L’escalade est une pratique sportive dans laquelle la masse corporelle est au centre de la performance. La perte de poids est donc un sujet d’intĂ©rĂȘt, mais pas n’importe quelle perte de poids, une perte de poids saine et efficace qui permet de conserver volume musculaire et force : focus sur la sĂšche pour progresser en escalade !

Le jeu de la balance calorique

Commençons par vulgariser le phénomÚne de la balance calorique, la rÚgle la plus importante en nutrition.

Pour vivre, nous avons en tant qu’ĂȘtres humains besoin d’énergie, de calories, provenant de notre alimentation, de la mĂȘme maniĂšre qu’une voiture a besoin de carburant pour fonctionner (oui oui l’Ă©lectricitĂ© aussi ça compte, je vous vois venir… 😌). Ce sont ces calories qui nous permettent de rĂ©aliser diverses activitĂ©s : marcher, respirer, rĂ©flĂ©chir, digĂ©rer, etc.

À chaque instant, notre corps dĂ©truit des tissus et en reconstruit Ă  partir des calories. Comme tout rĂ©gime, c’est sur ce principe que se base la sĂšche pour progresser en escalade.

Apport énergétique < dépense

Lorsque l’apport Ă©nergĂ©tique est infĂ©rieur Ă  la dĂ©pense, la destruction des tissus (catabolisme) prend le dessus et on perd du poids.

Si on ingĂšre 2800 kCal chaque jour et qu’on en dĂ©pense 3200, on va peu Ă  peu obliger notre corps Ă  puiser dans ses rĂ©serves de graisses pour combler le manque d’énergie nĂ©cessaire Ă  son fonctionnement.

Apport énergétique > dépense

Lorsque l’apport Ă©nergĂ©tique est supĂ©rieur Ă  la dĂ©pense, la crĂ©ation des tissus (anabolisme) prend le dessus et on prend du poids.

Si on ingĂšre 2800 kCal chaque jour et qu’on n’en dĂ©pense que 2000, l’excĂ©dent sera stockĂ© dans notre corps, sous forme de graisses.

Apport énergétique = dépense

Lorsque l’apport Ă©nergĂ©tique est Ă©gal Ă  la dĂ©pense, il y a autant de destruction que de crĂ©ation de tissus : on stabilise notre poids.

La sÚche : cÎté alimentation

Manger moins et mieux

La sÚche est un régime fait pour perdre du poids tout en conservant ses muscles. Les sportifs professionnels y font souvent recours suite à une prise de masse : cela leur permet de développer une grande masse musculaire, puis de sécher pour ainsi enlever la graisse située autour, tout en conservant un maximum de muscles.

Si vous avez compris le principe de la balance calorique, alors vous vous doutez bien que d’un point de vue alimentaire, il va falloir moins manger, ou du moins des aliments moins caloriques et adaptĂ©s ! On parle de rĂ©gime hypocalorique. C’est pour cela que, comme tout rĂ©gime digne de ce nom, la sĂšche demande rigueur et volontĂ©.

Que manger ?

Une sĂšche efficace impose d’avoir un regard prĂ©cis sur les catĂ©gories d’aliments que l’on met dans notre assiette.

Les protéines

Les protéines sont essentielles. Notre corps doit en ingérer suffisamment, au risque de puiser dans les muscles, ce qui serait dommage ! Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont fixés à environ 2 g/kg/jour chez les enfants en bas ùge, 1,2 g/kg/jour chez les adolescents, 0,8 g/kg/jour chez les adultes et 1 g/kg/jour chez les personnes ùgées.

Niveau protéines donc, pas de changement particulier.

Les lipides

Les lipides sont trĂšs importants pour le bon fonctionnement du corps, et mĂȘme pendant une sĂšche !

La graisse est responsable de la production de testostĂ©rone, un point clĂ© pour les sportifs. Le taux de testostĂ©rone est plus faible quand les calories et les lipides sont limitĂ©s, car notre corps rĂ©alise que l’Ă©nergie devient une denrĂ©e rare et dĂ©cide d’allouer moins d’Ă©nergie Ă  la croissance musculaire. Notez en revanche qu’une fois notre besoin normal atteint, plus de lipides ne donne pas plus de testostĂ©rone. Dommage ! đŸ€·â€â™‚ïž

Il faut en consommer entre 0,5 et 1 g/kg/jour. Il s’agit d’une notion purement individuelle, qui va varier en fonction du ressenti / performances physiques des sportifs.

En revanche, les graisses ne sont pas toutes aussi bonnes en cas de sĂšche pour progresser escalade !

  • Les OmĂ©ga 3 et Mono / poly insaturĂ©s doivent constituer au moins 80% de vos apports en lipide. Il peut s’agir de poissons gras, huiles alimentaires vierges non chauffĂ©es, avocats, olĂ©agineux, Ɠufs bio, etc.
  • Les acides gras saturĂ©s ou mono/poly modifiĂ©s doivent ĂȘtre modĂ©rĂ©s. Il peut s’agir d’Ɠufs de plein air / batterie, graisses animales, huiles de cuisson non raffinĂ©es, etc.
  • Les acides gras trans et saturĂ©s des aliments raffinĂ©s, industriels ou artisanaux sont Ă  proscrire. Il peut s’agir de charcuteries, gĂąteaux industriels, aliments frits, beurre et margarine, plats prĂ©parĂ©s, produits laitiers industriels ou riches en matiĂšres grasses, produits raffinĂ©s, etc.

Les glucides

La consommation de glucides doit ĂȘtre rĂ©duite, mais pas nĂ©gligĂ©e, au risque de vous retrouver trĂšs faible lors de vos sĂ©ances d’escalade. Plus la journĂ©e avance, moins il faut en ingĂ©rer, car leur consommation tardive favorise le stockage du gras… Adieu la mousse au chocolat du dessert du soir ! 😭

Les légumes

LÉGUMES À GOGO. Les autres catĂ©gories d’aliments Ă©tant limitĂ©es sur la quantitĂ© Ă  consommer, les lĂ©gumes constituent un excellent accompagnement systĂ©matique Ă  chacun de vos repas. Ils constituent de bonnes sources de vitamines et de minĂ©raux favorisant au passage la prĂ©vention de blessures.

Les troubles alimentaires : le cÎté obscur de la force

Bien que l’escalade soit une discipline sportive dans laquelle le poids est au cƓur de la performance, il est important de ne pas tomber dans l’engrenage des troubles alimentaires. L’excellent reportage « Light » dĂ©diĂ© aux troubles alimentaires en escalade relate bien ce phĂ©nomĂšne qui a conduit de nombreux grimpeurs en quĂȘte de performance Ă  nĂ©gliger leur santĂ©.

La sÚche : cÎté entraßnement

Types d’exercices

Concernant les exercices de musculation, nous vous recommandons les grands classiques du grimpeur, Ă  savoir les lĂ©gendaires tractions, les dips ou encore les squats comme dĂ©crits dans cet article dĂ©diĂ© aux exercices de musculation Ă  la maison pour l’escalade. À la diffĂ©rence que dans le cadre d’une sĂšche pour progresser en escalade, on mettra l’accent sur des sĂ©ries courtes Ă  moyennes (5 Ă  6 rĂ©pĂ©titions) avec des poids lourds. Et mĂȘme avec de vrais poids lourds si vous ĂȘtes vraiment d’attaque… 🚛

Repos et rythme

Aussi, ne négligez pas le repos en travaillant des groupes musculaires différents selon vos séances, ou en marquant des jours complets de repos. CÎté séances, 3 à 4 séances par semaine sont idéales.

Focus cardio

Pas nécessaires mais trÚs utiles, les séances de cardio sont un excellent moyen de brûler des calories. On divise le cardio en deux grands types :

Le cardio à haute intensité

Le HIIT (High Intensity Interval Traning) est un type d’entraĂźnement cardio Ă  haute intensitĂ© sur une pĂ©riode courte (gĂ©nĂ©ralement jusqu’Ă  30 min). Il consiste Ă  enchainer des exercices avec des poids lourds, sur de petites sĂ©ries rapprochĂ©es avec trĂšs peu, voire pas du tout de repos entre les sĂ©ries.

Prenons l’exemple d’un HIIT de course Ă  pieds de 15 minutes. Il s’agit de rĂ©pĂ©ter 10 fois :

  • 1 minute Ă  60-75% de votre rythme cardiaque max.
  • 30 secondes de sprint Ă  90-95% de votre rythme cardiaque max.

Le cardio à faible intensité

Si vous n’ĂȘtes pas un adepte du bourrinage et que vous prĂ©fĂ©rez une torture moindre, mais qui fait durer le plaisir, bienvenue ! Avant tout, il faut savoir que le cardio Ă  faible intensitĂ© requiert un effort 2 Ă  4 fois plus long pour une dĂ©pense calorique Ă©quivalente Ă  un HIIT.

Dans le cas de notre course Ă  pieds, l’effort ne variera pas d’intensitĂ© et ne sera pas fractionnĂ©. On pourrait courir Ă  60% de notre rythme cardiaque max pendant 45 minutes pour Ă©galer notre HIIT d’un point de vue dĂ©pense calorique.

⚠ Attention cependant Ă  ne jamais dĂ©passer 1 heure d’entraĂźnement cardio, car l’organisme commencerait Ă  prĂ©server les rĂ©serves de graisse en piochant dans les muscles comme source d’Ă©nergie, ce qui serait dommage…

Quelques indicateurs

  • Une bonne sĂšche est une sĂšche constante et pas trop rapide, au risque de contraindre votre corps d’aller puiser dans les muscles et non la graisse. Une bonne sĂšche permet gĂ©nĂ©ralement de perdre entre 1 Ă  3kg / mois.
  • Lors de la perte de poids :
    – Si vous voyez votre tour de ventre s’affiner en proportion : c’est efficace.
    – Si vous ne le voyez pas s’affiner, alors il y a des chances pour que cela soit vos muscles qui fondent…
  • Une vascularitĂ© plus marquĂ©e est Ă©galement un bon indicateur de perte de graisse.