En cette pĂ©riode de coronavirus, les salles d’escalades sont toute fermĂ©es et il est formellement interdit d’escalader en plein air. Cette crise sanitaire inĂ©dite nous contraint de rester confinĂ©s chez nous. Il se pose alors une question existentielle dans nos tĂȘtes de grimpeurs : quels exercices de musculation Ă  la maison pour l’escalade faire afin de ne pas perdre notre niveau et rester en forme Ă  la reprise de la grimpe ?

⏱ 7 min : L’Ă©chauffement

Avant de faire du sport, quelle que soit l’intensitĂ©, prenez systĂ©matiquement le temps d’Ă©chauffer les muscles que vous allez solliciter ! Sinon, c’est le drame. En effet, en escalade, si vous grimpez sans ĂȘtre Ă©chauffĂ©, le risque de blessure augmente de 50%.

MĂȘme si une sĂ©ance de sport Ă  la maison sera gĂ©nĂ©ralement moins traumatisante, le risque existe bel et bien. Cela s’explique simplement par le fait que passer d’une phase de repos Ă  une phase d’effort sans s’échauffer est trĂšs brutal pour votre corps. Un Ă©chauffement permet d’assouplir vos muscles et vos articulations et de les prĂ©parer Ă  une stimulation plus forte.

Bonne nouvelle, on vous a dĂ©jĂ  prĂ©parĂ© un programme d’Ă©chauffement complet pour grimpeur en 7 minutes chrono !

⏱ 15 min : Le training

Pour cette sĂ©ance d’entraĂźnement nous vous proposons de suivre une mĂ©thode d’entraĂźnement HIIT, High Intensity Interval Training. Elle permet de renforcer la fonction cardio-vasculaire, de brĂ»ler davantage de calories sans avoir besoin de s’entraĂźner pendants des heures, en bref, le pied quand on est confinĂ© chez-soi !

Ce programme a Ă©tĂ© conçu afin de cibler les groupes musculaires principalement sollicitĂ©s par la grimpe. Et comme l’escalade est un sport musculairement trĂšs complet, c’est sans surprise que ce programme va solliciter vos muscles des Ă©paules jusqu’aux jambes, en passant par les abdos, les dorsaux et bien d’autres.

Ce parcours est constituĂ© de 5 exercices de 30 secondes environ, suivis de 30 secondes de repos. On rĂ©pĂ©tera alors cet enchaĂźnement 3 fois de sorte Ă  travailler pendant 15 minutes. Pour ceux qui ne sont pas suffisamment fatiguĂ©s et souhaitent travailler davantage, il est tout Ă  fait possible d’effectuer davantage de cycles.

Comme vous l’avez compris, ici, le nombre de rĂ©pĂ©titions n’est pas dĂ©fini, c’est Ă  vous de donner votre maximum pendant 30 secondes chrono !

#1 Pull up (tractions)

La musculation Ă  la maison pour l’escalade ne va pas sans effectuer quelques tractions. Deux options s’offrent alors Ă  vous :

Vous avez une barre de traction / une chaise romaine

DĂ©monstration : Pull up

âžĄïž Effectuez des tractions pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblĂ©s : dos, biceps & arriĂšre de l’Ă©paule.

Si vous vous en sentez capable, n’hĂ©sitez pas Ă  faire ces tractions sur 1, 2 ou 3 doigts afin de dĂ©velopper la rĂ©sistance de vos doigts et avant-bras (et si vous avez une poutre d’entraĂźnement d’escalade, c’est le must !).

Vous n’avez pas de matĂ©riel

Si vous n’avez pas de barre de traction vous pouvez effectuer une variante de ce mouvement de traction en utilisant la table de votre salle Ă  manger. Le youtubeur Guillaume Feelgood vous en fait une dĂ©monstration.

Ici, il s’agit d’un mouvement de tirage horizontal et non vertical. Cela fera davantage travailler l’Ă©paisseur du dos plutĂŽt que la largeur. En revanche, mouvement horizontal ou vertical permettent tous deux de dĂ©velopper les muscles du dos, les biceps et l’arriĂšre d’Ă©paule.

#2 Dips

LĂ  aussi, il est possible d’effectuer des dips avec ou sans matĂ©riel :

Vous avez des barres parallĂšles / une chaise romaine

DĂ©monstration : Dips

âžĄïž Effectuez des dips pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblĂ©s : pectoraux, triceps & avant de l’Ă©paule.

Vous n’avez pas de matĂ©riel

Encore une fois, pas de panique ! Il est tout à fait possible de faire des dips en positionnant ses mains sur des chaises remplaçants les barres.

#3 Squats

DĂ©monstration : Squat

âžĄïž Effectuez des squats pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblĂ©s : quadriceps & fessiers.

Le petit plus pour ceux qui ont du matos : prenez une haltùre dans chaque main afin de travailler un peu plus. 😉

#4 Bridge

DĂ©monstration : Bridge

âžĄïž Effectuez des bridges pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblĂ©s : ischios-jambiers & fessiers.

#5 Plank Step Out (gainage dynamique)

DĂ©monstration : Plank Step Out

âžĄïž Gainez pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes.

🎯 Groupes musculaires ciblĂ©s : abdominaux, adducteurs & abducteurs.

Ces 5 exercices de musculation Ă  la maison pour l’escalade ont Ă©tĂ© conçus en partenariat avec Guillaume Feelgood, un coach naturopathe (youtubeur et blogueur) qui parle de mouvement, de santĂ© et de nutrition.

Les vidĂ©os de dĂ©monstration des mouvements ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es par Darebee, un site de ressources fitness Ă  but non-lucratif et Crossfit, une chaĂźne youtube dĂ©diĂ©e Ă  la pratique du … đŸ„ *roulement de tambours* đŸ„ …crossfit !

En dehors de ce cycle d’entraĂźnement et si vous ĂȘtes l’heureux possesseur d’une poutre d’entraĂźnement d’escalade, nous vous recommandons aussi de faire des suspensions, l’exercice de musculation Ă  la maison pour l’escalade par excellence pour ce qui est du travail de rĂ©sistance dans les doigts et avant-bras. Suspension Ă  1, 2 ou 3 doigts, sur bac, rĂ©glette ou plat… les options de travail sont multiples !


Avec ces exercices de musculation Ă  la maison pour l’escalade, se maintenir en forme n’aura jamais Ă©tĂ© aussi simple ! (on me dit dans l’oreillette que cette phrase fait un peu trop tĂ©lĂ©-achat… oups.) VoilĂ  qui devrait vous permettre de rester en former d’ici votre prochaine session grimpe. 😁