La morphologie typique du grimpeur expérimenté est proche de celle du gorille : dos puissant arrondi et épaules vers l’avant… Pas si étonnant me diriez-vous ! Mais comment se fait-il que les épaules tombent sachant que des muscles dorsaux puissants devraient les tirer vers l’arrière ? Dans cet article, je vous explique la raison simple à l’origine de ce phénomène.

La morphologie du grimpeur

Cette fameuse morphologie avec les épaules qui tombent se retrouve principalement chez les pratiquants d’escalade de haut niveau.

On retrouve une morphologie globale caractéristique avec notamment :

  • les épaules vers l’avant,
  • les bras en légère rotation interne (paume de main vers le sol),
  • le dos arrondi.
Les épaules vers l'avant du grimpeur
Vous avant d’attaquer votre projet

Cette posture peut être problématique pour la santé à long terme, car elle crée des déséquilibres qui appliquent davantage de pression sur le squelette.

Pourquoi les grimpeurs ont-ils les épaules en avant ?

La raison du développement de cette posture est simple et directement reliée à la pratique de l’escalade :

Avec le temps, le grimpeur expérimenté apprend à économiser son énergie. Et au lieu de se reposer sur ses muscles uniquement, il va partager une partie du travail avec ses tendons (relient les muscles aux os) et ses ligaments (relient les os entre eux).

Pour ce faire, en grimpant et en position d’attente, il va adopter une posture relâchée : bras tendus accrochés à la paroi, dos arrondi et évidemment, épaules vers l’avant !

Si ces positions n’étaient maintenues que de brefs instants ou simplement occasionnels, cela ne poserait pas de problème. Cependant, la répétition de ces mouvements et la longueur du temps sous tension poussent le corps à s’adapter. Ainsi, les bras gardent leur position de rotation interne, le dos s’arrondit et les épaules tombent en avant…

Mécaniquement, on constate majoritairement un allongement des muscles dorsaux (trapèzes, grand dorsal, érecteurs du rachis thoraciques, etc.). Parallèlement, les muscles antagonistes (opposés) : les pectoraux et l’avant de l’épaule (deltoïde antérieur) principalement, ont tendance à s’atrophier (se raccourcir). Ce qui renforce encore plus la traction des épaules vers l’avant…

Que faire pour lutter contre les épaules vers l’avant en escalade ?

Pour lutter contre les épaules vers l’avant en escalade, je vous invite à faire quotidiennement des exercices “d’ouverture” du buste. Vous pouvez notamment utiliser les exercices suivants :

Ouverture des bras

Prenez une grande inspiration et ouvrez grand les bras, autant que vous pouvez, comme si vous faisiez un gros câlin à une énorme boule devant vous.

Une fois que vos bras ont atteint leur amplitude maximale, sans trop creuser le bas du dos, maintenez cette position en soufflant progressivement par la bouche.

Dès que vous n’avez plus d’air, ramenez les bras devant. Recommencez l’exercice 10 fois.

Mobilisation et souplesse des épaules

Afin de développer la mobilité et la souplesse de vos épaules et de décompresser votre deltoïde antérieur, je vous invite aussi à suivre ma routine spéciale. Pour la mettre en application, vous n’avez besoin que d’un manche à balais ou d’un bâton…selon ce que vous avez sous la main ! 😉

Mobilisation et assouplissement du haut du corps

Pour une routine de mobilité et de souplesse du haut du corps quotidienne, globale et rapide (5 minutes par jour seulement), je vous invite à reproduire celle que je vous propose dans cette vidéo :