L’escalade est une pratique sportive dans laquelle la masse corporelle est au centre de la performance. La perte de poids est donc un sujet d’intérêt, mais pas n’importe quelle perte de poids, une perte de poids saine et efficace qui permet de conserver volume musculaire et force : focus sur la sèche pour progresser en escalade !

Le jeu de la balance calorique

Commençons par vulgariser le phénomène de la balance calorique, la règle la plus importante en nutrition.

Pour vivre, nous avons en tant qu’êtres humains besoin d’énergie, de calories, provenant de notre alimentation, de la même manière qu’une voiture a besoin de carburant pour fonctionner (oui oui l’électricité aussi ça compte, je vous vois venir… 😌). Ce sont ces calories qui nous permettent de réaliser diverses activités : marcher, respirer, réfléchir, digérer, etc.

À chaque instant, notre corps détruit des tissus et en reconstruit à partir des calories. Comme tout régime, c’est sur ce principe que se base la sèche pour progresser en escalade.

Apport énergétique < dépense

Lorsque l’apport énergétique est inférieur à la dépense, la destruction des tissus (catabolisme) prend le dessus et on perd du poids.

Si on ingère 2800 kCal chaque jour et qu’on en dépense 3200, on va peu à peu obliger notre corps à puiser dans ses réserves de graisses pour combler le manque d’énergie nécessaire à son fonctionnement.

Apport énergétique > dépense

Lorsque l’apport énergétique est supérieur à la dépense, la création des tissus (anabolisme) prend le dessus et on prend du poids.

Si on ingère 2800 kCal chaque jour et qu’on n’en dépense que 2000, l’excédent sera stocké dans notre corps, sous forme de graisses.

Apport énergétique = dépense

Lorsque l’apport énergétique est égal à la dépense, il y a autant de destruction que de création de tissus : on stabilise notre poids.

La sèche : côté alimentation

Manger moins et mieux

La sèche est un régime fait pour perdre du poids tout en conservant ses muscles. Les sportifs professionnels y font souvent recours suite à une prise de masse : cela leur permet de développer une grande masse musculaire, puis de sécher pour ainsi enlever la graisse située autour, tout en conservant un maximum de muscles.

Si vous avez compris le principe de la balance calorique, alors vous vous doutez bien que d’un point de vue alimentaire, il va falloir moins manger, ou du moins des aliments moins caloriques et adaptés ! On parle de régime hypocalorique. C’est pour cela que, comme tout régime digne de ce nom, la sèche demande rigueur et volonté.

Que manger ?

Une sèche efficace impose d’avoir un regard précis sur les catégories d’aliments que l’on met dans notre assiette.

Les protéines

Les protéines sont essentielles. Notre corps doit en ingérer suffisamment, au risque de puiser dans les muscles, ce qui serait dommage ! Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont fixés à environ 2 g/kg/jour chez les enfants en bas âge, 1,2 g/kg/jour chez les adolescents, 0,8 g/kg/jour chez les adultes et 1 g/kg/jour chez les personnes âgées.

Niveau protéines donc, pas de changement particulier.

Les lipides

Les lipides sont très importants pour le bon fonctionnement du corps, et même pendant une sèche !

La graisse est responsable de la production de testostérone, un point clé pour les sportifs. Le taux de testostérone est plus faible quand les calories et les lipides sont limités, car notre corps réalise que l’énergie devient une denrée rare et décide d’allouer moins d’énergie à la croissance musculaire. Notez en revanche qu’une fois notre besoin normal atteint, plus de lipides ne donne pas plus de testostérone. Dommage ! 🤷‍♂️

Il faut en consommer entre 0,5 et 1 g/kg/jour. Il s’agit d’une notion purement individuelle, qui va varier en fonction du ressenti / performances physiques des sportifs.

En revanche, les graisses ne sont pas toutes aussi bonnes en cas de sèche pour progresser escalade !

  • Les Oméga 3 et Mono / poly insaturés doivent constituer au moins 80% de vos apports en lipide. Il peut s’agir de poissons gras, huiles alimentaires vierges non chauffées, avocats, oléagineux, œufs bio, etc.
  • Les acides gras saturés ou mono/poly modifiés doivent être modérés. Il peut s’agir d’œufs de plein air / batterie, graisses animales, huiles de cuisson non raffinées, etc.
  • Les acides gras trans et saturés des aliments raffinés, industriels ou artisanaux sont à proscrire. Il peut s’agir de charcuteries, gâteaux industriels, aliments frits, beurre et margarine, plats préparés, produits laitiers industriels ou riches en matières grasses, produits raffinés, etc.

Les glucides

La consommation de glucides doit être réduite, mais pas négligée, au risque de vous retrouver très faible lors de vos séances d’escalade. Plus la journée avance, moins il faut en ingérer, car leur consommation tardive favorise le stockage du gras… Adieu la mousse au chocolat du dessert du soir ! 😭

Les légumes

LÉGUMES À GOGO. Les autres catégories d’aliments étant limitées sur la quantité à consommer, les légumes constituent un excellent accompagnement systématique à chacun de vos repas. Ils constituent de bonnes sources de vitamines et de minéraux favorisant au passage la prévention de blessures.

Les troubles alimentaires : le côté obscur de la force

Bien que l’escalade soit une discipline sportive dans laquelle le poids est au cœur de la performance, il est important de ne pas tomber dans l’engrenage des troubles alimentaires. L’excellent reportage « Light » dédié aux troubles alimentaires en escalade relate bien ce phénomène qui a conduit de nombreux grimpeurs en quête de performance à négliger leur santé.

La sèche : côté entraînement

Types d’exercices

Concernant les exercices de musculation, nous vous recommandons les grands classiques du grimpeur, à savoir les légendaires tractions, les dips ou encore les squats comme décrits dans cet article dédié aux exercices de musculation à la maison pour l’escalade. À la différence que dans le cadre d’une sèche pour progresser en escalade, on mettra l’accent sur des séries courtes à moyennes (5 à 6 répétitions) avec des poids lourds. Et même avec de vrais poids lourds si vous êtes vraiment d’attaque… 🚛

Repos et rythme

Aussi, ne négligez pas le repos en travaillant des groupes musculaires différents selon vos séances, ou en marquant des jours complets de repos. Côté séances, 3 à 4 séances par semaine sont idéales.

Focus cardio

Pas nécessaires mais très utiles, les séances de cardio sont un excellent moyen de brûler des calories. On divise le cardio en deux grands types :

Le cardio à haute intensité

Le HIIT (High Intensity Interval Traning) est un type d’entraînement cardio à haute intensité sur une période courte (généralement jusqu’à 30 min). Il consiste à enchainer des exercices avec des poids lourds, sur de petites séries rapprochées avec très peu, voire pas du tout de repos entre les séries.

Prenons l’exemple d’un HIIT de course à pieds de 15 minutes. Il s’agit de répéter 10 fois :

  • 1 minute à 60-75% de votre rythme cardiaque max.
  • 30 secondes de sprint à 90-95% de votre rythme cardiaque max.

Le cardio à faible intensité

Si vous n’êtes pas un adepte du bourrinage et que vous préférez une torture moindre, mais qui fait durer le plaisir, bienvenue ! Avant tout, il faut savoir que le cardio à faible intensité requiert un effort 2 à 4 fois plus long pour une dépense calorique équivalente à un HIIT.

Dans le cas de notre course à pieds, l’effort ne variera pas d’intensité et ne sera pas fractionné. On pourrait courir à 60% de notre rythme cardiaque max pendant 45 minutes pour égaler notre HIIT d’un point de vue dépense calorique.

⚠️ Attention cependant à ne jamais dépasser 1 heure d’entraînement cardio, car l’organisme commencerait à préserver les réserves de graisse en piochant dans les muscles comme source d’énergie, ce qui serait dommage…

Quelques indicateurs

  • Une bonne sèche est une sèche constante et pas trop rapide, au risque de contraindre votre corps d’aller puiser dans les muscles et non la graisse. Une bonne sèche permet généralement de perdre entre 1 à 3kg / mois.
  • Lors de la perte de poids :
    – Si vous voyez votre tour de ventre s’affiner en proportion : c’est efficace.
    – Si vous ne le voyez pas s’affiner, alors il y a des chances pour que cela soit vos muscles qui fondent…
  • Une vascularité plus marquée est également un bon indicateur de perte de graisse.