Les clés d'un bon échauffement en escalade

ūüôÜ Les cl√©s d’un bon √©chauffement en escalade

Thibaud

Entra√ģnement, Sant√©

Nous voyons bien trop souvent des grimpeurs commencer √† grimper sans prendre le temps de s’√©chauffer, ou alors en ne grimpant qu’une ou deux voies en dessous de leur niveau maximum. Dans les deux cas, il s’agit d’une erreur qui pourrait vous co√Ľter cher !

Pourquoi l’√©chauffement en escalade est-il si important ?

L’escalade est un sport qui fait travailler √©norm√©ment de muscles √† la fois, il est par cons√©quent tr√®s traumatisant pour notre corps. Plus un effort est intense, plus les chances de se blesser augmentent : il est donc important de bien s’√©chauffer avant de grimper.

Les clés d'un bon échauffement en escalade - Pourcentage de risque de blessure

¬ę 50%, c’est l’augmentation du risque de blessure lorsque l’on grimpe sans √™tre √©chauff√©. ¬Ľ

On vous l’accorde… √ßa fait r√©fl√©chir.

Il est parfois difficile de voir l‚Äôint√©r√™t de l’√©chauffement en escalade car il n’apporte pas de r√©sultats directs, visibles et concrets. C’est bien l√† tout le probl√®me avec la pr√©vention !

Que l’on s’√©chauffe ou pas, une s√©ance d’escalade peut tr√®s bien se d√©rouler. Nous ne r√©alisons la chance que nous avons d’√™tre en bonne sant√© qu’√† partir du moment o√Ļ nous nous blessons… alors gardez simplement √† l’esprit qu’il suffit d’une fois. ¬ę Mieux vaut pr√©venir que gu√©rir ¬Ľ !

En plus de limiter grandement le risque de blessures, un bon échauffement est aussi gage d’une grimpe plus efficace, car comme une voiture, notre corps fonctionne mieux à chaud qu’à froid.

Qu’est-ce qu’un bon √©chauffement en escalade ?

Qui dit sport complet dit √©chauffement complet ! Un bon √©chauffement en escalade va des pieds jusqu’√† la t√™te. La grimpe demande souvent de se tordre dans tous les sens, alors ne n√©gligeons aucune articulation.

#1 Les chevilles, les genoux

Les cl√©s d'un bon √©chauffement en escalade - √Čchauffement des chevilles et genoux

Les chevilles sont essentielles lorsqu’on grimpe. Placement de pointes, contre-pointes, crochets talons, etc. Plus on progresse, plus on fait usage de techniques de pieds bien souvent salvatrices. Mais nos chevilles sont aussi en premi√®re ligne lorsque l’on chute

La meilleure manière de les échauffer est de réaliser des petits cercles avec ses pieds. #commeenEPS #onchangepasunequipequigagne

Les genoux sont les articulations qui vont absorber la majeure partie des chocs en bloc, mais aussi en voie, en cas de chute sur les toutes premières dégaines.

Ils sont √©galement tr√®s sollicit√©s sur certains mouvements de pieds comme les crochets talons ou encore de jambes comme la lolotte. De petits cercles avec les mains sur les genoux s’av√®rent aussi tr√®s efficaces en guise d’√©chauffement en escalade.

Quoi qu’il en soit, pas de grimpe (et encore moins de bloc), avec des genoux √† froid !

#2 Les hanches et le bassin

Les cl√©s d'un bon √©chauffement en escalade - √Čchauffement des hanches et bassin

Nos hanches et notre bassin vont √™tre d√©terminants lorsqu’il s’agira de pivoter sur la paroi pour optimiser le placement de notre corps sur la voie. Ils sont au cŇďur de notre mobilit√© en escalade.

L√† encore, des petits ronds de hanches et du bassin s’av√®rent extr√™mement efficaces pour chauffer cette zone.

#3 Les doigts, les poignets, les coudes

Les cl√©s d'un bon √©chauffement en escalade - √Čchauffement des doigts, poignets et coudes

Les articulations situ√©es sur vos bras et aux alentours sont les plus sollicit√©es en escalade. M√™me s’il est primordial de d√©charger au maximum le poids sur ses jambes (une des erreurs de d√©butant en escalade √©tant de ne forcer qu’avec ses bras…), les membres sup√©rieurs ne sont pas en reste. Et supporter une partie de son poids n’est pas une de leurs fonctions primaires, alors m√©nageons-les.

Il est important d’√©chauffer ses doigts et poignets afin de ne pas se blesser en serrant des prises… parfois trop petites !

Vos coudes assurent quant √† eux le fait de plier vos bras. Prenons garde aux tendinites, l’ennemi jur√© du grimpeur !

Il s’agit aussi d’une articulation extr√™mement vuln√©rable en escalade et particuli√®rement en bloc en cas de chute. Pour la petite anecdote, j’ai r√©cemment vu en salle un grimpeur chuter d’environ 3 m√®tres, jusqu’ici la routine me direz-vous ! Et bien l√† c’√©tait moins joyeux : rattrapage avec les mains, fracture ouverte du coude ! Je vous passe les d√©tails.

#4 Les épaules et muscles dorsaux

Les cl√©s d'un bon √©chauffement en escalade - √Čchauffement des √©paules et dorsaux

Nous arrivons aux √©paules, la b√™te noire des grimpeurs ! Nous les aimons nos √©paules, et pourtant ce sont souvent elles qui nous l√Ęchent en premier.

En agrippant les prises avec nos mains, le poids se décharge sur notre ossature, et, lorsque nous ne sommes pas suffisamment en appui sur nos pieds, essentiellement dans nos épaules et nos muscles dorsaux.

Dans nos épaules se trouve la coiffe des rotateurs, un ensemble de 4 muscles qui comprend :

  • le supra-√©pineux (abducteur de l‚Äô√©paule),
  • l‚Äôinfra-√©pineux,
  • le petit rond (rotateurs externes),
  • le sous-scapulaire (rotateur interne).

Elle joue donc un r√īle cl√© dans la mobilit√© et la stabilit√© de l‚Äô√©paule car elle assure le placement correct des os les uns par rapport aux autres. Dans une activit√© comme la grimpe o√Ļ le bras est souvent au-dessus de la t√™te et o√Ļ on travaille beaucoup en fermeture (rotation interne), des d√©s√©quilibres peuvent rapidement appara√ģtre.

Il est donc crucial d’√©chauffer ses √©paules et muscles dorsaux. Vous pouvez faire cela en r√©alisant des rotations lat√©rales avec vos bras.

Renforcer les muscles profonds de ses √©paules aide √©galement √† pr√©venir les blessures en stabilisant ses √©paules. Pour cela vos meilleurs alli√©s sont les bandes √©lastiques. On vous recommande cet exercice de musculation d’√©paules avec un √©lastique pour des √©paules en b√©ton !

#5 Le cou et la nuque

Les cl√©s d'un bon √©chauffement en escalade - √Čchauffement du cou et nuque

Grimper demande une vision constante et globale de l’environnement de la voie.

On passe son temps √† tourner la t√™te pour chercher des prises de mains et de pieds. En haut, en bas, √† droite, √† gauche (ces soir√©es la ūüéĶūüé∂ oups je m’√©gare)… Ce sont nos yeux qui nous guident, notre t√™te est notre moteur, prenons-en soin.

Si vous le souhaitez, nous avons cr√©√© un petit programme d’√©chauffement sp√©cial grimpeur d√©taillant les exercices √† r√©aliser pour grimper plus fort et plus solide ! Vous pouvez le t√©l√©charger gratuitement ici. ūüĎá

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