8 conseils pour éviter une lésion des poulies en escalade

ūüĖĖ 8 conseils pour √©viter une l√©sion des poulies en escalade

Argi

Entra√ģnement, Sant√©

Pour ne pas vous retrouver au repos forcé, on vous donne quelques conseils pour éviter une lésion des poulies en escalade.

Que sont les poulies ?

√Čviter une l√©sion des poulies en escalade - Poulies saines

Pour permettre l’enroulement des doigts, les tendons passent dans un canal ostéo-fibreux : le canal digital. En arrière, celui-ci est constitué par le squelette : les phalanges. En avant par des anneaux fibreux : les fameuses poulies !

Pour faire simple, les poulies sont des sortes de petites gaines qui plaquent les tendons contre le squelette, assurant amplitude et force.

Qu’est-ce qu’une l√©sion des poulies ?

Quand on grimpe, on demande beaucoup d’efforts √† nos doigts, notamment sur des pr√©hensions en arqu√©es. Il arrive que ce soit trop par rapport √† ce qu’ils sont capables de supporter. C’est l√† qu’une l√©sion (partielle ou totale) des poulies peut se produire.

√Čviter une l√©sion des poulies en escalade - Poulies sectionn√©es

Lorsque les poulies sont distendues (lésion partielle) ou sectionnées (lésion totale), les tendons, lors de la flexion du doigt, s’éloignent du squelette et se plaquent en avant contre la peau provoquant une perte d’amplitude et de force.

En cas de rupture totale, on observe une ¬ę¬†corde d’arc¬†¬Ľ sur le doigt en question. La poulie l√©s√©e ne remplissant plus son r√īle de goutti√®re, lorsqu’on plie le doigt, le tendon s’√©loigne radicalement du squelette, effa√ßant ainsi l’angle normal form√© par la pliure.

Note : le majeur et annulaire sont les doigts les plus touchés par les ruptures de poulies.

Rassurez-vous, comme toute blessure, il est possible d’√©viter une l√©sion des poulies en escalade en mettant en place quelques conseils simples.

Comment éviter une lésion des poulies en escalade ?

#1 Hydratez-vous suffisamment !

L’erreur que nous avons tous commise est d’attendre d’avoir soif pour aller boire de l’eau… Et bien, faites en sorte de laisser ce comportement derri√®re vous ! Buvez souvent en petite quantit√©, votre corps vous remerciera en vous donnant plus de force et de robustesse.

#2 √Čvitez de consommer des substances excitantes

Les substances comme le caf√©, l’alcool, les boissons √©nergisantes, le tabac, les drogues, etc., nuisent √† une bonne vascularisation de votre organisme. Evitez de les consommer aux abords de vos cr√©neaux d’entra√ģnement.

#3 Surveillez votre alimentation

Mangez équilibré avant tout :

  • trop de prot√©ines fragilisent vos tendons,
  • trop de glucides et pas assez de lipides favorisent les inflammations !

Tout est une affaire de dosage et cela doit bien entendu se faire naturellement en mangeant de tout.

#4 √Čcoutez votre corps

Prenez conscience que vos doigts peuvent aussi √™tre sur-sollicit√©s en dehors de l’escalade lors d’activit√©s manuelles, et qu’une fragilit√© peut s’installer en dehors de la grimpe.

Ne forcez pas si vous sentez des douleurs tendineuses dans vos doigts. Votre corps vous fait signe, √©coutez-le ! Les tendinites ont tendance √† gonfler vos tendons qui vont davantage frotter et ab√ģmer vos poulies.

#5 Dormez

On ne vous le dira jamais assez… DORMEZ ! Le manque ou la mauvaise qualit√© de sommeil sont des facteurs de blessure. Un corps fatigu√© est un corps fragile. ūüėī Un corps repos√© est un corps qui peut mieux √©viter une l√©sion des poulies en escalade !

#6 Faites attention à votre hygiène dentaire !

Nous voyons de plus en plus l’information circuler selon laquelle notre hygi√®ne dentaire est √©troitement li√©e √† notre sant√© en g√©n√©ral et √† notre r√©ussite sportive.

Pour faire simple, notre bouche contient de nombreuses bact√©ries. Si on ne prend pas suffisamment soin de nos dents, ces bact√©ries prolif√®rent et causent des gingivites. Ces inflammations des gencives sont √† l’origine de saignements qui font passer les bact√©ries dans la circulation sanguine ayant un impact sur notre sant√© et forme physique. Vous en saurez plus sur l’importance de l’hygi√®ne dentaire dans l’article de Mr. Bien √ätre ¬ę¬†Hygi√®ne dentaire : comment vos dents vous fragilisent¬ę¬†.

Les maladies de mani√®re plus globale sont responsables d’un affaiblissement de notre organisme, multipliant ainsi les risques de blessures.

#7 Prenez le temps de vous échauffer

En escalade, un mauvais √©chauffement est √† l’origine de tellement de blessures qui auraient pu √™tre √©vit√©es. C’est d’autant plus le cas des doigts qui sont trop souvent n√©glig√©s, alors que l’effort demand√© est intense. Des doigts mal √©chauff√©s sont plus facilement sujets √† une l√©sion des poulies.

Vous trouverez d’ailleurs ici un programme d’√©chauffement sp√©cial grimpeur √©labor√© par l’√©quipe Climb Camp !

#8 Forcez moins sur vos doigts

On sait que vous ne voulez pas l√Ęcher cette prise, que vous voulez tenir co√Ľte que co√Ľte et sortir cette voie, mais rappelez-vous que vos doigts ne sont pas faits pour supporter autant de sollicitations. Forcer jusqu’√† la blessure n’est pas une bonne id√©e, on reste raisonnable et on se souvient du conseil #4 : on √©coute toujours son corps !

Vous savez √† pr√©sent quoi faire pour √©viter une l√©sion des poulies en escalade. Et si √ßa vous arrive quand m√™me, sachez que vous n’√™tes pas seuls, c’est une blessure courante en grimpe. On a √©crit un article pour vous donner quelques indications sur la fa√ßon de traiter les poulies en escalade.

ūüďł Sch√©mas de l’article par Dr Thierry Dubert – https://drdubertmainepaule.com/poulies-des-tendons-flechisseurs

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