💨 3 astuces pour mieux respirer en escalade

Que cela soit en salle ou au pied d’une falaise, nous l’entendons si souvent ce fameux : « Respire Johnny ! Aaaaaaallez ! ». Et pourtant, on ne souffle jamais assez en grimpant.

Nous vous expliquons dans cet article pourquoi bien respirer en escalade est si important.

Le rôle de la respiration

La respiration, si normale et si vitale

La respiration est probablement le phénomène le plus instinctif que nous effectuons. Avec des milliers d’inspirations et expirations quotidiennes, on ne se rend pas compte que l’on respire. Et pourtant, sans elle, nous ne pourrions pas vivre.

Voyez votre corps comme une voiture qui ne cesse de rouler, même en dormant, et qui nécessite donc du carburant en permanence. Ce carburant, c’est le dioxygène. Votre respiration joue le rôle de pompe mais aussi de pot d’échappement. Elle permet de s’alimenter à l’inspiration et se purger à l’expiration.

Le cycle respiratoire

Le rôle principal de la respiration est de fournir à notre organisme du dioxygène (O₂) et de le débarrasser du dioxyde de carbone (CO₂). Elle est permise par un muscle principal, le diaphragme, et d’autres muscles secondaires, comme les abdominaux ou encore les muscles intercostaux.

Lorsqu’on inspire, l’air entre par notre nez, traverse nos voies nasales, passe par le pharynx et le larynx, puis descend par la trachée, jusqu’à atteindre nos bronches : les portes d’entrée vers nos poumons. Lorsque l’air pénètre enfin dans nos poumons, jusqu’au fond des alvéoles, des échanges gazeux entre l’air et le sang vont alors se produire.

Le dioxygène entre dans le sang pour être acheminé aux organes et assurer le bon fonctionnement de nos muscles. Le CO₂ est quant à lui rejeté dans l’atmosphère par l’expiration, en suivant le parcours inverse.

C’est le cœur qui va jouer le rôle de pompe. Il envoie le sang riche en O₂ vers les organes et le sang pauvre en O₂ vers les poumons, pour expiration.

Bien respirer en escalade : pourquoi est-ce si important ?

Il est très important de bien respirer pendant l’effort pour la simple et bonne raison que pendant un effort physique, nos muscles, et notre organisme de manière générale, ont besoin de plus de dioxygène pour fonctionner correctement.

C’est en raison de ce besoin plus important que notre rythme cardiaque accélère et que notre cœur et poumons battent plus rapidement.

Bien respirer en escalade permet donc d’optimiser nos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en dioxygène de nos muscles.

Durant la pratique d’un sport, il ne faut jamais retenir sa respiration. Beaucoup de grimpeurs ont tendance à se concentrer sur l’effort à produire, au détriment de leur respiration.

Mal respirer pendant un effort sportif à un impact négatif sur vos performances et entraînera :

• Un essoufflement trop rapide dû au manque de dioxygène dans l’organisme.
• Une trop forte production d’acide lactique : la respiration contribue à réguler notre équilibre acido-basique. Par conséquent, en respirant mal, nos muscles vont avoir tendance à s’acidifier et donc se raidir, rendant leur contraction plus compliquée. Pour les avant-bras, ce sont les fameuses bouteilles !
• Des crampes musculaires plus fréquentes.
• Un risque de blessure accru.

Avant de vous focaliser sur votre technique, sachez qu’il y a une véritable marge de progression à prendre en vous concentrant sur votre simple respiration. On vous explique comment vous y prendre juste après. 👇

3 conseils clés pour mieux respirer en escalade

#1 Respirez au bon moment

La respiration est normale et constante pendant un exercice statique (type gainage) étant donné que les muscles travaillent sans qu’il n’y ait de mouvement.

Cependant, dans le cas de l’escalade, elle devra s’adapter à votre mouvement. L’important est d’expirer au moment de la contraction musculaire, et d’inspirer lors du relâchement du muscle. Au moment de pousser sur vos jambes ou de tirer sur vos bras, expulsez tout l’air qui se trouve dans vos poumons, puis inspirez à la fin du mouvement.

Gardez en tête qu’il faut expirer profondément au moment de la contraction musculaire. C’est cette expiration qui va permettre de bien évacuer tout le CO₂ et de refaire le plein d’oxygène.

#2 Ne bloquez pas votre respiration

Quand on débute en escalade, on a tendance à focaliser toute notre attention sur l’effort en cours et négliger totalement le fait de respirer.

Malheureusement, le blocage de la respiration induit une mauvaise oxygénation des muscles, ce qui limite leurs capacités.

L’astuce pour pallier à ce problème consiste donc à donner autant d’importance à votre respiration qu’à la bonne exécution de votre mouvement.

#3 Inspirez par le nez et expirez par la bouche

Bien respirer en escalade consiste avant tout à inspirer par le nez et à expirer par la bouche.

Le nez, un filtre naturel

Inspirer par le nez, c’est mieux que par la bouche. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il s’agit de sa fonction principale !

Parmi les avantages d’une respiration nasale, on retrouve premièrement une fonction de filtre à bactéries et impuretés contenues dans l’air. Notre cavité nasale va donc purifier l’air que nous allons envoyer dans nos poumons, ce qui n’est pas le cas de la bouche.

De plus, par temps froid, les capillaires de la muqueuse nasale permettent également de réchauffer de 4 à 5°C l’air que l’on inspire, ce qui le rend beaucoup moins agressif pour les poumons. Cela réduit cette impression de poumons qui brûlent lorsqu’on fait une activité sportive en extérieur par temps froid.

L’oxyde nitrique, pour une meilleure circulation sanguine

L’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote (NO) est un gaz particulier qui permet de réguler la tonicité des vaisseaux sanguins et de les dilater, favorisant ainsi la circulation sanguine.

Ce gaz est présent dans l’atmosphère. Lorsqu’on respire par le nez, il est synthétisé par nos sinus, devenant ainsi bien plus concentré. Il va ensuite emprunter le trajet classique vers les poumons et dilater nos alvéoles.

En bref, inspirer par le nez permet d’accroître son flux sanguin et donc d’oxyder davantage le sang. Nous allons pouvoir gagner en puissance tout en réduisant notre fatigue musculaire.

En résumé, bien respirer en escalade est tout aussi important qu’une bonne exécution de vos mouvements. Apprendre à respirer correctement, c’est progresser sans avoir besoin de se muscler ni même de gagner en technique.

Et si progresser en escalade en appliquant des techniques aussi simples que ça vous a convaincu, on vous recommande vraiment d’aller jeter un coup d’œil du côté des neurones miroirs, ces petites merveilles qui vous font progresser sans même grimper. 😏