L’escalade fait partie des activitĂ©s physiques qui imposent des grosses contraintes sur les articulations : Ă©paules, coudes, hanches, genoux, chevilles… Pour cette raison, il est trĂšs important de protĂ©ger ses articulations en escalade ! Dans cet article, je vous explique ce que sont les omĂ©ga-3 et comment ils peuvent vous aider contre les blessures.

Que sont les oméga-3 ?

Les omĂ©ga-3 sont des “acides gras”. Autrement dit : des “lipides”, ou encore plus communĂ©ment : des “graisses”. Ces acides gras sont dits “essentiels”, c’est-Ă -dire qu’ils ne peuvent pas ĂȘtre produits par l’organisme, vous devez les obtenir via votre alimentation.

Vous les retrouvez notamment en proportions intéressantes dans :

  • les poissons gras : saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois…
  • les oeufs de poules nourries aux graines de lin
  • la viande et le lait d’animaux nourris Ă  l’herbe (vache, mouton, etc.)
  • les graines : lin, chia, chanvre…
  • les microalgues : chlorella, spiruline…

Mais toutes ces sources ne se valent pas. Parmi les omĂ©ga-3, il existe notamment 3 types qui nous intĂ©ressent : l’ALA (Alpha-Linolenic Acid), l’EPA (EicosaPentaenoic Acid) et le DHA (DocosaHexaenoic Acid). Les plus importants sont les acides gras EPA et DHA, car ils jouent de nombreux rĂŽles clĂ© dans le fonctionnement de notre organisme. En thĂ©orie, l’ALA peut ĂȘtre converti en EPA et DHA. Dans les faits, ce taux de conversion est trĂšs faible… D’aprĂšs une Ă©tude de 2005, chez l’ĂȘtre humain, seuls entre 8 et 12 % de l’ALA sont convertis en EPA et moins de 0,05 % sont convertis en DHA.

Dans les sources vĂ©gĂ©tales, on ne retrouve que des acides gras ALA. Seules les sources animales peuvent nous apporter de l’EPA et du DHA. Au regard du taux de conversion des ALA en EPA et DHA, il est essentiel de considĂ©rer la consommation de produits animaux en contenant ou de se supplĂ©menter en ce sens.

Mais quel rapport avec le fait de protéger ses articulations en escalade ?

Quel est l’intĂ©rĂȘt des omĂ©ga-3 en escalade ?

Que ce soit en escalade ou pour rester en bonne santĂ©, les omĂ©ga-3 sont essentiels, ainsi que l’Ă©quilibre entre les omĂ©ga-3 et les omĂ©ga-6. IdĂ©alement, il faudrait observer un rapport de 1 omĂ©ga-3 pour 1 omĂ©ga-6 (1/1). Le problĂšme, c’est que notre alimentation moderne contient trop peu d’acides gras omĂ©ga-3 par rapport aux acides gras omĂ©ga-6. Le ratio actuel serait plutĂŽt de 1 omĂ©ga-3 pour 20 omĂ©ga-6 (1/20) en moyenne… Ce qui peut causer des problĂšmes, nous allons le voir.

Les acides gras omĂ©ga-3 ont une action anti-inflammatoire, Ă  l’inverse, les omĂ©ga-6 ont une action pro-inflammatoire. Comprenez l’inflammation comme une rĂ©action de votre systĂšme immunitaire face Ă  une agression. Lorsque notre consommation d’acides gras omĂ©ga-3 est insuffisante : l’Ă©quilibre est brisĂ©, c’est donc l’action pro-inflammatoire qui domine et peut occasionner des problĂšmes de santĂ©. Parmi eux, on retrouve notamment les inflammations articulaires.

Pourquoi ? Notamment parce que les omĂ©ga-3 sont des constituants de vos cellules : de la peau, des os, des muscles, des cartilages, etc. Et lorsque des Ă©lĂ©ments sont manquants, le tissu n’est pas dans un Ă©tat de santĂ© idĂ©al. Concernant vos articulations, vous pouvez donc observer :

  • des raideurs tissulaires (perte de mobilitĂ©),
  • des douleurs articulaires,
  • des gonflements…

La consommation d’omĂ©ga-3 permet donc d’Ă©viter tous ces problĂšmes et de protĂ©ger ses articulations en escalade ! Cela peut mĂȘme vous aider Ă  traiter le syndrome du canal carpien, si commun en escalade…

Quels oméga-3 choisir ?

Pour des effets vraiment bĂ©nĂ©fiques et pour bien protĂ©ger ses articulations en escalade, il est important de faire le choix d’omĂ©ga-3 de qualitĂ© :

  • Si vous dĂ©cidez d’opter pour une source alimentaire, faites en sorte de consommer des aliments de qualitĂ©. De la qualitĂ© des aliments dĂ©pend la qualitĂ© des omĂ©ga-3.
  • Si vous optez pour la supplĂ©mentation (ce que j’ai choisi) — parce que vous ne mangez pas ou pas assez de produits animaux ou par praticitĂ© — je vous conseille de bien faire attention au taux d’oxydation de vos complĂ©ments (signalĂ© par l’indice TotOx). Des omĂ©ga-3 oxydĂ©s sont inefficaces (tout comme n’importe quelle source de lipides oxydĂ©e). Voici quelques marques que je vous recommande notamment : Dynveo, Nutripure, Nutrivita, Santarel.