En cette période de coronavirus, les salles d’escalades sont toute fermées et il est formellement interdit d’escalader en plein air. Cette crise sanitaire inédite nous contraint de rester confinés chez nous. Il se pose alors une question existentielle dans nos têtes de grimpeurs : quels exercices de musculation à la maison pour l’escalade faire afin de ne pas perdre notre niveau et rester en forme à la reprise de la grimpe ?

⏱️ 7 min : L’échauffement

Avant de faire du sport, quelle que soit l’intensité, prenez systématiquement le temps d’échauffer les muscles que vous allez solliciter ! Sinon, c’est le drame. En effet, en escalade, si vous grimpez sans être échauffé, le risque de blessure augmente de 50%.

Même si une séance de sport à la maison sera généralement moins traumatisante, le risque existe bel et bien. Cela s’explique simplement par le fait que passer d’une phase de repos à une phase d’effort sans s’échauffer est très brutal pour votre corps. Un échauffement permet d’assouplir vos muscles et vos articulations et de les préparer à une stimulation plus forte.

Bonne nouvelle, on vous a déjà préparé un programme d’échauffement complet pour grimpeur en 7 minutes chrono !

⏱️ 15 min : Le training

Pour cette séance d’entraînement nous vous proposons de suivre une méthode d’entraînement HIIT, High Intensity Interval Training. Elle permet de renforcer la fonction cardio-vasculaire, de brûler davantage de calories sans avoir besoin de s’entraîner pendants des heures, en bref, le pied quand on est confiné chez-soi !

Ce programme a été conçu afin de cibler les groupes musculaires principalement sollicités par la grimpe. Et comme l’escalade est un sport musculairement très complet, c’est sans surprise que ce programme va solliciter vos muscles des épaules jusqu’aux jambes, en passant par les abdos, les dorsaux et bien d’autres.

Ce parcours est constitué de 5 exercices de 30 secondes environ, suivis de 30 secondes de repos. On répétera alors cet enchaînement 3 fois de sorte à travailler pendant 15 minutes. Pour ceux qui ne sont pas suffisamment fatigués et souhaitent travailler davantage, il est tout à fait possible d’effectuer davantage de cycles.

Comme vous l’avez compris, ici, le nombre de répétitions n’est pas défini, c’est à vous de donner votre maximum pendant 30 secondes chrono !

#1 Pull up (tractions)

La musculation à la maison pour l’escalade ne va pas sans effectuer quelques tractions. Deux options s’offrent alors à vous :

Vous avez une barre de traction / une chaise romaine

Démonstration : Pull up

➡️ Effectuez des tractions pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblés : dos, biceps & arrière de l’épaule.

Vous n’avez pas de matériel

Si vous n’avez pas de barre de traction vous pouvez effectuer une variante de ce mouvement de traction en utilisant la table de votre salle à manger. Le youtubeur Guillaume Feelgood vous en fait une démonstration.

Ici, il s’agit d’un mouvement de tirage horizontal et non vertical. Cela fera davantage travailler l’épaisseur du dos plutôt que la largeur. En revanche, mouvement horizontal ou vertical permettent tous deux de développer les muscles du dos, les biceps et l’arrière d’épaule.

#2 Dips

Là aussi, il est possible d’effectuer des dips avec ou sans matériel :

Vous avez des barres parallèles / une chaise romaine

Démonstration : Dips

➡️ Effectuez des dips pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblés : pectoraux, triceps & avant de l’épaule.

Vous n’avez pas de matériel

Encore une fois, pas de panique ! Il est tout à fait possible de faire des dips en positionnant ses mains sur des chaises remplaçants les barres.

#3 Squats

Démonstration : Squat

➡️ Effectuez des squats pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblés : quadriceps & fessiers.

Le petit plus pour ceux qui ont du matos : prenez une haltère dans chaque main afin de travailler un peu plus. 😉

#4 Bridge

Démonstration : Bridge

➡️ Effectuez des bridges pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblés : ischios-jambiers & fessiers.

#5 Plank Step Out (gainage dynamique)

Démonstration : Plank Step Out

➡️ Gainez pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblés : abdominaux, adducteurs & abducteurs.

Ces 5 exercices de musculation à la maison pour l’escalade ont été conçus en partenariat avec Guillaume Feelgood, un coach naturopathe (youtubeur et blogueur) qui parle de mouvement, de santé et de nutrition.

Les vidéos de démonstration des mouvements ont été réalisées par Darebee, un site de ressources fitness à but non-lucratif et Crossfit, une chaîne youtube dédiée à la pratique du … 🥁 *roulement de tambours* 🥁 …crossfit !


Avec ces exercices de musculation à la maison pour l’escalade, se maintenir en forme n’aura jamais été aussi simple ! (on me dit dans l’oreillette que cette phrase fait un peu trop télé-achat… oups.) Voilà qui devrait vous permettre de rester en former d’ici votre prochaine session grimpe. 😁