🙆 Échauffement en escalade : pourquoi et comment ?

Nous voyons bien trop souvent des grimpeurs commencer à grimper sans prendre le temps de s’échauffer, ou alors en ne grimpant qu’une ou deux voies en dessous de leur niveau maximum. Dans les deux cas, il s’agit d’une erreur qui pourrait vous coûter cher !

Pourquoi l’échauffement en escalade est-il si important ?

L’escalade est un sport qui fait travailler énormément de muscles à la fois, il est par conséquent très traumatisant pour notre corps. Plus un effort est intense, plus les chances de se blesser augmentent : il est donc important de bien s’échauffer avant de grimper.

50%, c’est l’augmentation du risque de blessure lorsque l’on grimpe sans être échauffé.

En espérant que ce chiffre vous fasse réfléchir, et que vous ne fassiez pas déjà partie des grimpeurs blessés en raison d’un échauffement négligé.

Il est parfois difficile de voir l’intérêt de l’échauffement en escalade car il n’apporte pas de résultats directs, visibles et concrets. C’est bien là tout le problème avec la prévention ! Que l’on s’échauffe ou pas, une séance d’escalade peut très bien se dérouler. Nous ne réalisons la chance que nous avons d’être en bonne santé qu’à partir du moment où nous nous blessons… alors gardez simplement à l’esprit qu’il suffit d’une fois. “Mieux vaut prévenir que guérir” ! (cela aurait été dommage de ne pas le caser celui-là 😌)

En plus de limiter grandement le risque de blessures, un bon échauffement est aussi gage d’une grimpe plus efficace, car comme une voiture, notre corps fonctionne mieux à chaud qu’à froid !

Qu’est-ce qu’un bon échauffement en escalade ?

Qui dit sport complet dit échauffement complet ! Un bon échauffement en escalade va des pieds jusqu’à la tête. La grimpe demande souvent de se tordre dans tous les sens, alors ne négligez aucune articulation.

Les chevilles, les genoux

Les chevilles sont essentielles lorsque l’on grimpe ! Placement de pointes, contre-pointes, talons, lorsque l’on chute… échauffez-les bien en réalisant des petits cercles avec vos pieds.

Vos genoux sont en première ligne lorsque vous chutez en bloc, mais aussi sur certains mouvements de jambes. Grimpez toujours à chaud pour ne pas fragiliser vos rotules.

Les hanches et le bassin

Vos hanches et votre bassin vont être déterminants lorsqu’il s’agira de pivoter sur la paroi pour avoir un meilleur placement sur la voie. Échauffez-les bien afin de gagner en amplitude et souplesse.

Les doigts, les poignets, les coudes

Les articulations situées sur vos bras et aux alentours sont les plus sollicitées en escalade. Ce sont essentiellement elles qui vont supporter votre poids en grimpant, ce qui n’est pas une de leurs fonctions primaires !

Il est donc important d’échauffer ses doigts et poignets afin de ne pas vous blesser en tenant les prises.

Vos coudes assurent quant à eux le fait de plier vos bras. Il s’agit d’une articulation extrêmement vulnérable en escalade et particulièrement en bloc en cas de chute. Pour la petite anecdote, j’ai récemment vu en salle un grimpeur chuter d’environ 3 mètres, jusqu’ici la routine me direz-vous ! Et bien là c’était moins joyeux : rattrapage avec les mains, fracture ouverte du coude ! Je vous passe les détails.

Les épaules et muscles dorsaux

Nous arrivons aux épaules, la bête noir des grimpeurs ! Nous les aimons nos épaules, et pourtant ce sont souvent elles qui nous lâchent en premier. En tenant des prises avec nos mains, le poids se décharge sur notre corps, et, lorsque nous ne sommes pas en appui sur nos pieds, essentiellement dans nos épaules et nos muscles dorsaux.

Dans nos épaules se trouve la coiffe des rotateurs : un ensemble de 4 muscles qui comprend le supra-épineux (abducteur de l’épaule), l’infra-épineux et le petit rond (rotateurs externes) et le sous-scapulaire (rotateur interne). Elle joue donc un rôle clé dans la mobilité et la stabilité de l’épaule car elle assure le placement correct des os les uns par rapport aux autres. Dans une activité comme la grimpe où le bras est souvent au-dessus de la tête et où on travaille beaucoup en fermeture (rotation interne), des déséquilibres peuvent rapidement apparaître.

Il est donc crucial d’échauffer ses épaules et muscles dorsaux. Vous pouvez faire cela en réalisant des rotations latérales avec vos bras.

Renforcer les muscles profonds de ses épaules aide également à prévenir les blessures en stabilisant ses épaules. Pour cela vos meilleurs alliés sont les bandes élastiques ! Je vous recommande cet exercice de musculation d’épaules avec un élastique pour des épaules en béton !

Le cou et la nuque

Grimper demande une vision constante et globale de l’environnement de la voie. On passe son temps à tourner la tête pour chercher des prises de mains, de pieds… Ce sont nos yeux qui nous guident, la tête est donc notre moteur, prenez en soin.

Vous pouvez télécharger gratuitement votre programme d’échauffement spécial grimpeur !