AmĂ©liorer son endurance en escalade est un point essentiel pour booster sa progression. Quand on commence, on acquiert les techniques de base assez naturellement. On apprend Ă placer ses pieds, Ă pousser sur ses jambes au maximum. Mais vient un moment oĂč nos capacitĂ©s d’endurance sont indispensables pour atteindre les degrĂ©s supĂ©rieurs.
L’endurance en escalade
Les raisons de pratiquer une activitĂ© sportive sont propres Ă chacun. Que ça soit seulement du loisir, avec ou sans objectifs⊠On est tous diffĂ©rents. Pour la majoritĂ© des sportifs, progresser dans sa discipline reste indispensable : on se fixe des objectifs. Pour les atteindre, pas de secret : l’entraĂźnement.
Quand on commence une nouvelle activitĂ©, on progresse trĂšs vite. Il est Ă©vident que quand on part de zĂ©ro, rien qu’en apprenant les bases, on prend du niveau. C’est aussi le cas en escalade. MĂȘme si grimper est assez intuitif, dĂšs qu’on apprend comment bien placer ses pieds, Ă pousser sur ses jambes et Ă limiter les tractions des bras quasi constantes, on fait d’Ă©normes progrĂšs.
Ensuite, on va commencer Ă stagner car la technique Ă acquĂ©rir est plus poussĂ©e, mais surtout parce que notre corps ne suit pas forcĂ©ment. Nos avant-bras ne sont pas habituĂ©s Ă ĂȘtre autant sollicitĂ©s. Ils tĂ©tanisent pendant l’effort et nous empĂȘchent d’aller plus loin. C’est ce qu’on appelle les bouteilles, et il est possible de retarder leur apparition.
Lors d’un effort musculaire, des rĂ©actions ont lieu dans notre corps. Elles permettent de produire de l’Ă©nergie, mais pas seulement. Les dĂ©chets de ces rĂ©actions sont des molĂ©cules appelĂ©es acide lactique, ou lactate. Ce sont elles qui sont responsables de la sensation de douleur dans les muscles, des crampes et donc de notre fatigue.
Rassurez-vous, ce n’est pas une fatalitĂ©. Il est possible d’amĂ©liorer son endurance en escalade avec un peu d’entraĂźnement.
Comment améliorer son endurance en escalade ?
#1 Grimper… Beaucoup !
Le premier conseil qu’on peut vous donner c’est de grimper. Augmentez la frĂ©quence de vos sĂ©ances pour permettre Ă votre corps de s’habituer Ă ce type d’effort. Grimpez, grimpez et grimpez encore ! Ăa paraĂźt bĂȘte mais comme dans tout sport, il faut ĂȘtre patient. Rome ne s’est pas faite en un jour, votre endurance non plus. đ
Plus vous allez grimper, plus vos avant-bras vont s’habituer Ă ĂȘtre sollicitĂ©s. En fait, vous devez vous habituer Ă supporter la prĂ©sence d’acide lactique dans vos muscles et Ă faire avec. Au fur et Ă mesure, ça vous dĂ©rangera de moins en moins et votre endurance sera meilleure. L’appĂ©tit vient en mangeant, et l’endurance en grimpant. Ă vos chaussons les amis, grimpez !
#2 Désescalader les voies
Si vous voulez appliquer le conseil numĂ©ro 1 Ă fond, vous pouvez dĂ©sescalader toutes les voies que vous grimpez. Une fois que vous ĂȘtes arrivĂ©s en haut, au lieu de demander Ă votre assureur de vous redescendre, vous allez tout simplement dĂ©sescalader la voie. Votre assureur devra vous donner du mou au fur et Ă mesure de votre progression, jusqu’Ă ce que vous arriviez en bas.
En plus d’amĂ©liorer son endurance en escalade, cet exercice fait travailler de nouvelles techniques. On apprend Ă mieux visualiser les prises qui nous entourent, Ă s’accroupir et Ă ĂȘtre beaucoup plus attentifs Ă nos pieds.
#3 EnchaĂźner les voies
On vous a conseillĂ© de grimper plus souvent, n’hĂ©sitez pas Ă aussi grimper plus longtemps ! Si, par exemple, vous grimpez habituellement des voies de 15 mĂštres environ, la durĂ©e de votre effort sera toujours plus ou moins la mĂȘme. On a tous une vitesse de croisiĂšre qui nous est propre quand on grimpe.
Au bout d’un certain temps, votre corps va s’habituer Ă fournir un effort de cette durĂ©e et votre endurance ne s’amĂ©liorera plus. Pour Ă©viter cela, vous pouvez enchaĂźner plusieurs voies Ă la suite. Vous pouvez refaire la mĂȘme une seconde fois, ou alors une autre sur la mĂȘme voie.
Le combo ultime pour amĂ©liorer son endurance en escalade c’est grimper, dĂ©sescalader, puis enchaĂźner avec une autre voie et de nouveau dĂ©sescalader. Avec ça, vous allez progresser Ă vitesse grand V !
#4 Faire des pauses et respirer
Depuis toute Ă l’heure on vous dit qu’il faut faire toujours plus d’effort pour progresser. Au dĂ©but c’est Ă©videmment important, mais dĂšs que vous aurez acquis une endurance correcte, il peut ĂȘtre intĂ©ressant de faire des pauses pendant votre ascension pour pouvoir amĂ©liorer son endurance en escalade.
En effet, on vous disait plus haut que lors d’un effort musculaire, on produit de l’acide lactique. Ce qu’on ne vous a pas dit, c’est que notre corps est capable de l’Ă©liminer, tout simplement en faisant une pause pendant l’effort.
Lorsque vous grimpez, reposez-vous et dĂ©contractez vos bras autant que possible. Si vous observez les grimpeurs, vous verrez que dĂšs qu’ils le peuvent, il lĂąchent une main pour l’Ă©tirer un peu avant d’enchaĂźner. Ils en profitent pour repofer, et c’est reparti pour un tour. Cette petite pause va permettre Ă votre corps d’Ă©liminer une partie de l’acide lactique que vous avez produit. Cela permet de repousser l’apparition de sensation de brĂ»lure musculaire et la tĂ©tanie.
Bien respirer en escalade permet aussi de diminuer la production d’acide lactique. Autant pendant l’effort que lors de vos pauses, oxygĂ©nez votre corps au maximum. đš
Vous l’aurez compris, la clĂ© essentielle pour amĂ©liorer son endurance en escalade, c’est grimper. Ensuite, quelques exercices supplĂ©mentaires comme la dĂ©sescalade et l’enchaĂźnement de voies vont vous permettre de progresser encore plus. FrĂ©quence et rĂ©gularitĂ© seront vos meilleurs atouts !