L’échauffement est primordial avant de faire du sport. Mais quid des étirements ? Si on a beaucoup pu entendre qu’il ne faut pas s’étirer avant le sport, tout dépend du type d’étirement. Autant les étirements statiques sont à proscrire, autant faire des étirements dynamiques avant une séance d’escalade vous apportera beaucoup de bénéfices.

Que sont les étirements dynamiques ?

Aujourd’hui, nos modes de vie de plus en plus sédentaires (bureau, smartphone, voiture…) ont tendance à nous figer dans des positions qui nous rendent de plus en plus « raides ». Et ça c’est tout ce qu’on ne veut pas pour le sport en général, et encore moins pour l’escalade ! La mobilité et l’amplitude de mouvement sont primordiaux dans notre sport.

Les étirements dynamiques permettent de retrouver une mobilité optimale. Ce sont des mouvements brefs et peu contrôlés, que l’on va répéter en augmentant le rythme et l’amplitude petit à petit. C’est l’élan donné qui permet d’aller chercher une grande amplitude.

Au début, le corps étant froid, l’amplitude sera faible. Plus on va répéter le mouvement, plus le corps va s’échauffer et mécaniquement l’amplitude va augmenter, jusqu’à ce qu’on atteigne notre amplitude maximale. On ne force jamais et surtout on s’arrête si c’est douloureux !

Si les étirements dynamiques avant une séance d’escalade sont plus que recommandés, il ne faut surtout pas les confondre avec les étirements statiques. Ce sont les étirements plus « traditionnels », ceux qu’on a l’habitude de faire après les séances de sport. Ils consistent à maintenir une position pendant un temps relativement long (> 30 secondes). Ils permettent au muscle de se relâcher progressivement et pouvoir ainsi être maintenus à la tension maximale. Amélioration de la souplesse garantie !

Par contre, comme ils ont tendance à « endormir » les muscles et donc à les rendre plus vulnérables aux blessures, il ne faut pas les faire avant une séance. Mieux vaut prévoir une séance de stretching à distance de vos sessions grimpe.

Les bénéfices des étirements dynamiques

Les étirements dynamiques permettent d’augmenter la température corporelle tout en douceur, préparer le système nerveux et les muscles pour les mouvements à venir. Qui dit muscles mieux préparés, dit risques de blessure diminués ! On ne le répétera jamais assez, s’échauffer correctement réduit le risque de blessure de 50%. Vous aborderez ainsi votre session grimpe dans les meilleures conditions.

Plus globalement, les étirements dynamiques vous feront gagner en mobilité. Plus vous en ferez régulièrement, plus votre amplitude de mouvement ainsi que votre stabilité seront améliorés. Ce sont des points essentiels pour progresser en escalade.

Quels étirements dynamiques avant une séance d’escalade ?

Vous l’aurez compris, faire des étirements dynamiques avant une séance d’escalade est bénéfique pour la séance mais aussi pour réduire le risque de blessure sur le long terme.

Attention cependant à respecter quelques petites règles :

  • Réalisez les exercices lentement, sur une durée courte (15 minutes environ pour tout le corps)
  • Ne forcez jamais, ça ne doit pas faire mal !

On vous a préparé un programme d’échauffement spécial grimpeur, de 7 minutes, pour échauffer l’ensemble du corps. Il intègre quelques étirements dynamiques qui vous feront gagner en mobilité.

Vous pouvez y ajouter quelques exercices comme des balancements de jambes, de bras, des fentes, des talons-fesses, ou encore des jumping jacks pour optimiser l’échauffement. Ils sont tous très efficaces et leur côté « dynamique » permet aussi de faire monter le cardio.

On vous laisse avec un autre exemple d’échauffement qui intègre des étirements dynamiques. C’est une vidéo du YouTubeur Guillaume Feelgood, coach sportif, qui vous montre comment il s’échauffe avant une séance :

Maintenant que vous savez que faire des étirements dynamiques avant une séance d’escalade est plus que bénéfique, misez sur ce petit quart d’heure avant chaque session pour améliorer votre mobilité et vos performances, et surtout pour réduire les risques de blessure en grimpant.