Même si on utilise nos avant-bras au quotidien, ils n’ont pas l’habitude d’être autant sollicités que pendant une séance d’escalade. Il arrive souvent qu’on se sente limité par l’endurance de nos avant-bras et par l’apparition des bouteilles. Il est possible de muscler ses avant-bras pour l’escalade, voici quelques pistes !
#1 Grimper
Ce conseil, on vous le répète très souvent, mais c’est vraiment la première chose à faire… GRIMPER, encore et encore ! Le corps a une mémoire et c’est en faisant qu’il apprend. Donc plus vous grimperez, plus vos avant-bras vont s’habituer à un effort élevé et plus ils seront musclés. Ça fonctionne évidemment pour tous les muscles, pas que pour les avant bras. 😉
Grimper souvent augmentera votre endurance musculaire globale et vous fera progresser techniquement, car plus vous grimpez, plus vous faites de voies différentes, plus vous apprenez. C’est en étant confronté à différentes situations que l’on progresse et qu’on améliore notre technique.
#2 Exercices de musculation ciblés
Si grimper ne vous suffit pas et que vous souhaitez muscler davantage vos avant-bras, vous pouvez faire des exercices de musculation spécifiques.
Tous les exercices qui font travailler les bras vont permettre de renforcer les avant-bras, plus ou moins selon les exercices.
Parmi ceux qui ciblent les avant-bras, on retrouve tous les exercices de type « curl« . Vous aurez besoin de poids pour les réaliser.
Plus vous en ferez, plus il faudra augmenter le poids pour ne pas stagner et continuer à vous muscler.
Un autre type d’exercice qui aide à muscler ses avant-bras pour l’escalade, ce sont les tractions. En plus de cibler les avant-bras, s’entraîner à réaliser ce mouvement difficile est bénéfique pour la pratique de l’escalade. Loin d’être évident, il est pourtant utile pour de nombreuses voies.
Idem que pour les curls, vous pourrez ajouter des charges (aux chevilles, ceinture, …) pour continuer à progresser.
#3 Utiliser un handgrip
Voici un petit objet très pratique pour s’entraîner partout ! Compact, il se glisse facilement dans votre sac au quotidien. Vous pouvez mettre à profit les temps de trajet en transports en commun par exemple, ou quand on regarde sa série ses films d’escalade préférés !
Très utilisé lors de rééducation suite à des blessures à la main ou au poignet, le handgrip vous permettra de gagner en endurance, en muscles et en capacité de tenir des prises.
Il existe des modèles à résistance réglable avec une petite molette, et d’autres où c’est la position de notre main qui fait que la résistance est plus ou moins élevée.
Si le handgrip est un must-have, vous pouvez optimiser vos efforts en utilisant un kit composé de plusieurs outils pour muscler ses avant-bras pour l’escalade. En plus du classique handgrip, vous pourrez utiliser d’autres objets pour muscler et étirer plus spécifiquement vos doigts, ou encore votre main.
#4 Utiliser une Powerball pour muscler ses avant-bras pour l’escalade
On vous en parlait dans notre article sur les bouteilles en escalade, la Powerball est un objet utilisé pour rapidement avoir les bouteilles. L’objectif est d’habituer notre corps à cette sensation afin qu’elle arrive de plus en plus tard.
Aussi drôle qu’efficace, la Powerball est basée sur le principe du gyroscope : il suffit de la secouer pour lancer le mouvement de la balle qui est à l’intérieur, ensuite elle continuera de tourner. Plus vous lui donnez de force, plus elle se « charge », plus elle continuera de tourner. L’objectif est de la tenir, et rien que ça vous demandera un gros effort, et donc, musclera vos avant-bras ! 😉
Pour que vous puissiez voir ce que ça donne, on vous met une vidéo de présentation :
Vous savez maintenant comment il est possible de muscler ses avant-bras pour l’escalade. Il ne vous reste plus qu’à vous entraîner en essayant ces différentes possibilités et vous ne serez que mieux pour atteindre vos objectifs !
