Ce test de force pour grimpeur a pour but de mesurer sa force en l’associant Ă une cotation de difficultĂ© thĂ©orique, atteignable d’un point de vue musculaire.
Principe de ce test de force pour grimpeur
Le but de ce test est de réaliser 4 exercices de force et de résistance spécifiques aux grimpeurs.
Au cours de chaque exercice, le grimpeur va obtenir une note sur 10 en fonction de sa performance. Ă la fin des exercices, il cumule ses points dans chaque test, pour obtenir un score sur 40.
C’est ce score sur 40 qui va permettre au grimpeur d’associer sa force Ă une cotation d’escalade. Plus concrĂštement, ce test de force pour grimpeur permet de mettre en lumiĂšre jusqu’Ă quelle cotation de difficultĂ© maximale votre force vous permettrait potentiellement de grimper. Ce test est bornĂ© Ă la cotation 9c… On est dĂ©solĂ© pour vous si vous envisagiez d’attaquer le 10Ăšme degrĂ© demain. đ€·ââïž
En revanche, vous aurez compris que malheureusement (ou heureusement !), la force n’est pas l’unique facteur Ă entrer en jeu sur la paroi. Il s’agit donc d’une indication concernant vos capacitĂ©s physiques. Maintenant, si la cotation obtenue Ă l’issue de ce test de force pour grimpeur vous paraĂźt trop Ă©loignĂ©e, vous savez ce qu’il vous reste Ă faire ! đ #technique #mental #endurance
4 exercices de force
#1 Suspension sur réglette (lestée)
đ Consigne
Cet exercice consiste Ă mesurer sa force maximale dans les doigts en se suspendant pendant 5 secondes sur une rĂ©glette d’environ 20 mm de profondeur, en Ă©tant lestĂ© au maximum.
Astuce : si vous n’avez pas de gilet lestĂ© ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent gĂ©nĂ©ralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).
đ· L’exercice en image

đŻ Tableau de score
Points | Performance |
---|---|
1 point | 100% (poids de corps) |
2 points | 110% |
3 points | 120% |
4 points | 130% |
5 points | 140% |
6 points | 150% |
7 points | 160% |
8 points | 180% |
9 points | 200% |
10 points | 220% |
#2 Traction (lestée)
đ Consigne
Cet exercice consiste à mesurer sa force maximale et son influx nerveux en effectuant une seule traction en étant lesté au maximum.
Astuce : si vous n’avez pas de gilet lestĂ© ou qu’il n’est pas suffisamment lourd, les grimpeurs utilisent gĂ©nĂ©ralement un baudrier auquel ils suspendent des poids via un mousqueton (disques, kettlebells…).
đ· L’exercice en image

đŻ Tableau de score
Points | Performance |
---|---|
1 point | 100% (poids de corps) |
2 points | 110% |
3 points | 120% |
4 points | 130% |
5 points | 140% |
6 points | 150% |
7 points | 160% |
8 points | 180% |
9 points | 200% |
10 points | 220% |
#3 Gainage suspendu
đ Consigne
Cet exercice consiste à mesurer sa capacité à gainer son corps en maintenant une position le plus longtemps possible, suspendu à une barre (environ 30 mm de diamÚtre).
Cette position est variable selon vos capacitĂ©s, rapportant plus ou moins de points. Il peut s’agir d’un :
- L-sit genoux pliés (facile)
- L-sit (moyen)
- Front Lever (difficile)
đ· L’exercice en image


đŻ Tableau de score
Points | Performance |
---|---|
1 point | L-sit genoux pliés (10 sec) |
2 points | L-sit genoux pliés (20 sec) |
3 points | L-sit genoux pliés (30 sec) |
4 points | L-sit (10 sec) |
5 points | L-sit (15 sec) |
6 points | L-sit (20 sec) |
7 points | Front Lever (5 sec) |
8 points | Front Lever (10 sec) |
9 points | Front Lever (20 sec) |
10 points | Front Lever (30 sec) |
#4 Suspension sur barre
đ Consigne
Cet exercice consiste à mesurer son grip et sa résistance dans les avant-bras et les épaules en se suspendant le plus longtemps possible à une barre (environ 30 mm de diamÚtre), les jambes tendues.
Dans cet exercice, il n’est pas permis de replacer ses mains ou dĂ©layer un bras. Vos mains doivent rester fixes !
đ· L’exercice en image

đŻ Tableau de score
Points | Performance |
---|---|
1 point | 30 sec |
2 points | 1 min |
3 points | 1 min 30 |
4 points | 2 min |
5 points | 2 min 30 |
6 points | 3 min |
7 points | 3 min 30 |
8 points | 4 min |
9 points | 5 min |
10 points | 6 min |
Remarque : dans ces quatre exercices, l’Ă©cartement des bras est naturel (il suit approximativement l’alignement de vos Ă©paules, voire avec un lĂ©ger Ă©cartement).
Correspondance entre points et cotation
đŻ Points obtenus | đĄïž Cotation | đŻ Points obtenus | đĄïž Cotation |
---|---|---|---|
1 | 6a | 21 | 8a |
2 | 6a | 22 | 8a |
3 | 6b | 23 | 8a+ |
4 | 6b | 24 | 8a+ |
5 | 6c | 25 | 8b |
6 | 6c | 26 | 8b |
7 | 6c+ | 27 | 8b+ |
8 | 6c+ | 28 | 8b+ |
9 | 7a | 29 | 8c |
10 | 7a | 30 | 8c |
11 | 7a+ | 31 | 8c+ |
12 | 7a+ | 32 | 8c+ |
13 | 7b | 33 | 9a |
14 | 7b | 34 | 9a |
15 | 7b+ | 35 | 9a+ |
16 | 7b+ | 36 | 9a+ |
17 | 7c | 37 | 9b |
18 | 7c | 38 | 9b |
19 | 7c+ | 39 | 9b+ |
20 | 7c+ | 40 | 9c |
Le test en vidéo !
Le cĂ©lĂšbre YouTubeur Magnus MidtbĂž nous fait une belle dĂ©monstration de ce test de force pour grimpeur dans une vidĂ©o dĂ©diĂ©e. Promis, on ne vous spoilera pas sur le nombre de points qu’il atteint, mais on vous dit juste que c’est fort, trĂšs fort !
Vous avez eu l’occasion de vous essayer Ă ce test de force pour grimpeur ? Alors, vous avez les biscotos pour grimper dans quel degrĂ© ? đ D’ailleurs, si vous voulez vous muscler Ă la maison pour amĂ©liorer votre score, on a Ă©crit un article qui propose des exercices idĂ©als pour l’escalade !