Ça vous est certainement dĂ©jĂ  arrivĂ©. Vous ĂȘtes en plein milieu de votre voie, au max de votre concentration et de votre effort, et lĂ , c’est le drame ! Votre mollet se contracte et la douleur est telle que vous ne pouvez plus avancer. Cela arrive, mais sachez que quelques conseils simples vont vous permettre d’Ă©viter les crampes en escalade.

Les crampes, c’est quoi ?

Une crampe est une contraction soudaine, involontaire et douloureuse d’un ou plusieurs muscles. Elles sont dues Ă  des dĂ©sĂ©quilibres en eau et sels minĂ©raux dans notre corps.

Le plus souvent, elles se produisent aux membres infĂ©rieurs : mollets, cuisses ou pieds. C’est plus rare, mais on peut en avoir dans n’importe quel muscle. En gĂ©nĂ©ral elles disparaissent comme elles sont arrivĂ©es, au bout de quelques dizaines de secondes. Peu importe le contexte dans lequel elles apparaissent, ça nous paraĂźt toujours une Ă©ternitĂ©. Et alors quand on est sur une voie, ça peut ĂȘtre trĂšs handicapant, voire un peu dangereux. On vous donne quelques conseils pour gĂ©rer au mieux ces moments.

Que faire en cas de crampe en escalade ?

Vous ĂȘtes en train de grimper, et lĂ , votre mollet se contracte d’un coup et il vous est impossible de continuer. Avant de faire quoi que ce soit pour soigner votre crampe, il va falloir vous mettre en sĂ©curitĂ©.

Si vous ĂȘtes en train de faire du bloc, la crampe est forcĂ©ment synonyme de « stop, on redescend ». Il est difficile de se reposer, d’attendre que ça passe et de repartir. Il vaut mieux redescendre pour gĂ©rer ce moment difficile.

Si vous ĂȘtes en train de faire de la voie, l’option « se reposer » est possible. Il se peut que vous chutiez au moment oĂč la crampe se dĂ©clare car vos pieds ne vous tiennent plus. Comme pour n’importe quelle autre chute, pensez Ă  tendre vos jambes pour vous rĂ©ceptionner au mieux. Si vous avez le temps, prĂ©venez votre assureur pour qu’il puisse vous assurer sec et vous permettre de vous asseoir dans votre baudrier.

Une fois que vous ĂȘtes en sĂ©curitĂ©, vous allez pouvoir vous concentrer sur votre crampe. Comme elles durent rarement plus d’une minute, vous pouvez tout simplement attendre que ça passe. Cette minute peut sembler une Ă©ternitĂ©, mais il se peut que vous soyez dans une position oĂč vous ne pouvez rien faire d’autre. Prenez votre mal en patience ! đŸ’Ș

Il existe une technique trĂšs simple pour soulager les crampes rapidement : Ă©tirez vos muscles. Vous allez ainsi forcer la dĂ©contraction et faire disparaĂźtre la douleur. Petit bonus, n’hĂ©sitez pas Ă©galement Ă  masser le muscle touchĂ©.

Vous savez quoi faire si ça vous arrive, mais il existe des moyens simples pour au maximum éviter les crampes en escalade.

Eviter les crampes en escalade

S’hydrater

On vous l’a dit, les crampes viennent de dĂ©sĂ©quilibres dans notre organisme, et notamment de manque d’eau. La dĂ©shydratation est un des principaux facteurs d’apparition de crampes. Boire beaucoup est donc primordial, que ça soit avant, pendant, ou aprĂšs l’effort. MĂȘme en dehors de vos sĂ©ances, une bonne hydratation quotidienne a Ă©normĂ©ment de bĂ©nĂ©fices pour votre corps. Cela permet une meilleure rĂ©cupĂ©ration et un risque de blessure plus faible.

Par contre, l’excĂšs de cafĂ© et de thĂ© peut favoriser l’apparition de crampes. La cafĂ©ine et la thĂ©ine sont diurĂ©tiques, ils favorisent l’Ă©limination des minĂ©raux dans les urines. Mieux vaut donc ne pas en abuser et se limiter Ă  trois ou quatre cafĂ©s par jour. Idem pour l’alcool, il favorise la dĂ©shydratation, ce qui peut provoquer des crampes.

S’Ă©chauffer, et s’Ă©tirer !

L’Ă©chauffement doit faire partie de votre sĂ©ance et ne doit pas ĂȘtre nĂ©gligĂ©. Il est primordial pour prĂ©parer votre corps Ă  un effort plus intense et diminuer le risque de blessure. Comme vous prĂ©parez vos muscles Ă  l’effort, ils ne seront pas traumatisĂ©s par des mouvements trop brusques. Ne pas s’Ă©chauffer peut favoriser l’apparition de crampes pendant l’effort.

AprĂšs la sĂ©ance de grimpe, dĂ©tendre nos muscles tout en douceur avec une sĂ©ance d’Ă©tirement permet de prĂ©venir l’apparition de crampes. Pendant l’effort nos muscles sont sollicitĂ©s et contractent Ă©normĂ©ment. S’Ă©tirer est efficace pour Ă©viter les crampes en escalade autant que pour les soulager lorsqu’elles apparaissent.

Consommer des aliments riches en magnésium et potassium

Lorsque nos muscles contractent, des Ă©changes se produisent. S’ils n’ont pas les minĂ©raux nĂ©cessaires Ă  leur bon fonctionnement, il est perturbĂ© et c’est lĂ  qu’une crampe peut se produire.

Les principaux minĂ©raux qui contribuent au bon dĂ©roulement des Ă©changes sont le magnĂ©sium et le potassium. Pour Ă©viter les crampes en escalade, consommez des aliments qui en sont riches. Par exemple les bananes, les carottes, les amandes, le chocolat noir…

Plus gĂ©nĂ©ralement, une alimentation Ă©quilibrĂ©e est primordiale. Le fait que notre corps ait tous les apports dont il a besoin permet de prĂ©venir l’apparition de crampes et diminuer le risque de blessures.


Vous savez maintenant comment éviter les crampes en escalade. En appliquant tous ces conseils vous allez pouvoir profiter pleinement de vos séances !