Comment éviter les crampes en escalade ?

😬 Comment éviter les crampes en escalade ?

Argi

Entraînement, Santé

Ça vous est certainement déjà arrivé. Vous êtes en plein milieu de votre voie, au max de votre concentration et de votre effort, et là, c’est le drame ! Votre mollet se contracte et la douleur est telle que vous ne pouvez plus avancer. Cela arrive, mais sachez que quelques conseils simples vont vous permettre d’éviter les crampes en escalade.

Les crampes, c’est quoi ?

Une crampe est une contraction soudaine, involontaire et douloureuse d’un ou plusieurs muscles. Elles sont dues à des déséquilibres en eau et sels minéraux dans notre corps.

Le plus souvent, elles se produisent aux membres inférieurs : mollets, cuisses ou pieds. C’est plus rare, mais on peut en avoir dans n’importe quel muscle. En général elles disparaissent comme elles sont arrivées, au bout de quelques dizaines de secondes.

Peu importe le contexte dans lequel elles apparaissent, ça nous paraît toujours une éternité. Et alors quand on est sur une voie, ça peut être très handicapant, voire un peu dangereux. On vous donne quelques conseils pour gérer au mieux ces moments.

Que faire en cas de crampe en escalade ?

#1 Se mettre en sécurité

Vous êtes en train de grimper, votre mollet se contracte d’un coup et il vous est impossible de continuer. Avant de faire quoi que ce soit pour soigner votre crampe, il va falloir vous mettre en sécurité.

Si vous êtes en train de faire du bloc, la crampe est forcément synonyme de « stop, on redescend ». Il est difficile de se reposer, d’attendre que ça passe et de repartir. Il vaut mieux redescendre pour gérer ce moment difficile.

Si vous êtes en train de faire de la voie, l’option « se reposer » est possible. Il se peut que vous chutiez au moment où la crampe se déclare car vos pieds ne vous tiennent plus. Comme pour n’importe quelle autre chute, pensez à tendre vos jambes pour vous réceptionner au mieux. Si vous avez le temps avant de chuter, prévenez votre assureur pour qu’il puisse vous assurer sec et vous permettre de vous asseoir dans votre baudrier.

#2 Attendre que ça passe… Ou s’étirer !

Une fois que vous êtes en sécurité, vous allez pouvoir vous concentrer sur votre crampe. Comme elles durent rarement plus d’une minute, vous pouvez tout simplement attendre que ça passe. Cette minute peut sembler une éternité, mais il se peut que vous soyez dans une position où vous ne pouvez rien faire d’autre. Prenez votre mal en patience ! 💪

Il existe une technique très simple pour soulager les crampes rapidement : étirez vos muscles. Vous allez ainsi forcer la décontraction et faire disparaître la douleur. Petit bonus, n’hésitez pas également à masser le muscle touché.

Vous savez quoi faire si ça vous arrive, mais il existe des moyens simples pour au maximum éviter les crampes en escalade.

Comment éviter les crampes en escalade ?

S’hydrater

On vous l’a dit, les crampes viennent de déséquilibres dans notre organisme, et notamment de manque d’eau. La déshydratation est l’un des principaux facteurs d’apparition de crampes. Boire beaucoup est donc primordial, que ça soit avant, pendant, ou après l’effort. Même en dehors de vos séances, une bonne hydratation quotidienne a énormément de bénéfices pour votre corps. Cela permet une meilleure récupération et un risque de blessure plus faible.

Par contre, l’excès de café et de thé peut favoriser l’apparition de crampes. La caféine et la théine sont diurétiques, ils favorisent l’élimination des minéraux dans les urines. Mieux vaut donc ne pas en abuser et se limiter à trois ou quatre cafés par jour. Idem pour l’alcool, il favorise la déshydratation, ce qui peut provoquer des crampes.

S’échauffer, et s’étirer !

L’échauffement doit faire partie de votre séance et ne doit pas être négligé. Il est primordial pour préparer votre corps à un effort plus intense et diminuer le risque de blessure. Comme vous préparez vos muscles à l’effort, ils ne seront pas traumatisés par des mouvements trop brusques. Ne pas s’échauffer peut favoriser l’apparition de crampes pendant l’effort.

Après la séance de grimpe, détendre nos muscles tout en douceur avec une séance d’étirement permet de prévenir l’apparition de crampes. Pendant l’effort nos muscles sont sollicités et contractent énormément. S’étirer est aussi efficace pour éviter les crampes en escalade que pour les soulager lorsqu’elles apparaissent.

Consommer des aliments riches en magnésium et potassium

Lorsque nos muscles contractent, des échanges se produisent. S’ils n’ont pas les minéraux nécessaires à leur bon fonctionnement, il est perturbé et c’est là qu’une crampe peut se produire.

Les principaux minéraux qui contribuent au bon déroulement des échanges sont le magnésium et le potassium. Pour éviter les crampes en escalade, consommez des aliments qui en sont riches. Par exemple les bananes, les carottes, les amandes, le chocolat noir…

Plus généralement, une alimentation équilibrée est primordiale. Le fait que notre corps ait tous les apports dont il a besoin permet de prévenir l’apparition de crampes et diminuer le risque de blessures.

Vous savez maintenant comment éviter les crampes en escalade. En appliquant tous ces conseils, vous allez pouvoir profiter pleinement de vos séances !

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