Les entorses des chevilles en escalade font partie du top 5 des blessures les plus courantes chez les grimpeurs. Pourquoi ? Comment les prévenir ? Et que faire quand ça nous arrive ? On vous en dit plus !
Qu’est-ce qu’une entorse ?
Une entorse est un étirement plus ou moins violent d’un ligament. Un ligament est un tissu fibreux qui relie deux os entre eux. Il est très solide et participe à la mobilité et à la stabilité d’une articulation.
Une entorse peut être plus ou moins grave, cela dépend de comment est touché le ligament :
- Degré 1, l’entorse bénigne : élongation du ligament sans déchirure
- Degré 2, l’entorse moyennement grave : déchirure partielle du ligament
- Degré 3, l’entorse (très) grave : déchirure complète du ligament
Plus l’entorse est grave, plus la récupération et la rééducation seront longues.
Dans cet article nous allons parler des entorses des chevilles en escalade, mais gardez en tête qu’on peut se faire une entorse à n’importe quel ligament du corps (et il y en a beaucoup… 😅).
Les causes des entorses des chevilles en escalade
La mauvaise réception lors des chutes
La principale cause des entorses des chevilles en escalade, c’est la mauvaise réception lors des chutes.
Celle-là, c’est un grand classique… Vous êtes en train d’enchaîner vos plus beaux mouvements en bloc, et sans vous y attendre, c’est la zipette ! Vous finissez par terre, avec un peu de chance sans blessure, mais parfois, il arrive que la réception ne soit pas aussi douce qu’on ne l’avait espéré. La chute vous a surpris, vous n’avez pas pu anticiper votre réception et vous vous retrouvez avec une entorse à la cheville.
C’est une situation très fréquente en bloc. En salle, la mer de tapis nous donne l’impression qu’on ne peut pas se faire mal en chutant. On n’apprend pas forcément à bien chuter, on est moins attentifs, on anticipe moins l’atterrissage. Résultat, une belle entorse et c’est un billet retour maison illico !
En extérieur, on grimpe avec un crashpad au pied du bloc pour amortir nos chutes. Un crashpad, ça a une certaine dimension et ce n’est malheureusement pas extensible ! Quand on grimpe, on est très attentifs et toujours prêts à bien nous rattraper en cas de chute. On a bien conscience que notre zone d’atterrissage n’est pas illimitée. 😅 Il y a toujours un risque de mal se réceptionner, notamment à l’endroit où le crashpad se plie (le pire ennemi de vos chevilles), ou encore en tombant en dehors du crashpad.
On parle beaucoup de bloc, mais il faut savoir que l’escalade en voie (et particulièrement en tête) est aussi vectrice d’entorses des chevilles en escalade. Les chutes bien au dessus de la dernière dégaine clippée sont souvent à l’origine d’un retour à la paroi plutôt brutal, et dans ces cas là notre réflexe est d’amortir le choc avec nos jambes contre la paroi. Si la plupart du temps c’est sans blessure, il arrive qu’une entorse à la cheville se manifeste.
Des chaussons trop serrés
Avoir mal aux pieds en grimpant est une normalité pour bon nombre de grimpeurs. Un chausson serré est généralement synonyme d’une meilleure puissance, précision et sensations.
Au-delà des douleurs lors de la pratique de la grimpe, sachez que lorsque vos orteils sont recroquevillés et votre pied serré dans un chausson asymétrique, votre cheville est fragilisée. Elle se trouve dans une position inconfortable car la malléole est orientée vers l’extérieur.
En cas de chute, votre pied n’est alors pas dans une position idéale pour amortir la chute. Les orteils ne permettent pas de stabiliser correctement le pied et la malléole étant déjà un petit peu tournée vers l’extérieur, cela facilite le mouvement d’inversion, responsable de l’entorse. C’est le ligament latéral externe qui est le plus souvent touché.
Prévenir les entorses des chevilles en escalade
L’échauffement
On ne vous le répétera jamais assez, un bon échauffement est primordial avant toute activité sportive. Ne le négligez pas, l’escalade est un sport traumatisant où une blessure est vite arrivée. Lorsqu’on grimpe sans être échauffé, on augmente de 50% le risque de blessure. Donc si on veut prévenir les entorses des chevilles en escalade, on s’échauffe !
Vous pouvez télécharger votre programme d’échauffement spécial grimpe, conçu par notre équipe. 😉
Renforcement musculaire
Que vous soyez sujets aux entorses fréquemment ou occasionnellement, le renforcement musculaire est le meilleur moyen de prévenir ce type de blessure. Vous pouvez consulter un kinésithérapeute pour mettre en place un programme à suivre.
Sinon, vous pouvez faire des exercices de stabilité très simples. Pied au sol, tenez-vous sur une jambe et fléchissez tout doucement. Pour ajouter un peu de difficulté, faites le même exercice sur un coussin d’équilibre (aussi appelé balance disc). Efficacité garantie !
Chez Climb Camp on aime bien allier l’utile à l’agréable, alors notre petite astuce c’est de faire du skate ou du cruiser. On se balade et en même temps on travaille notre équilibre, on renforce nos chevilles ainsi que nos genoux ! 🛹
Des chaussons moins serrés
Vous l’avez compris, nos chaussons asymétriques trop serrés peuvent favoriser les blessures. Si les entorses des chevilles en escalade sont récurrentes pour vous, peut-être que vous pouvez songer à investir dans une paire de chaussons un peu moins serrée, le temps de renforcer vos chevilles.
Que faire en cas d’entorse ?
La méthode RICE
Comme les entorses des chevilles en escalade sont fréquentes, voici une méthode efficace à appliquer immédiatement pour optimiser la guérison. Dès que possible et pendant les 72 heures suivant la blessure, suivez la méthode RICE (GREC en français). Chaque lettre a une signification qui vous indique ce que vous devez faire :
R pour Rest (repos)
Cela peut sembler logique pour la plupart d’entre vous mais pas pour tous. Pourtant, le repos est indispensable suite à une entorse. Ne pas solliciter un ligament déjà blessé empêche d’aggraver la blessure et permet une récupération plus rapide. Donc pour le bien de nos chevilles, on arrête de s’appuyer sur son pied et on va tout simplement se poser sur le canapé !
I pour Ice (glace)
La glace diminue la douleur et va limiter l’enflure de la cheville. Le froid aide aussi à la récupération musculaire. Dès que possible, on applique de la glace pendant 15 à 20 minutes, et on répète ça toutes les 2 ou 3 heures.
C pour Compression
Compresser la zone blessée avec un bandage élastique permet de réduire l’enflure. Attention tout de même à ne pas trop serrer, il ne faudrait pas couper la circulation sanguine. 😅
E pour Elevation
Surélever la cheville blessée va favoriser la circulation sanguine, et donc, la cicatrisation. L’œdème va également être plus facilement drainé. Que des points positifs pour accélérer la guérison !
Consulter un professionnel de santé
Dans les jours suivants la blessure, on vous conseille de consulter un médecin qui pourra établir la gravité de l’entorse. Selon le degré du traumatisme, il vous orientera vers le professionnel le plus adapté pour prendre en charge votre guérison. Si besoin, il pourra vous prescrire des anti-inflammatoires.
Un bon suivi par un spécialiste vous permettra de vous rétablir correctement et plus vite. En cas d’entorses des chevilles en escalade, ne négligez pas la rééducation, c’est elle qui va vous assurer un retour plus rapide en pleine forme sur les voies !
