Notre vie est pour tous, à proportion variable, réglée par un rythme routinier. #metroboulotdodo
Nous avons besoin de cette routine, car c’est elle qui nous donne un rythme au quotidien. Cependant, il est toujours bon d’y apporter un peu de variĂ©tĂ©, de changement. En escalade, c’est pareil !
La monotonie en escalade
Qu’est-ce qu’un entraĂźnement monotone ?
Toujours faire le mĂȘme type de voie, de bloc, dans le mĂȘme ordre, avec les mĂȘmes grimpeurs, au mĂȘme endroit, Ă la mĂȘme heure⊠Câest vite lassant.
Si reproduire toujours la mĂȘme sĂ©ance d’entraĂźnement nâest pas super motivant, câest aussi le moyen le plus sĂ»r de stagner, voire de rĂ©gresser, sans parler du risque de blessures.
La surcompensation : votre moteur de progression
Pour faire simple, le principe de surcompensation est le phĂ©nomĂšne physiologique par lequel notre organisme, aprĂšs un effort, dĂ©veloppe une capacitĂ© fonctionnelle supĂ©rieure. Câest un mĂ©canisme de rĂ©adaptation qui permet, aprĂšs avoir rĂ©alisĂ© une pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration, de gĂ©nĂ©rer un plus haut niveau de performance.
C’est le phĂ©nomĂšne de surcompensation qui est Ă l’origine de la progression. Il est propre Ă chaque grimpeur et dĂ©pend de ses capacitĂ©s de rĂ©cupĂ©ration.
En quoi la monotonie de l’entraĂźnement intervient-elle, me diriez-vous ?
Et bien sachez que ce processus ne se met en place que si la sollicitation a Ă©tĂ© importante, et surtout si la sĂ©ance a demandĂ© Ă votre organisme de fortes capacitĂ©s dâadaptation. Si vos sĂ©ances ont globalement toujours le mĂȘme profil, votre corps sâhabitue Ă cet effort et la sollicitation est de moins en moins importante. La reproduction dâune sĂ©ance, qui a pu bien marcher par le passĂ©, devient dĂšs lors contre-productive. Non seulement la lassitude psychologique sâinstalle, mais en plus, la charge physique dĂ©croĂźt.
En résumé, pour progresser efficacement en escalade il ne suffit pas de grimper réguliÚrement. Un bon entraßnement se caractérise également par la variété de ses séances.
Pour diffĂ©rencier vos sĂ©ances n’hĂ©sitez pas Ă faire varier leur intensitĂ©, durĂ©e, thĂ©matique… Toute la difficultĂ© d’un entraĂźnement de qualitĂ© consiste donc Ă gĂ©rer cette monotonie pour dĂ©velopper chacune des qualitĂ©s requises en escalade, tout en limitant le risque de lassitude mentale, mais aussi physique.
Des conséquences sur notre santé
Si nous ne faisons pas l’effort de gĂ©rer cette monotonie lors de nos entraĂźnements, en plus de l’impact sur nos progrĂšs, un impact sur notre santĂ© va se faire ressentir.
Certains grimpeurs dĂ©sireux de progresser rapidement vont avoir tendance Ă entamer des cycles de surmenage Ă l’entraĂźnement. Avec eux, pas question de sauter ou dĂ©caler une sĂ©ance ! L’uniformitĂ© du contenu de ces derniĂšres gĂ©nĂšre une fatigue qui conduit rapidement au surentraĂźnement, surtout si aucun crĂ©neau de rĂ©gĂ©nĂ©ration nâest programmĂ©.
Les risques de blessure augmentent alors de maniĂšre exponentielle. La rĂ©pĂ©tition des mĂȘmes gestes, sur le mĂȘme type de prises, sollicite notre systĂšme musculo-tendineux et lâensemble des articulations toujours de la mĂȘme maniĂšre, ce qui est mauvais pour lâorganisme. Chassez vite cette monotonie en escalade avant qu’elle ne vous porte atteinte.
Si vous ressentez un des signes suivants lors de vos séances, songez à revoir la régularité et diversité de vos entraßnements :
- Des performances Ă la baisse
- De l’irritabilitĂ©
- Une fatigue chronique
Progresser ce n’est pas s’entraĂźner le plus possible, c’est s’entraĂźner le plus intelligemment possible. Ă mĂ©diter. đ
Maintenant que vous savez de maniĂšre globale ce qu’est la monotonie en escalade mais aussi ses consĂ©quences, on vous donne des astuces pour la combattre !
8 astuces pour lutter contre la monotonie en escalade
#1 Alternez l’intensitĂ© des sĂ©ances
Des séances difficiles physiquement et des séances moins éprouvantes. Profitez-en pour travailler votre technique et souplesse.
#2 Variez au maximum les outils de travail
Mur, pan, poutre, pan GĂŒllich, appareils de musculation, anneaux, pegboard, ballon suisse… Sortez de votre zone de confort en variant l’effort physique.
#3 Lancez-vous des défis, des objectifs :
- Faire le plus de voies ou blocs possibles,
- Réaliser x flash / à vue,
- Grimper sans les pieds en dévers,
- RĂ©aliser une voie le plus rapidement possible…
#4 Faites des jeux !
Rien de mieux qu’un peu d’amusement pour casser la monotonie en escalade ! On vous conseille le « 2-2 », un jeu qui se pratique minimum avec un autre collĂšgue grimpeur. On construit un itinĂ©raire en ajoutant des prises Ă tour de rĂŽle.
#5 Veillez à la qualité de vos temps de récupération
Cela passe avant tout par une alimentation Ă©quilibrĂ©e et un sommeil suffisant. Sachez que c’est pendant les journĂ©es de repos que l’on progresse, bien que cela paraisse paradoxal, car ce sont elles qui permettent la surcompensation.
#6 Remplacez de temps en temps une séance de grimpe par une autre activité sportive
Cela peut ĂȘtre un footing, de la natation, du vĂ©lo, une sĂ©ance de musculation avec les copains…
#7 Variez la durée des séances
Entre séances courtes et intenses, et séances plus longues et moins intenses.
#8 Ne vous entraĂźnez pas si vous nâen avez pas vraiment envie !
Non, on ne vous dit pas de ne pas vous brusquer de temps en temps, mais sachez que le mental est le principal moteur de progression. Ne pas avoir envie d’aller grimper est contre-productif. Vous n’allez pas tirer grand chose de la sĂ©ance et aurez un risque accru de blessure.
Nous espĂ©rons que cet article vous aidera Ă lutter contre la monotonie en escalade et que vos sĂ©ances n’en seront que plus productives. Faites l’effort d’appliquer ces quelques astuces, vous ne le regretterez pas. đ