Ce test de force pour grimpeur a pour but de mesurer sa force en l’associant à une cotation de difficulté théorique, atteignable d’un point de vue musculaire.
Principe de ce test de force pour grimpeur
Le but de ce test est de réaliser 4 exercices de force et de résistance spécifiques aux grimpeurs.
Au cours de chaque exercice, le grimpeur va obtenir une note sur 10 en fonction de sa performance. À la fin des exercices, il cumule ses points dans chaque test, pour obtenir un score sur 40.
C’est ce score sur 40 qui va permettre au grimpeur d’associer sa force à une cotation d’escalade. Plus concrètement, ce test de force pour grimpeur permet de mettre en lumière jusqu’à quelle cotation de difficulté maximale votre force vous permettrait potentiellement de grimper. Ce test est borné à la cotation 9c… On est désolé pour vous si vous envisagiez d’attaquer le 10ème degré demain. 🤷♂️
En revanche, vous aurez compris que malheureusement (ou heureusement !), la force n’est pas l’unique facteur à entrer en jeu sur la paroi. Il s’agit donc d’une indication concernant vos capacités physiques. Maintenant, si la cotation obtenue à l’issue de ce test de force pour grimpeur vous paraît trop éloignée, vous savez ce qu’il vous reste à faire ! 😉 #technique #mental #endurance
4 exercices de force
#1 Suspension sur réglette (lestée)
👉 Consigne
Cet exercice consiste à mesurer sa force maximale dans les doigts en se suspendant pendant 5 secondes sur une réglette d’environ 20 mm de profondeur, en étant lesté au maximum.
Astuce : si vous n’avez pas de gilet lesté ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent généralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).
📷 L’exercice en image
💯 Tableau de score
| Points | Performance |
|---|---|
| 1 point | 100% (poids de corps) |
| 2 points | 110% |
| 3 points | 120% |
| 4 points | 130% |
| 5 points | 140% |
| 6 points | 150% |
| 7 points | 160% |
| 8 points | 180% |
| 9 points | 200% |
| 10 points | 220% |
#2 Traction (lestée)
👉 Consigne
Cet exercice consiste à mesurer sa force maximale et son influx nerveux en effectuant une seule traction en étant lesté au maximum.
Astuce : si vous n’avez pas de gilet lesté ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent généralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).
📷 L’exercice en image
💯 Tableau de score
| Points | Performance |
|---|---|
| 1 point | 100% (poids de corps) |
| 2 points | 110% |
| 3 points | 120% |
| 4 points | 130% |
| 5 points | 140% |
| 6 points | 150% |
| 7 points | 160% |
| 8 points | 180% |
| 9 points | 200% |
| 10 points | 220% |
#3 Gainage suspendu
👉 Consigne
Cet exercice consiste à mesurer sa capacité à gainer son corps en maintenant une position le plus longtemps possible, suspendu à une barre (environ 30 mm de diamètre).
Cette position est variable selon vos capacités, rapportant plus ou moins de points. Il peut s’agir d’un :
- L-sit genoux pliés (facile)
- L-sit (moyen)
- Front Lever (difficile)
📷 L’exercice en image
💯 Tableau de score
| Points | Performance |
|---|---|
| 1 point | L-sit genoux pliés (10 sec) |
| 2 points | L-sit genoux pliés (20 sec) |
| 3 points | L-sit genoux pliés (30 sec) |
| 4 points | L-sit (10 sec) |
| 5 points | L-sit (15 sec) |
| 6 points | L-sit (20 sec) |
| 7 points | Front Lever (5 sec) |
| 8 points | Front Lever (10 sec) |
| 9 points | Front Lever (20 sec) |
| 10 points | Front Lever (30 sec) |
#4 Suspension sur barre
👉 Consigne
Cet exercice consiste à mesurer son grip et sa résistance dans les avant-bras et les épaules en se suspendant le plus longtemps possible à une barre (environ 30 mm de diamètre), les jambes tendues.
Dans cet exercice, il n’est pas permis de replacer ses mains ou délayer un bras. Vos mains doivent rester fixes !
📷 L’exercice en image
💯 Tableau de score
| Points | Performance |
|---|---|
| 1 point | 30 sec |
| 2 points | 1 min |
| 3 points | 1 min 30 |
| 4 points | 2 min |
| 5 points | 2 min 30 |
| 6 points | 3 min |
| 7 points | 3 min 30 |
| 8 points | 4 min |
| 9 points | 5 min |
| 10 points | 6 min |
Remarque : dans ces quatre exercices, l’écartement des bras est naturel (il suit approximativement l’alignement de vos épaules, voire avec un léger écartement).
Correspondance entre points et cotation
| 💯 Points obtenus | 🌡️ Cotation | 💯 Points obtenus | 🌡️ Cotation |
|---|---|---|---|
| 1 | 6a | 21 | 8a |
| 2 | 6a | 22 | 8a |
| 3 | 6b | 23 | 8a+ |
| 4 | 6b | 24 | 8a+ |
| 5 | 6c | 25 | 8b |
| 6 | 6c | 26 | 8b |
| 7 | 6c+ | 27 | 8b+ |
| 8 | 6c+ | 28 | 8b+ |
| 9 | 7a | 29 | 8c |
| 10 | 7a | 30 | 8c |
| 11 | 7a+ | 31 | 8c+ |
| 12 | 7a+ | 32 | 8c+ |
| 13 | 7b | 33 | 9a |
| 14 | 7b | 34 | 9a |
| 15 | 7b+ | 35 | 9a+ |
| 16 | 7b+ | 36 | 9a+ |
| 17 | 7c | 37 | 9b |
| 18 | 7c | 38 | 9b |
| 19 | 7c+ | 39 | 9b+ |
| 20 | 7c+ | 40 | 9c |
Le test en vidéo !
Le célèbre YouTubeur Magnus Midtbø nous fait une belle démonstration de ce test de force pour grimpeur dans une vidéo dédiée. Promis, on ne vous spoilera pas sur le nombre de points qu’il atteint, mais on vous dit juste que c’est fort, très fort !
Vous avez eu l’occasion de vous essayer à ce test de force pour grimpeur ? Alors, vous avez les biscotos pour grimper dans quel degré ? 😉 D’ailleurs, si vous voulez vous muscler à la maison pour améliorer votre score, on a écrit un article qui propose des exercices idéals pour l’escalade !
