Test de force pour grimpeur

đŸ’Ș Test de force pour grimpeur : associer sa force Ă  une cotation

Thibaud

EntraĂźnement, Progression

Ce test de force pour grimpeur a pour but de mesurer sa force en l’associant Ă  une cotation de difficultĂ© thĂ©orique, atteignable d’un point de vue musculaire.

Principe de ce test de force pour grimpeur

Le but de ce test est de réaliser 4 exercices de force et de résistance spécifiques aux grimpeurs.

Au cours de chaque exercice, le grimpeur va obtenir une note sur 10 en fonction de sa performance. À la fin des exercices, il cumule ses points dans chaque test, pour obtenir un score sur 40.

C’est ce score sur 40 qui va permettre au grimpeur d’associer sa force Ă  une cotation d’escalade. Plus concrĂštement, ce test de force pour grimpeur permet de mettre en lumiĂšre jusqu’Ă  quelle cotation de difficultĂ© maximale votre force vous permettrait potentiellement de grimper. Ce test est bornĂ© Ă  la cotation 9c… On est dĂ©solĂ© pour vous si vous envisagiez d’attaquer le 10Ăšme degrĂ© demain. đŸ€·â€â™‚ïž

En revanche, vous aurez compris que malheureusement (ou heureusement !), la force n’est pas l’unique facteur Ă  entrer en jeu sur la paroi. Il s’agit donc d’une indication concernant vos capacitĂ©s physiques. Maintenant, si la cotation obtenue Ă  l’issue de ce test de force pour grimpeur vous paraĂźt trop Ă©loignĂ©e, vous savez ce qu’il vous reste Ă  faire ! 😉 #technique #mental #endurance

4 exercices de force

#1 Suspension sur réglette (lestée)

👉 Consigne

Cet exercice consiste Ă  mesurer sa force maximale dans les doigts en se suspendant pendant 5 secondes sur une rĂ©glette d’environ 20 mm de profondeur, en Ă©tant lestĂ© au maximum.

Astuce : si vous n’avez pas de gilet lestĂ© ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent gĂ©nĂ©ralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).

đŸ“· L’exercice en image

Test de force pour grimpeur - Suspension doigts

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 point100% (poids de corps)
2 points110%
3 points120%
4 points130%
5 points140%
6 points150%
7 points160%
8 points180%
9 points200%
10 points220%

#2 Traction (lestée)

👉 Consigne

Cet exercice consiste à mesurer sa force maximale et son influx nerveux en effectuant une seule traction en étant lesté au maximum.

Astuce : si vous n’avez pas de gilet lestĂ© ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent gĂ©nĂ©ralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).

đŸ“· L’exercice en image

Test de force pour grimpeur - Traction

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 point100% (poids de corps)
2 points110%
3 points120%
4 points130%
5 points140%
6 points150%
7 points160%
8 points180%
9 points200%
10 points220%

#3 Gainage suspendu

👉 Consigne

Cet exercice consiste à mesurer sa capacité à gainer son corps en maintenant une position le plus longtemps possible, suspendu à une barre (environ 30 mm de diamÚtre).

Cette position est variable selon vos capacitĂ©s, rapportant plus ou moins de points. Il peut s’agir d’un :

  • L-sit genoux pliĂ©s (facile)
  • L-sit (moyen)
  • Front Lever (difficile)

đŸ“· L’exercice en image

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 pointL-sit genoux pliés (10 sec)
2 pointsL-sit genoux pliés (20 sec)
3 pointsL-sit genoux pliés (30 sec)
4 pointsL-sit (10 sec)
5 pointsL-sit (15 sec)
6 pointsL-sit (20 sec)
7 pointsFront Lever (5 sec)
8 pointsFront Lever (10 sec)
9 pointsFront Lever (20 sec)
10 pointsFront Lever (30 sec)

#4 Suspension sur barre

👉 Consigne

Cet exercice consiste à mesurer son grip et sa résistance dans les avant-bras et les épaules en se suspendant le plus longtemps possible à une barre (environ 30 mm de diamÚtre), les jambes tendues.

Dans cet exercice, il n’est pas permis de replacer ses mains ou dĂ©layer un bras. Vos mains doivent rester fixes !

đŸ“· L’exercice en image

Test de force pour grimpeur - Suspension

💯 Tableau de score

PointsPerformance
1 point30 sec
2 points1 min
3 points1 min 30
4 points2 min
5 points2 min 30
6 points3 min
7 points3 min 30
8 points4 min
9 points5 min
10 points6 min

Remarque : dans ces quatre exercices, l’Ă©cartement des bras est naturel (il suit approximativement l’alignement de vos Ă©paules, voire avec un lĂ©ger Ă©cartement).

Correspondance entre points et cotation

💯 Points obtenusđŸŒĄïž Cotation💯 Points obtenusđŸŒĄïž Cotation
16a218a
26a228a
36b238a+
46b248a+
56c258b
66c268b
76c+278b+
86c+288b+
97a298c
107a308c
117a+318c+
127a+328c+
137b339a
147b349a
157b+359a+
167b+369a+
177c379b
187c389b
197c+399b+
207c+409c

Le test en vidéo !

Le cĂ©lĂšbre YouTubeur Magnus MidtbĂž nous fait une belle dĂ©monstration de ce test de force pour grimpeur dans une vidĂ©o dĂ©diĂ©e. Promis, on ne vous spoilera pas sur le nombre de points qu’il atteint, mais on vous dit juste que c’est fort, trĂšs fort !

Vous avez eu l’occasion de vous essayer Ă  ce test de force pour grimpeur ? Alors, vous avez les biscotos pour grimper dans quel degrĂ© ? 😉 D’ailleurs, si vous voulez vous muscler Ă  la maison pour amĂ©liorer votre score, on a Ă©crit un article qui propose des exercices idĂ©als pour l’escalade !