En escalade, comme dans tout autre sport, les blessures sont fréquentes. Que ce soit en bloc ou en voie, notre corps est mis à rude épreuve. On a beau connaître nos capacités et nos limites, on ne maîtrise pas tout. Une blessure est si vite arrivée ! Afin de les éviter, on vous donne quelques astuces pour réduire les risques de blessure en escalade.
S’échauffer pour réduire les risques de blessure en escalade
On vous a déjà parlé de l’importance de l’échauffement en escalade.
Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose, c’est la suivante : si vous grimpez sans être échauffé, le risque de blessure augmente de 50%. Oui oui, vous avez bien compris, 50% ! Ce chiffre s’explique simplement par le fait que passer d’une phase de repos à une phase d’effort sans s’échauffer est très brutal pour votre corps. Un échauffement permet d’assouplir vos muscles et vos articulations et de les préparer à une stimulation plus forte.
Maintenant que vous le savez, plus d’excuse pour zapper l’étape échauffement. Même ensuite, on y va progressivement sur l’intensité et la difficulté de la séance, histoire de mettre toutes les chances de notre côté pour réduire les risques de blessures.
S’hydrater avant, pendant et après la séance
Notre corps est composé entre 60% et 70% d’eau. Elle est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules, nos muscles, tous nos organes. Sauf que quand on fait un effort physique, on transpire, et donc la quantité d’eau dans notre corps diminue. Avec moins d’eau, nos muscles n’ont pas tous les nutriments nécessaires à leur bon fonctionnement. Nos articulations, qui jouent un rôle d’amortisseur, ont aussi besoin d’eau pour être efficaces.
Si on est déshydratés, on risque donc de se sur-fatiguer, de moins bien maîtriser nos mouvements et de se blesser sur une chute. Au-delà des blessures, le manque d’eau est une des causes principales des crampes, ces contractions involontaires et douloureuses de nos muscles.
On met donc un point d’honneur à s’hydrater correctement. Quelques heures avant la séance, on boit pour anticiper les pertes d’eau. Pendant la séance, on boit même si la sensation de soif ne se fait pas ressentir. Après la séance, on s’hydrate pour reconstituer son stock.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Cela va vous paraître très bateau comme conseil, mais une alimentation équilibrée est indispensable à un corps en bonne santé. Depuis des années on nous dit qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour, il serait temps d’appliquer ce conseil !
Dans nos muscles, tout est question d’équilibre. Pour produire de l’énergie, ils ont besoin de nutriments. C’est notre alimentation qui va les apporter. Une alimentation saine est donc gage d’un corps en bonne santé, ce qui va permettre de réduire les risques de blessure en escalade.
Dormir pour bien récupérer
Lorsqu’on se sent fatigués, nos muscles le sont aussi. C’est la porte ouverte aux blessures ! On évite les entraînements trop nombreux sans repos entre chacun. Vouloir à tout prix grimper pour progresser ne sera pas forcément efficace. Lorsque nos muscles ne sont pas suffisamment reposés, le risque de blessure augmente et nos performances diminuent.
Il faut savoir prendre du temps pour récupérer, ne pas se forcer à grimper simplement parce qu’on l’avait prévu mais écouter son corps s’il nous envoie des signaux de faiblesse. Cela ne pourra être que bénéfique pour vos prochaines séances. Dès que vous serez en forme, vos performances n’en seront que meilleures.
S’étirer entre les séances
Vous avez sans doute déjà entendu dire qu’il faut s’étirer après une séance de sport. Il se trouve que ce n’est pas forcément le moment le plus opportun pour s’étirer puisque nos muscles ont déjà été énormément sollicités.
Prévoir des séances d’étirement en dehors des séances de grimpe est fortement recommandé. Vous allez ainsi pouvoir travailler votre souplesse, et un corps plus souple est un corps qui se blesse moins ! Pour vous étirer en profondeur, vous pouvez utiliser des rouleaux de massage, très efficaces pour optimiser la récupération.
Le plus important est de ne pas s’étirer avant une séance. La raison est simple : un étirement permet au muscle de se relâcher et d’être plus détendu. Vos articulations ne vont pas répondre aussi vite que d’habitude, bref, c’est dangereux. Seuls les étirements dynamiques sont les bienvenus avant une séance.
Vous savez maintenant tout ce qu’il faut faire pour réduire les risques de blessure en escalade. En appliquant ces conseils simples, vous allez mettre toutes les chances de votre côté pour ne pas vous blesser. Et même si une blessure arrive, ne vous laissez pas abattre. Vous pouvez peut-être trouver de quoi vous aider dans notre article pour soigner les blessures naturellement. Reposez-vous, vous reviendrez sur les voies en temps voulu, plus motivés que jamais ! 💪
