5 astuces pour réduire les risques de blessure en escalade

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Argi

Entraßnement, Santé

En escalade, comme dans tout autre sport, les blessures sont fréquentes. Que ce soit en bloc ou en voie, notre corps est mis à rude épreuve. On a beau connaßtre nos capacités et nos limites, on ne maßtrise pas tout. Une blessure est si vite arrivée ! Afin de les éviter, on vous donne quelques astuces pour réduire les risques de blessure en escalade.

S’Ă©chauffer pour rĂ©duire les risques de blessure en escalade

On vous a dĂ©jĂ  parlĂ© de l’importance de l’Ă©chauffement en escalade.

Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose, c’est la suivante : si vous grimpez sans ĂȘtre Ă©chauffĂ©, le risque de blessure augmente de 50%. Oui oui, vous avez bien compris, 50% ! Ce chiffre s’explique simplement par le fait que passer d’une phase de repos Ă  une phase d’effort sans s’Ă©chauffer est trĂšs brutal pour votre corps. Un Ă©chauffement permet d’assouplir vos muscles et vos articulations et de les prĂ©parer Ă  une stimulation plus forte.

Maintenant que vous le savez, plus d’excuse pour zapper l’Ă©tape Ă©chauffement. MĂȘme ensuite, on y va progressivement sur l’intensitĂ© et la difficultĂ© de la sĂ©ance, histoire de mettre toutes les chances de notre cĂŽtĂ© pour rĂ©duire les risques de blessures.

S’hydrater avant, pendant et aprĂšs la sĂ©ance

Notre corps est composĂ© entre 60% et 70% d’eau. Elle est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules, nos muscles, tous nos organes. Sauf que quand on fait un effort physique, on transpire, et donc la quantitĂ© d’eau dans notre corps diminue. Avec moins d’eau, nos muscles n’ont pas tous les nutriments nĂ©cessaires Ă  leur bon fonctionnement. Nos articulations, qui jouent un rĂŽle d’amortisseur, ont aussi besoin d’eau pour ĂȘtre efficaces.

Si on est dĂ©shydratĂ©s, on risque donc de se sur-fatiguer, de moins bien maĂźtriser nos mouvements et de se blesser sur une chute. Au-delĂ  des blessures, le manque d’eau est une des causes principales des crampes, ces contractions involontaires et douloureuses de nos muscles.

On met donc un point d’honneur Ă  s’hydrater correctement. Quelques heures avant la sĂ©ance, on boit pour anticiper les pertes d’eau. Pendant la sĂ©ance, on boit mĂȘme si la sensation de soif ne se fait pas ressentir. AprĂšs la sĂ©ance, on s’hydrate pour reconstituer son stock.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Cela va vous paraĂźtre trĂšs bateau comme conseil, mais une alimentation Ă©quilibrĂ©e est indispensable Ă  un corps en bonne santĂ©. Depuis des annĂ©es on nous dit qu’il faut manger 5 fruits et lĂ©gumes par jour, il serait temps d’appliquer ce conseil !

5 astuces pour réduire les risques de blessure en escalade
Regardez, c’est Kirby qui vous amĂšne votre panier de fruits et lĂ©gumes pour la semaine 😉

Dans nos muscles, tout est question d’Ă©quilibre. Pour produire de l’Ă©nergie, ils ont besoin de nutriments. C’est notre alimentation qui va les apporter. Une alimentation saine est donc gage d’un corps en bonne santĂ©, ce qui va permettre de rĂ©duire les risques de blessure en escalade.

Dormir pour bien récupérer

Lorsqu’on se sent fatiguĂ©s, nos muscles le sont aussi. C’est la porte ouverte aux blessures ! On Ă©vite les entraĂźnements trop nombreux sans repos entre chacun. Vouloir Ă  tout prix grimper pour progresser ne sera pas forcĂ©ment efficace. Lorsque nos muscles ne sont pas suffisamment reposĂ©s, le risque de blessure augmente et nos performances diminuent.

Il faut savoir prendre du temps pour rĂ©cupĂ©rer, ne pas se forcer Ă  grimper simplement parce qu’on l’avait prĂ©vu mais Ă©couter son corps s’il nous envoie des signaux de faiblesse. Cela ne pourra ĂȘtre que bĂ©nĂ©fique pour vos prochaines sĂ©ances. DĂšs que vous serez en forme, vos performances n’en seront que meilleures.

S’Ă©tirer entre les sĂ©ances

Vous avez sans doute dĂ©jĂ  entendu dire qu’il faut s’Ă©tirer aprĂšs une sĂ©ance de sport. Il se trouve que ce n’est pas forcĂ©ment le moment le plus opportun pour s’Ă©tirer puisque nos muscles ont dĂ©jĂ  Ă©tĂ© Ă©normĂ©ment sollicitĂ©s.

PrĂ©voir des sĂ©ances d’Ă©tirement en dehors des sĂ©ances de grimpe est fortement recommandĂ©. Vous allez ainsi pouvoir travailler votre souplesse, et un corps plus souple est un corps qui se blesse moins ! Pour vous Ă©tirer en profondeur, vous pouvez utiliser des rouleaux de massage, trĂšs efficaces pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration.

Le plus important est de ne pas s’Ă©tirer avant une sĂ©ance. La raison est simple : un Ă©tirement permet au muscle de se relĂącher et d’ĂȘtre plus dĂ©tendu. Vos articulations ne vont pas rĂ©pondre aussi vite que d’habitude, bref, c’est dangereux. Seuls les Ă©tirements dynamiques sont les bienvenus avant une sĂ©ance.

Vous savez maintenant tout ce qu’il faut faire pour rĂ©duire les risques de blessure en escalade. En appliquant ces conseils simples, vous allez mettre toutes les chances de votre cĂŽtĂ© pour ne pas vous blesser. Et mĂȘme si une blessure arrive, ne vous laissez pas abattre. Vous pouvez peut-ĂȘtre trouver de quoi vous aider dans notre article pour soigner les blessures naturellement. Reposez-vous, vous reviendrez sur les voies en temps voulu, plus motivĂ©s que jamais ! đŸ’Ș