Étirements dynamiques avant une séance d'escalade

🤸 Étirements dynamiques avant une sĂ©ance d’escalade

Argi

Entraînement, Santé

L’Ă©chauffement est primordial avant de faire du sport. Mais quid des Ă©tirements ? Si on a beaucoup pu entendre qu’il ne faut pas s’Ă©tirer avant le sport, tout dĂ©pend du type d’Ă©tirement. Autant les Ă©tirements statiques sont Ă  proscrire, autant faire des Ă©tirements dynamiques avant une sĂ©ance d’escalade vous apportera beaucoup de bĂ©nĂ©fices.

Que sont les Ă©tirements dynamiques ?

Aujourd’hui, nos modes de vie de plus en plus sĂ©dentaires (bureau, smartphone, voiture…) ont tendance Ă  nous figer dans des positions qui nous rendent de plus en plus « raides ». Et ça c’est tout ce qu’on ne veut pas pour le sport en gĂ©nĂ©ral, et encore moins pour l’escalade ! La mobilitĂ© et l’amplitude de mouvement sont primordiaux dans notre sport.

Les Ă©tirements dynamiques permettent de retrouver une mobilitĂ© optimale. Ce sont des mouvements brefs et peu contrĂ´lĂ©s, que l’on va rĂ©pĂ©ter en augmentant le rythme et l’amplitude petit Ă  petit. C’est l’Ă©lan donnĂ© qui permet d’aller chercher une grande amplitude.

Au dĂ©but, le corps Ă©tant froid, l’amplitude sera faible. Plus on va rĂ©pĂ©ter le mouvement, plus le corps va s’Ă©chauffer et mĂ©caniquement l’amplitude va augmenter, jusqu’Ă  ce qu’on atteigne notre amplitude maximale. On ne force jamais et surtout on s’arrĂŞte si c’est douloureux !

Si les Ă©tirements dynamiques avant une sĂ©ance d’escalade sont plus que recommandĂ©s, il ne faut surtout pas les confondre avec les Ă©tirements statiques. Ce sont les Ă©tirements plus « traditionnels », ceux qu’on a l’habitude de faire après les sĂ©ances de sport. Ils consistent Ă  maintenir une position pendant un temps relativement long (> 30 secondes). Ils permettent au muscle de se relâcher progressivement et pouvoir ainsi ĂŞtre maintenus Ă  la tension maximale. AmĂ©lioration de la souplesse garantie !

Par contre, comme ils ont tendance à « endormir » les muscles et donc à les rendre plus vulnérables aux blessures, il ne faut pas les faire avant une séance. Mieux vaut prévoir une séance de stretching à distance de vos sessions grimpe.

Les bénéfices des étirements dynamiques

Les Ă©tirements dynamiques permettent d‘augmenter la tempĂ©rature corporelle tout en douceur, prĂ©parer le système nerveux et les muscles pour les mouvements Ă  venir. Qui dit muscles mieux prĂ©parĂ©s, dit risques de blessure diminuĂ©s ! On ne le rĂ©pĂ©tera jamais assez, s’Ă©chauffer correctement rĂ©duit le risque de blessure de 50%. Vous aborderez ainsi votre session grimpe dans les meilleures conditions.

Plus globalement, les étirements dynamiques vous feront gagner en mobilité. Plus vous en ferez régulièrement, plus votre amplitude de mouvement ainsi que votre stabilité seront améliorés. Ce sont des points essentiels pour progresser en escalade.

Quels Ă©tirements dynamiques avant une sĂ©ance d’escalade ?

Vous l’aurez compris, faire des Ă©tirements dynamiques avant une sĂ©ance d’escalade est bĂ©nĂ©fique pour la sĂ©ance mais aussi pour rĂ©duire le risque de blessure sur le long terme.

Attention cependant à respecter quelques petites règles :

  • RĂ©alisez les exercices lentement, sur une durĂ©e courte (15 minutes environ pour tout le corps)
  • Ne forcez jamais, ça ne doit pas faire mal !

On vous a prĂ©parĂ© un programme d’Ă©chauffement spĂ©cial grimpeur, de 7 minutes, pour Ă©chauffer l’ensemble du corps. Il intègre quelques Ă©tirements dynamiques qui vous feront gagner en mobilitĂ©.

Vous pouvez y ajouter quelques exercices comme des balancements de jambes, de bras, des fentes, des talons-fesses, ou encore des jumping jacks pour optimiser l’Ă©chauffement. Ils sont tous très efficaces et leur cĂ´tĂ© « dynamique » permet aussi de faire monter le cardio.

On vous laisse avec un autre exemple d’Ă©chauffement qui intègre des Ă©tirements dynamiques. C’est une vidĂ©o du YouTubeur Guillaume Feelgood, coach sportif, qui vous montre comment il s’Ă©chauffe avant une sĂ©ance :

Maintenant que vous savez que faire des Ă©tirements dynamiques avant une sĂ©ance d’escalade est plus que bĂ©nĂ©fique, misez sur ce petit quart d’heure avant chaque session pour amĂ©liorer votre mobilitĂ© et vos performances, et surtout pour rĂ©duire les risques de blessure en grimpant.