L’escalade fait partie des activités physiques qui imposent des grosses contraintes sur les articulations : épaules, coudes, hanches, genoux, chevilles… Pour cette raison, il est très important de protéger ses articulations en escalade ! Dans cet article, je vous explique ce que sont les oméga-3 et comment ils peuvent vous aider contre les blessures.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des « acides gras ». Autrement dit des « lipides », ou encore, plus communément, des « graisses ». Ces acides gras sont dits « essentiels », c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme, vous devez les obtenir via votre alimentation.
Vous les retrouvez notamment en proportions intéressantes dans :
- les poissons gras : saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois…
- les œufs de poules nourries aux graines de lin
- la viande et le lait d’animaux nourris à l’herbe (vache, mouton, etc.)
- les graines : lin, chia, chanvre…
- les microalgues : chlorella, spiruline…
Mais toutes ces sources ne se valent pas. Parmi les oméga-3, il existe notamment 3 types qui nous intéressent : l’ALA (Alpha-Linolenic Acid), l’EPA (EicosaPentaenoic Acid) et le DHA (DocosaHexaenoic Acid). Les plus importants sont les acides gras EPA et DHA, car ils jouent de nombreux rôles clé dans le fonctionnement de notre organisme. En théorie, l’ALA peut être converti en EPA et DHA. Dans les faits, ce taux de conversion est très faible… D’après une étude de 2005, chez l’être humain, seuls entre 8 et 12 % de l’ALA sont convertis en EPA et moins de 0,05 % sont convertis en DHA.
Dans les sources végétales, on ne retrouve que des acides gras ALA. Seules les sources animales peuvent nous apporter de l’EPA et du DHA. Au regard du taux de conversion des ALA en EPA et DHA, il est essentiel de considérer la consommation de produits animaux en contenant ou de se supplémenter en ce sens.
Mais quel rapport avec le fait de protéger ses articulations en escalade ?
Quel est l’intérêt des oméga-3 en escalade ?
Que ce soit en escalade ou pour rester en bonne santé, les oméga-3 sont essentiels, ainsi que l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. Idéalement, il faudrait observer un rapport de 1 oméga-3 pour 1 oméga-6 (1/1). Le problème, c’est que notre alimentation moderne contient trop peu d’acides gras oméga-3 par rapport aux acides gras oméga-6. Le ratio actuel serait plutôt de 1 oméga-3 pour 20 oméga-6 (1/20) en moyenne… Ce qui peut causer des problèmes, nous allons le voir.
Les acides gras oméga-3 ont une action anti-inflammatoire, à l’inverse, les oméga-6 ont une action pro-inflammatoire. Comprenez l’inflammation comme une réaction de votre système immunitaire face à une agression. Lorsque notre consommation d’acides gras oméga-3 est insuffisante, l’équilibre est brisé. C’est donc l’action pro-inflammatoire qui domine et peut occasionner des problèmes de santé. Parmi eux, on retrouve notamment les inflammations articulaires.
Pourquoi ? Notamment parce que les oméga-3 sont des constituants de vos cellules : de la peau, des os, des muscles, des cartilages, etc. Et lorsque des éléments sont manquants, le tissu n’est pas dans un état de santé idéal. Concernant vos articulations, vous pouvez donc observer :
- des raideurs tissulaires (perte de mobilité),
- des douleurs articulaires,
- des gonflements…
La consommation d’oméga-3 permet donc d’éviter tous ces problèmes et de protéger ses articulations en escalade ! Cela peut même vous aider à traiter le syndrome du canal carpien, si commun en escalade…
Quels oméga-3 choisir ?
Pour des effets vraiment bénéfiques et pour bien protéger ses articulations en escalade, il est important de faire le choix d’oméga-3 de qualité :
- Si vous décidez d’opter pour une source alimentaire, faites en sorte de consommer des aliments de qualité. De la qualité des aliments dépend la qualité des oméga-3.
- Si vous optez pour la supplémentation (ce que j’ai choisi) — parce que vous ne mangez pas ou pas assez de produits animaux ou par praticité — je vous conseille de bien faire attention au taux d’oxydation de vos compléments (signalé par l’indice TotOx). Des oméga-3 oxydés sont inefficaces (tout comme n’importe quelle source de lipides oxydée). Voici quelques marques que je vous recommande : Dynveo, Nutripure, Nutrivita, Santarel.
Vous savez à présent comment faire pour protéger ses articulations en escalade. Il ne vous reste plus qu’à choisir ce qui vous correspond le mieux !
