Nous voyons bien trop souvent des grimpeurs commencer à grimper sans prendre le temps de s’échauffer, ou alors en ne grimpant qu’une ou deux voies en dessous de leur niveau maximum. Dans les deux cas, il s’agit d’une erreur qui pourrait vous coûter cher !
Pourquoi l’échauffement en escalade est-il si important ?
L’escalade est un sport qui fait travailler énormément de muscles à la fois, il est par conséquent très traumatisant pour notre corps. Plus un effort est intense, plus les chances de se blesser augmentent : il est donc important de bien s’échauffer avant de grimper.
« 50%, c’est l’augmentation du risque de blessure lorsque l’on grimpe sans être échauffé. »
On vous l’accorde… ça fait réfléchir.
Il est parfois difficile de voir l’intérêt de l’échauffement en escalade car il n’apporte pas de résultats directs, visibles et concrets. C’est bien là tout le problème avec la prévention !
Que l’on s’échauffe ou pas, une séance d’escalade peut très bien se dérouler. Nous ne réalisons la chance que nous avons d’être en bonne santé qu’à partir du moment où nous nous blessons… alors gardez simplement à l’esprit qu’il suffit d’une fois. « Mieux vaut prévenir que guérir » !
En plus de limiter grandement le risque de blessures, un bon échauffement est aussi gage d’une grimpe plus efficace, car comme une voiture, notre corps fonctionne mieux à chaud qu’à froid.
Qu’est-ce qu’un bon échauffement en escalade ?
Qui dit sport complet dit échauffement complet ! Un bon échauffement en escalade va des pieds jusqu’à la tête. La grimpe demande souvent de se tordre dans tous les sens, alors ne négligeons aucune articulation.
#1 Les chevilles, les genoux
Les chevilles sont essentielles lorsqu’on grimpe. Placement de pointes, contre-pointes, crochets talons, etc. Plus on progresse, plus on fait usage de techniques de pieds bien souvent salvatrices. Mais nos chevilles sont aussi en première ligne lorsque l’on chute…
La meilleure manière de les échauffer est de réaliser des petits cercles avec ses pieds. #commeenEPS #onchangepasunequipequigagne
Les genoux sont les articulations qui vont absorber la majeure partie des chocs en bloc, mais aussi en voie, en cas de chute sur les toutes premières dégaines.
Ils sont également très sollicités sur certains mouvements de pieds comme les crochets talons ou encore de jambes comme la lolotte. De petits cercles avec les mains sur les genoux s’avèrent aussi très efficaces en guise d’échauffement en escalade.
Quoi qu’il en soit, pas de grimpe (et encore moins de bloc), avec des genoux à froid !
#2 Les hanches et le bassin
Nos hanches et notre bassin vont être déterminants lorsqu’il s’agira de pivoter sur la paroi pour optimiser le placement de notre corps sur la voie. Ils sont au cœur de notre mobilité en escalade.
Là encore, des petits ronds de hanches et du bassin s’avèrent extrêmement efficaces pour chauffer cette zone.
#3 Les doigts, les poignets, les coudes
Les articulations situées sur vos bras et aux alentours sont les plus sollicitées en escalade. Même s’il est primordial de décharger au maximum le poids sur ses jambes (une des erreurs de débutant en escalade étant de ne forcer qu’avec ses bras…), les membres supérieurs ne sont pas en reste. Et supporter une partie de son poids n’est pas une de leurs fonctions primaires, alors ménageons-les.
Il est important d’échauffer ses doigts et poignets afin de ne pas se blesser en serrant des prises… parfois trop petites !
Vos coudes assurent quant à eux le fait de plier vos bras. Prenons garde aux tendinites, l’ennemi juré du grimpeur !
Il s’agit aussi d’une articulation extrêmement vulnérable en escalade et particulièrement en bloc en cas de chute. Pour la petite anecdote, j’ai récemment vu en salle un grimpeur chuter d’environ 3 mètres, jusqu’ici la routine me direz-vous ! Et bien là c’était moins joyeux : rattrapage avec les mains, fracture ouverte du coude ! Je vous passe les détails.
#4 Les épaules et muscles dorsaux
Nous arrivons aux épaules, la bête noire des grimpeurs ! Nous les aimons nos épaules, et pourtant ce sont souvent elles qui nous lâchent en premier.
En agrippant les prises avec nos mains, le poids se décharge sur notre ossature, et, lorsque nous ne sommes pas suffisamment en appui sur nos pieds, essentiellement dans nos épaules et nos muscles dorsaux.
Dans nos épaules se trouve la coiffe des rotateurs, un ensemble de 4 muscles qui comprend :
- le supra-épineux (abducteur de l’épaule),
- l’infra-épineux,
- le petit rond (rotateurs externes),
- le sous-scapulaire (rotateur interne).
Elle joue donc un rôle clé dans la mobilité et la stabilité de l’épaule car elle assure le placement correct des os les uns par rapport aux autres. Dans une activité comme la grimpe où le bras est souvent au-dessus de la tête et où on travaille beaucoup en fermeture (rotation interne), des déséquilibres peuvent rapidement apparaître.
Il est donc crucial d’échauffer ses épaules et muscles dorsaux. Vous pouvez faire cela en réalisant des rotations latérales avec vos bras.
Renforcer les muscles profonds de ses épaules aide également à prévenir les blessures en stabilisant ses épaules. Pour cela vos meilleurs alliés sont les bandes élastiques. On vous recommande cet exercice de musculation d’épaules avec un élastique pour des épaules en béton !
#5 Le cou et la nuque
Grimper demande une vision constante et globale de l’environnement de la voie.
On passe son temps à tourner la tête pour chercher des prises de mains et de pieds. En haut, en bas, à droite, à gauche (ces soirées la 🎵🎶 oups je m’égare)… Ce sont nos yeux qui nous guident, notre tête est notre moteur, prenons-en soin.
Si vous le souhaitez, nous avons créé un petit programme d’échauffement spécial grimpeur détaillant les exercices à réaliser pour grimper plus fort et plus solide ! Vous pouvez le télécharger gratuitement ici. 👇
