Retarder l'arrivée des bouteilles en escalade

😵 Retarder l’arrivée des bouteilles en escalade

Argi

Entraînement, Progression

Avoir les bouteilles en escalade, c’est ce moment très désagréable, voire douloureux, où les avant-bras tétanisent et sont durs comme des bouteilles.

Les bouteilles : tétanie des avant-bras

L’escalade est un sport très complet qui sollicite l’ensemble des muscles mais très fortement les avant-bras. Sauf que ce sont des muscles qui n’ont pas du tout l’habitude d’être sollicités. Lorsqu’on fait des efforts, différents phénomènes se produisent dans nos muscles selon la durée de cet effort. Certains d’entre eux produisent de l’acide lactique, responsable des bouteilles :

  • Lorsque l’effort dure moins de 10 secondes, c’est de l’anaérobie alactique : le carburant utilisé par nos muscles est la phosphocréatine et ne produit pas d’acide lactique.
  • Lorsque l’effort dure plus de 10 secondes et moins de deux minutes, c’est de l’anaérobie lactique : le carburant utilisé par nos muscles est le glycogène et la réaction produit de l’acide lactique.
  • Lorsque l’effort dure plus de deux minutes, c’est de l’aérobie : le carburant utilisé est l’oxygène et la réaction produit aussi de l’acide lactique.

En escalade, les contractions sont intensives sur de longues périodes, on est très souvent dans le cas de l’anaérobie lactique, voire de l’aérobie. De l’acide lactique est donc produit et lorsque nos muscles arrivent à saturation, nos avant-bras tétanisent : c’est les bouteilles.

Il est possible de retarder l’arrivée des bouteilles en escalade, pour pouvoir grimper jusqu’au bout de la nuit ! 💃

Retarder l’arrivée des bouteilles en escalade

L’importance de l’échauffement

Un bon échauffement réduit le risque de blessures de 50%, voilà pourquoi il est primordial. Mais ce n’est pas la seule raison. En s’échauffant, on passe d’un corps froid, au repos, à un corps chaud, prêt pour fournir de l’énergie.

Lorsqu’on s’échauffe, on augmente petit à petit la quantité de sang et d’oxygène disponibles pour nos muscles. Ce sont eux qui vont les faire fonctionner, et comme ils vont être disponibles en plus grande quantité, les muscles vont fatiguer moins vite. La tétanie des avant-bras arrivera plus tard !

Moins serrer les prises

Lorsqu’on grimpe, on a tendance à serrer les prises assez fort, sans forcément s’en rendre compte. Parce qu’on a peur de la chute, certainement, ou alors qu’on ne s’est pas rendus compte qu’on peut les tenir moins fort.

En se concentrant sur les prises et sur notre façon de les tenir, on peut facilement relâcher davantage ses avant-bras pour économiser de l’énergie et donc retarder l’apparition des bouteilles en escalade. En plus de ça, on va améliorer notre technique et gagner en confiance.

Améliorer ses placements de pieds

Tout comme le fait de moins serrer les prises, améliorer ses placements de pieds va permettre de gagner en technique mais surtout de moins forcer sur les avant-bras. Ce sont nos jambes qui vont nous pousser, plutôt que nos bras qui vont nous tirer. Économie d’énergie garantie et donc tétanie des avant-bras retardée !

Gérer son rythme : se reposer et délayer

Ce qui est bien avec l’acide lactique, c’est que notre corps le produit mais il est aussi capable de l’éliminer. Il suffit de reposer ses muscles en relâchant, pour que le sang circule à nouveau et évacue l’acide lactique.

Pour retarder l’arrivée des bouteilles en escalade, pendant votre ascension, vous pouvez de temps en temps adopter une PME (Position de Moindre Effort). C’est un placement qui permet de limiter la fatigue des bras en délayant, c’est-à-dire en laissant pendre ses bras successivement et en les secouant. C’est une technique très efficace pour éliminer l’acide lactique.

S’entraîner

Programme d’entraînement spécial endurance

Pour retarder l’apparition des bouteilles en escalade, l’entraînement est évidemment efficace. Plus on va habituer nos muscles à l’effort, plus ils vont tenir longtemps avant d’être fatigués. Il est possible d’améliorer son endurance en escalade en grimpant beaucoup, mais aussi en enchaînant les voies ou encore en désescaladant au lieu de se faire descendre par son assureur.

Utiliser une Powerball

Non, ce n’est pas une blague. Cet objet est un gyroscope. Vous le secouez pour lancer le mouvement, puis avec la force que vous lui avez donnée, la balle qui est à l’intérieur continue de tourner. Le fait de la tenir dans votre main va faire énormément travailler les muscles de votre avant-bras.

L’utilisation de la Powerball est répandue chez les grimpeurs. Dans le cadre d’un entraînement spécifique des avant-bras, elle permet d’avoir rapidement les bouteilles (pour une fois, c’est ça qu’on veut 😅) et ainsi habituer nos avant-bras pour faire en sorte qu’ils tiennent de plus en plus longtemps.

Alimentation et hydratation

Cela va de soi, avoir une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont nécessaires pour être performant. Si nos muscles n’ont pas l’ensemble des nutriments nécessaires pour fabriquer de l’énergie, on va se fatiguer beaucoup plus vite et on risque également de se blesser.

Vous savez à présent comment retarder l’arrivée des bouteilles en escalade. A vous de jouer pour renforcer vos avant-bras !

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