Les entorses des chevilles en escalade font partie du top 5 des blessures les plus courantes chez les grimpeurs. Pourquoi ? Comment les prévenir ? Et que faire quand ça nous arrive ? On vous en dit plus !

Qu’est-ce qu’une entorse ?

Une entorse est un Ă©tirement plus ou moins violent d’un ligament. Un ligament est un tissu fibreux qui relie deux os entre eux. Il est trĂšs solide et participe Ă  la mobilitĂ© et Ă  la stabilitĂ© d’une articulation.

Une entorse peut ĂȘtre plus ou moins grave, cela dĂ©pend de comment est touchĂ© le ligament.

  • DegrĂ© 1, l’entorse bĂ©nigne : Ă©longation du ligament sans dĂ©chirure
  • DegrĂ© 2, l’entorse moyennement grave : dĂ©chirure partielle du ligament
  • DegrĂ© 3, l’entorse (trĂšs) grave : dĂ©chirure complĂšte du ligament

Plus l’entorse est grave, plus la rĂ©cupĂ©ration et la rĂ©Ă©ducation seront longues.

Dans cet article nous allons parler des entorses des chevilles en escalade, mais gardez en tĂȘte qu’on peut se faire une entorse Ă  n’importe quel ligament du corps (et il y en a beaucoup… 😅).

Les causes des entorses des chevilles en escalade

La mauvaise réception lors des chutes

La principale cause des entorses des chevilles en escalade, c’est la mauvaise rĂ©ception lors des chutes.

Celle-lĂ , c’est un grand classique… Vous ĂȘtes en train d’enchaĂźner vos plus beaux mouvements en bloc, et sans vous y attendre, c’est la zipette ! Vous finissez par terre, avec un peu de chance sans blessure, mais parfois, il arrive que la rĂ©ception ne soit pas aussi douce qu’on ne l’avait espĂ©rĂ©. La chute vous a surpris, vous n’avez pas pu anticiper votre rĂ©ception et vous vous retrouvez avec une entorse Ă  la cheville.

C’est une situation trĂšs frĂ©quente en bloc. En salle, la mer de tapis nous donne rapidement l’impression qu’on ne peut pas se faire mal en chutant. On n’apprend pas forcĂ©ment Ă  bien chuter, on est moins attentif, on anticipe moins l’atterrissage. RĂ©sultat, une belle entorse et c’est un billet retour maison illico !

En extĂ©rieur, on grimpe avec un crashpad au pied du bloc pour amortir nos chutes. Un crashpad, ça a une certaine dimension et ce n’est malheureusement pas extensible ! Quand on grimpe, on est trĂšs attentifs et toujours prĂȘts Ă  bien nous rattraper en cas de chute. On a bien conscience que notre zone d’atterrissage n’est pas illimitĂ©e. 😅 Il y a toujours un risque de mal se rĂ©ceptionner, notamment Ă  l’endroit oĂč le crashpad se plie (le pire ennemie de vos chevilles), ou encore en tombant en dehors du crashpad.

Je parle beaucoup de bloc, mais il faut savoir que l’escalade en voie (et particuliĂšrement en tĂȘte) est aussi vectrice d’entorses des chevilles en escalade. Les chutes bien au dessus de la derniĂšre dĂ©gaine sont souvent Ă  l’origine d’un retour Ă  la paroi plutĂŽt brutal, et dans ces cas lĂ  notre reflexe est d’amortir le choc avec nos jambes contre la paroi. Si la plupart du temps c’est sans blessure, il arrive qu’une entorse Ă  la cheville se manifeste…

Des chaussons trop serrés

Avoir mal aux pieds en grimpant est une normalitĂ© pour bon nombre de grimpeurs. Un chausson serrĂ© est gĂ©nĂ©ralement synonyme d’une meilleure puissance, prĂ©cision et sensations.

Au delĂ  des douleurs lors de la pratique de la grimpe, sachez que lorsque vos orteils sont recroquevillĂ©s et votre pied serrĂ© dans un chausson asymĂ©trique, votre cheville est fragilisĂ©e. Elle se trouve dans une position inconfortable car la mallĂ©ole est orientĂ©e vers l’extĂ©rieur.

En cas de chute, votre pied n’est alors pas dans une position idĂ©ale pour amortir la chute. Les orteils ne permettent pas de stabiliser correctement le pied et la mallĂ©ole Ă©tant dĂ©jĂ  un petit peu tournĂ©e vers l’extĂ©rieur, cela facilite le mouvement d’inversion, responsable de l’entorse. C’est le ligament latĂ©ral externe qui est le plus souvent touchĂ©.

Prévenir les entorses des chevilles en escalade

L’Ă©chauffement

On ne vous le rĂ©pĂ©tera jamais assez, un bon Ă©chauffement est primordial avant toute activitĂ© sportive. Ne le nĂ©gligez pas, l’escalade est un sport traumatisant oĂč une blessure est vite arrivĂ©e. Lorsqu’on grimpe sans ĂȘtre Ă©chauffĂ©, on augmente de 50% le risque de blessure. Donc si on veut prĂ©venir les entorses des chevilles en escalade, on s’Ă©chauffe !

Vous pouvez tĂ©lĂ©charger votre programme d’Ă©chauffement spĂ©cial grimpe, conçu par notre Ă©quipe. 😉

Renforcement musculaire

Que vous soyez sujets aux entorses fréquemment ou occasionnellement, le renforcement musculaire est le meilleur moyen de prévenir ce type de blessure. Vous pouvez consulter un kinésithérapeute pour mettre en place un programme à suivre.

Sinon, vous pouvez faire des exercices de stabilitĂ© trĂšs simples. Pied au sol, tenez-vous sur une jambe et flĂ©chissez tout doucement. Pour ajouter un peu de difficultĂ©, faites le mĂȘme exercice sur un coussin d’Ă©quilibre (aussi appelĂ© balance disc). EfficacitĂ© garantie !

C’est Ă  peu prĂšs ça, mais sur un seul pied 😉

Chez Climb Camp on aime bien allier l’utile Ă  l’agrĂ©able, alors notre petite astuce c’est de faire du skate ou du cruiser. On se balade et en mĂȘme temps on travaille notre Ă©quilibre, on renforce nos chevilles mais aussi nos genoux ! đŸ›č

Des chaussons moins serrés

Vous l’avez compris, nos chaussons asymĂ©triques trop serrĂ©s peuvent favoriser les blessures. Si les entorses des chevilles en escalade sont rĂ©currentes pour vous, peut-ĂȘtre que vous pouvez songer Ă  investir dans une paire de chaussons un peu moins serrĂ©e, le temps de renforcer vos chevilles.

Que faire en cas d’entorse ?

La méthode RICE

Comme les entorses des chevilles en escalade sont fréquentes, voici une méthode efficace à appliquer immédiatement pour optimiser la guérison. DÚs que possible et pendant les 72 heures suivant la blessure, suivez la méthode RICE (GREC en français). Chaque lettre a une signification qui vous indique ce que vous devez faire :

R pour Rest (repos)

Cela peut sembler logique pour la plupart d’entre vous mais pas pour tous. Pourtant, le repos est indispensable suite Ă  une entorse. Ne pas solliciter un ligament dĂ©jĂ  blessĂ© empĂȘche d’aggraver la blessure et permet une rĂ©cupĂ©ration plus rapide. Donc pour le bien de nos chevilles, on arrĂȘte de s’appuyer sur son pied et on va tout simplement se poser sur le canapĂ© !

I pour Ice (glace)

La glace diminue la douleur et va limiter l’enflure de la cheville. Le froid aide aussi Ă  la rĂ©cupĂ©ration musculaire. DĂšs que possible, on applique de la glace pendant 15 Ă  20 minutes, et on rĂ©pĂšte ça toutes les 2 ou 3 heures.

C pour Compression

Compresser la zone blessĂ©e avec un bandage Ă©lastique permet de rĂ©duire l’enflure. Attention tout de mĂȘme Ă  ne pas trop serrer votre bandage, il ne faudrait pas couper la circulation sanguine. 😅

E pour Elevation

SurĂ©lever la cheville blessĂ©e va favoriser la circulation sanguine, et donc, la cicatrisation. L’ƓdĂšme va Ă©galement ĂȘtre plus facilement drainĂ©. Que des points positifs pour accĂ©lĂ©rer la guĂ©rison !

Consulter un professionnel de santé

Dans les jours suivants la blessure, on vous conseille de consulter un mĂ©decin qui pourra Ă©tablir la gravitĂ© de l’entorse. Selon le degrĂ© du traumatisme, il vous orientera vers le professionnel le plus adaptĂ© pour prendre en charge votre guĂ©rison. Si besoin, il pourra vous prescrire des anti-inflammatoires.

Un bon suivi par un spĂ©cialiste vous permettront de vous rĂ©tablir correctement et plus vite. En cas d’entorses des chevilles en escalade, ne nĂ©gligez pas la rĂ©Ă©ducation, c’est elle qui va vous assurer un retour plus rapide en pleine forme sur les voies !