Notre vie est pour tous, à proportion variable, réglée par un rythme routinier. #metroboulotdodo
Nous avons besoin de cette routine, car c’est elle qui nous donne un rythme au quotidien. Cependant, il est toujours bon d’y apporter un peu de variété, de changement. En escalade, c’est pareil !
La monotonie en escalade
Qu’est-ce qu’un entraînement monotone ?
Toujours faire le même type de voie, de bloc, dans le même ordre, avec les mêmes grimpeurs, au même endroit, à la même heure… C’est vite lassant.
Si reproduire toujours la même séance d’entraînement n’est pas super motivant, c’est aussi le moyen le plus sûr de stagner, voire de régresser, sans parler du risque de blessures.
La surcompensation : votre moteur de progression
Pour faire simple, le principe de surcompensation est le phénomène physiologique par lequel notre organisme, après un effort, développe une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.
C’est le phénomène de surcompensation qui est à l’origine de la progression. Il est propre à chaque grimpeur et dépend de ses capacités de récupération.
En quoi la monotonie de l’entraînement intervient-elle, me diriez-vous ?
Et bien sachez que ce processus ne se met en place que si la sollicitation a été importante, et surtout si la séance a demandé à votre organisme de fortes capacités d’adaptation. Si vos séances ont globalement toujours le même profil, votre corps s’habitue à cet effort et la sollicitation est de moins en moins importante. La reproduction d’une séance, qui a pu bien marcher par le passé, devient dès lors contre-productive. Non seulement la lassitude psychologique s’installe, mais en plus, la charge physique décroît.
En résumé, pour progresser efficacement en escalade il ne suffit pas de grimper régulièrement. Un bon entraînement se caractérise également par la variété de ses séances.
Pour différencier vos séances n’hésitez pas à faire varier leur intensité, durée, thématique… Toute la difficulté d’un entraînement de qualité consiste donc à gérer cette monotonie pour développer chacune des qualités requises en escalade, tout en limitant le risque de lassitude mentale, mais aussi physique.
Des conséquences sur notre santé
Si nous ne faisons pas l’effort de gérer cette monotonie lors de nos entraînements, en plus de l’impact sur nos progrès, un impact sur notre santé va se faire ressentir.
Certains grimpeurs désireux de progresser rapidement vont avoir tendance à entamer des cycles de surmenage à l’entraînement. Avec eux, pas question de sauter ou décaler une séance ! L’uniformité du contenu de ces dernières génère une fatigue qui conduit rapidement au surentraînement, surtout si aucun créneau de régénération n’est programmé.
Les risques de blessure augmentent alors de manière exponentielle. La répétition des mêmes gestes, sur le même type de prises, sollicite notre système musculo-tendineux et l’ensemble des articulations toujours de la même manière, ce qui est mauvais pour l’organisme. Chassez vite cette monotonie en escalade avant qu’elle ne vous porte atteinte.
Si vous ressentez un des signes suivants lors de vos séances, songez à revoir la régularité et diversité de vos entraînements :
- Des performances à la baisse
- De l’irritabilité
- Une fatigue chronique
Progresser ce n’est pas s’entraîner le plus possible, c’est s’entraîner le plus intelligemment possible. À méditer. 😉
Maintenant que vous savez de manière globale ce qu’est la monotonie en escalade mais aussi ses conséquences, on vous donne des astuces pour la combattre !
8 astuces pour lutter contre la monotonie en escalade
#1 Alternez l’intensité des séances
Des séances difficiles physiquement et des séances moins éprouvantes. Profitez-en pour travailler votre technique et souplesse.
#2 Variez au maximum les outils de travail
Mur, pan, poutre, pan Güllich, appareils de musculation, anneaux, pegboard, ballon suisse… Sortez de votre zone de confort en variant l’effort physique.
#3 Lancez-vous des défis, des objectifs :
- Faire le plus de voies ou blocs possibles,
- Réaliser x flash / à vue,
- Grimper sans les pieds en dévers,
- Réaliser une voie le plus rapidement possible…
#4 Faites des jeux !
Rien de mieux qu’un peu d’amusement pour casser la monotonie en escalade ! On vous conseille le « 2-2 », un jeu qui se pratique minimum avec un autre collègue grimpeur. On construit un itinéraire en ajoutant des prises à tour de rôle.
#5 Veillez à la qualité de vos temps de récupération
Cela passe avant tout par une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant. Sachez que c’est pendant les journées de repos que l’on progresse, bien que cela paraisse paradoxal, car ce sont elles qui permettent la surcompensation.
#6 Remplacez de temps en temps une séance de grimpe par une autre activité sportive
Cela peut être un footing, de la natation, du vélo, une séance de musculation avec les copains…
#7 Variez la durée des séances
Entre séances courtes et intenses, et séances plus longues et moins intenses.
#8 Ne vous entraînez pas si vous n’en avez pas vraiment envie !
Non, on ne vous dit pas de ne pas vous brusquer de temps en temps, mais sachez que le mental est le principal moteur de progression. Ne pas avoir envie d’aller grimper est contre-productif. Vous n’allez pas tirer grand chose de la séance et aurez un risque accru de blessure.
Nous espérons que cet article vous aidera à lutter contre la monotonie en escalade et que vos séances n’en seront que plus productives. Faites l’effort d’appliquer ces quelques astuces, vous ne le regretterez pas. 😊
