Les clés d'un bon échauffement en escalade

🙆 Les clĂ©s d’un bon Ă©chauffement en escalade

Thibaud

Entraßnement, Santé

Nous voyons bien trop souvent des grimpeurs commencer Ă  grimper sans prendre le temps de s’Ă©chauffer, ou alors en ne grimpant qu’une ou deux voies en dessous de leur niveau maximum. Dans les deux cas, il s’agit d’une erreur qui pourrait vous coĂ»ter cher !

Pourquoi l’Ă©chauffement en escalade est-il si important ?

L’escalade est un sport qui fait travailler Ă©normĂ©ment de muscles Ă  la fois, il est par consĂ©quent trĂšs traumatisant pour notre corps. Plus un effort est intense, plus les chances de se blesser augmentent : il est donc important de bien s’Ă©chauffer avant de grimper.

Les clés d'un bon échauffement en escalade - Pourcentage de risque de blessure

« 50%, c’est l’augmentation du risque de blessure lorsque l’on grimpe sans ĂȘtre Ă©chauffĂ©. »

On vous l’accorde… ça fait rĂ©flĂ©chir.

Il est parfois difficile de voir l’intĂ©rĂȘt de l’Ă©chauffement en escalade car il n’apporte pas de rĂ©sultats directs, visibles et concrets. C’est bien lĂ  tout le problĂšme avec la prĂ©vention !

Que l’on s’Ă©chauffe ou pas, une sĂ©ance d’escalade peut trĂšs bien se dĂ©rouler. Nous ne rĂ©alisons la chance que nous avons d’ĂȘtre en bonne santĂ© qu’Ă  partir du moment oĂč nous nous blessons… alors gardez simplement Ă  l’esprit qu’il suffit d’une fois. « Mieux vaut prĂ©venir que guĂ©rir » !

En plus de limiter grandement le risque de blessures, un bon Ă©chauffement est aussi gage d’une grimpe plus efficace, car comme une voiture, notre corps fonctionne mieux Ă  chaud qu’à froid.

Qu’est-ce qu’un bon Ă©chauffement en escalade ?

Qui dit sport complet dit Ă©chauffement complet ! Un bon Ă©chauffement en escalade va des pieds jusqu’Ă  la tĂȘte. La grimpe demande souvent de se tordre dans tous les sens, alors ne nĂ©gligeons aucune articulation.

#1 Les chevilles, les genoux

Les clĂ©s d'un bon Ă©chauffement en escalade - Échauffement des chevilles et genoux

Les chevilles sont essentielles lorsqu’on grimpe. Placement de pointes, contre-pointes, crochets talons, etc. Plus on progresse, plus on fait usage de techniques de pieds bien souvent salvatrices. Mais nos chevilles sont aussi en premiĂšre ligne lorsque l’on chute

La meilleure maniÚre de les échauffer est de réaliser des petits cercles avec ses pieds. #commeenEPS #onchangepasunequipequigagne

Les genoux sont les articulations qui vont absorber la majeure partie des chocs en bloc, mais aussi en voie, en cas de chute sur les toutes premiÚres dégaines.

Ils sont Ă©galement trĂšs sollicitĂ©s sur certains mouvements de pieds comme les crochets talons ou encore de jambes comme la lolotte. De petits cercles avec les mains sur les genoux s’avĂšrent aussi trĂšs efficaces en guise d’Ă©chauffement en escalade.

Quoi qu’il en soit, pas de grimpe (et encore moins de bloc), avec des genoux Ă  froid !

#2 Les hanches et le bassin

Les clĂ©s d'un bon Ă©chauffement en escalade - Échauffement des hanches et bassin

Nos hanches et notre bassin vont ĂȘtre dĂ©terminants lorsqu’il s’agira de pivoter sur la paroi pour optimiser le placement de notre corps sur la voie. Ils sont au cƓur de notre mobilitĂ© en escalade.

LĂ  encore, des petits ronds de hanches et du bassin s’avĂšrent extrĂȘmement efficaces pour chauffer cette zone.

#3 Les doigts, les poignets, les coudes

Les clĂ©s d'un bon Ă©chauffement en escalade - Échauffement des doigts, poignets et coudes

Les articulations situĂ©es sur vos bras et aux alentours sont les plus sollicitĂ©es en escalade. MĂȘme s’il est primordial de dĂ©charger au maximum le poids sur ses jambes (une des erreurs de dĂ©butant en escalade Ă©tant de ne forcer qu’avec ses bras…), les membres supĂ©rieurs ne sont pas en reste. Et supporter une partie de son poids n’est pas une de leurs fonctions primaires, alors mĂ©nageons-les.

Il est important d’Ă©chauffer ses doigts et poignets afin de ne pas se blesser en serrant des prises… parfois trop petites !

Vos coudes assurent quant Ă  eux le fait de plier vos bras. Prenons garde aux tendinites, l’ennemi jurĂ© du grimpeur !

Il s’agit aussi d’une articulation extrĂȘmement vulnĂ©rable en escalade et particuliĂšrement en bloc en cas de chute. Pour la petite anecdote, j’ai rĂ©cemment vu en salle un grimpeur chuter d’environ 3 mĂštres, jusqu’ici la routine me direz-vous ! Et bien lĂ  c’Ă©tait moins joyeux : rattrapage avec les mains, fracture ouverte du coude ! Je vous passe les dĂ©tails.

#4 Les Ă©paules et muscles dorsaux

Les clĂ©s d'un bon Ă©chauffement en escalade - Échauffement des Ă©paules et dorsaux

Nous arrivons aux Ă©paules, la bĂȘte noire des grimpeurs ! Nous les aimons nos Ă©paules, et pourtant ce sont souvent elles qui nous lĂąchent en premier.

En agrippant les prises avec nos mains, le poids se décharge sur notre ossature, et, lorsque nous ne sommes pas suffisamment en appui sur nos pieds, essentiellement dans nos épaules et nos muscles dorsaux.

Dans nos Ă©paules se trouve la coiffe des rotateurs, un ensemble de 4 muscles qui comprend :

  • le supra-Ă©pineux (abducteur de l’épaule),
  • l’infra-Ă©pineux,
  • le petit rond (rotateurs externes),
  • le sous-scapulaire (rotateur interne).

Elle joue donc un rĂŽle clĂ© dans la mobilitĂ© et la stabilitĂ© de l’épaule car elle assure le placement correct des os les uns par rapport aux autres. Dans une activitĂ© comme la grimpe oĂč le bras est souvent au-dessus de la tĂȘte et oĂč on travaille beaucoup en fermeture (rotation interne), des dĂ©sĂ©quilibres peuvent rapidement apparaĂźtre.

Il est donc crucial d’Ă©chauffer ses Ă©paules et muscles dorsaux. Vous pouvez faire cela en rĂ©alisant des rotations latĂ©rales avec vos bras.

Renforcer les muscles profonds de ses Ă©paules aide Ă©galement Ă  prĂ©venir les blessures en stabilisant ses Ă©paules. Pour cela vos meilleurs alliĂ©s sont les bandes Ă©lastiques. On vous recommande cet exercice de musculation d’Ă©paules avec un Ă©lastique pour des Ă©paules en bĂ©ton !

#5 Le cou et la nuque

Les clĂ©s d'un bon Ă©chauffement en escalade - Échauffement du cou et nuque

Grimper demande une vision constante et globale de l’environnement de la voie.

On passe son temps Ă  tourner la tĂȘte pour chercher des prises de mains et de pieds. En haut, en bas, Ă  droite, Ă  gauche (ces soirĂ©es la đŸŽ”đŸŽ¶ oups je m’Ă©gare)… Ce sont nos yeux qui nous guident, notre tĂȘte est notre moteur, prenons-en soin.

Si vous le souhaitez, nous avons crĂ©Ă© un petit programme d’Ă©chauffement spĂ©cial grimpeur dĂ©taillant les exercices Ă  rĂ©aliser pour grimper plus fort et plus solide ! Vous pouvez le tĂ©lĂ©charger gratuitement ici. 👇

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