Ce test de force pour grimpeur a pour but de mesurer sa force en l’associant à une cotation de difficulté théorique, atteignable d’un point de vue musculaire.

Principe de ce test de force pour grimpeur

Le but de ce test est de réaliser 4 exercices de force et de résistance spécifiques aux grimpeurs.

Au cours de chaque exercice, le grimpeur va obtenir une note sur 10 en fonction de sa performance. À la fin des exercices, il cumule ses points dans chaque test, pour obtenir un score sur 40.

C’est ce score sur 40 qui va permettre au grimpeur d’associer sa force à une cotation d’escalade. Plus concrètement, ce test de force pour grimpeur permet de mettre en lumière jusqu’à quelle cotation de difficulté maximale votre force vous permettrait potentiellement de grimper. Ce test est borné à la cotation 9c… on est désolé pour vous si vous envisagiez d’attaquer le 10ème degré demain. 🤷‍♂️

En revanche, vous aurez compris que malheureusement (ou heureusement !), la force n’est pas l’unique facteur à entrer en jeu sur la paroi. Il s’agit donc d’une indication concernant vos capacités physiques. Maintenant, si la cotation obtenue à l’issue de ce test de force pour grimpeur vous paraît trop éloignée, vous savez ce qu’il vous reste à faire ! 😉 #technique #mental #endurance

4 exercices de force

#1 Suspension sur réglette (lestée)

👉 Consigne

Cet exercice consiste à mesurer sa force maximale dans les doigts en se suspendant pendant 5 secondes sur une réglette d’environ 20 mm de profondeur, en étant lesté au maximum.

Astuce : si vous n’avez pas de gilet lesté ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent généralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).

📷 L’exercice en image

Test de force pour l'escalade - Suspension doigts

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 point100% (poids de corps)
2 points110%
3 points120%
4 points130%
5 points140%
6 points150%
7 points160%
8 points180%
9 points200%
10 points220%

#2 Traction (lestée)

👉 Consigne

Cet exercice consiste à mesurer sa force maximale et son influx nerveux en effectuant une seule traction en étant lesté au maximum.

Astuce : si vous n’avez pas de gilet lesté ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent généralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).

📷 L’exercice en image

Test de force pour l'escalade - Traction

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 point100% (poids de corps)
2 points110%
3 points120%
4 points130%
5 points140%
6 points150%
7 points160%
8 points180%
9 points200%
10 points220%

#3 Gainage suspendu

👉 Consigne

Cet exercice consiste à mesurer sa capacité à gainer son corps en maintenant une position le plus longtemps possible, suspendu à une barre (environ 30 mm de diamètre).

Cette position est variable selon vos capacités, rapportant plus ou moins de points. Il peut s’agir d’un :

  • L-sit genoux pliés (facile)
  • L-sit (moyen)
  • Front Lever (difficile)

📷 L’exercice en image

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 pointL-sit genoux pliés (10 sec)
2 pointsL-sit genoux pliés (20 sec)
3 pointsL-sit genoux pliés (30 sec)
4 pointsL-sit (10 sec)
5 pointsL-sit (15 sec)
6 pointsL-sit (20 sec)
7 pointsFront Lever (5 sec)
8 pointsFront Lever (10 sec)
9 pointsFront Lever (20 sec)
10 pointsFront Lever (30 sec)

#4 Suspension sur barre

👉 Consigne

Cet exercice consiste à mesurer son grip et sa résistance dans les avant-bras et les épaules en se suspendant le plus longtemps possible à une barre (environ 30 mm de diamètre), les jambes tendues.

Dans cet exercice, il n’est pas permis de replacer ses mains ou délayer un bras… vos mains doivent rester fixes !

📷 L’exercice en image

Test de force pour grimpeur - Suspension
Suspension sur barre

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 point30 sec
2 points1 min
3 points1 min 30
4 points2 min
5 points2 min 30
6 points3 min
7 points3 min 30
8 points4 min
9 points5 min
10 points6 min

Remarque : dans ces quatre exercices, l’écartement des bras est naturel (il suit approximativement l’alignement de vos épaules, voire avec un léger écartement).

Correspondance entre points et cotation

💯 Points obtenus🌡️ Cotation💯 Points obtenus🌡️ Cotation
16a218a
26a228a
36b238a+
46b248a+
56c258b
66c268b
76c+278b+
86c+288b+
97a298c
107a308c
117a+318c+
127a+328c+
137b339a
147b349a
157b+359a+
167b+369a+
177c379b
187c389b
197c+399b+
207c+409c

Le test en vidéo !

Le célèbre YouTubeur Magnus Midtbø nous fait une belle démonstration de ce test de force pour grimpeur dans une vidéo dédiée ! Promis, on ne vous spoilera pas sur le nombre de points qu’il atteint, mais on vous dit juste que c’est fort, très fort !


Vous avez eu l’occasion de vous essayer à ce test de force pour grimpeur ? Alors, vous avez les biscotos pour grimper dans quel degré ? 😉

D’ailleurs, si vous voulez vous muscler à la maison pour améliorer votre score, on a écrit un article qui propose des exercices idéals pour l’escalade !