre corps au maximum. 💨
Vous l’aurez compris, la clé essentielle pour améliorer son endurance en escalade, c’est grimper. Ensuite, quelques exercices supplémentaires comme la désescalade et l’enchaînement de voies vont vous permettre de progresser encore plus. Fréquence et régularité seront vos meilleurs atouts !
