8 conseils pour éviter une lésion des poulies en escalade

🖖 8 conseils pour Ă©viter une lĂ©sion des poulies en escalade

Argi

Entraßnement, Santé

Pour ne pas vous retrouver au repos forcé, on vous donne quelques conseils pour éviter une lésion des poulies en escalade.

Que sont les poulies ?

Éviter une lĂ©sion des poulies en escalade - Poulies saines

Pour permettre l’enroulement des doigts, les tendons passent dans un canal ostĂ©o-fibreux : le canal digital. En arriĂšre, celui-ci est constituĂ© par le squelette : les phalanges. En avant par des anneaux fibreux : les fameuses poulies !

Pour faire simple, les poulies sont des sortes de petites gaines qui plaquent les tendons contre le squelette, assurant amplitude et force.

Qu’est-ce qu’une lĂ©sion des poulies ?

Quand on grimpe, on demande beaucoup d’efforts Ă  nos doigts, notamment sur des prĂ©hensions en arquĂ©es. Il arrive que ce soit trop par rapport Ă  ce qu’ils sont capables de supporter. C’est lĂ  qu’une lĂ©sion (partielle ou totale) des poulies peut se produire.

Éviter une lĂ©sion des poulies en escalade - Poulies sectionnĂ©es

Lorsque les poulies sont distendues (lĂ©sion partielle) ou sectionnĂ©es (lĂ©sion totale), les tendons, lors de la flexion du doigt, s’éloignent du squelette et se plaquent en avant contre la peau provoquant une perte d’amplitude et de force.

En cas de rupture totale, on observe une « corde d’arc » sur le doigt en question. La poulie lĂ©sĂ©e ne remplissant plus son rĂŽle de gouttiĂšre, lorsqu’on plie le doigt, le tendon s’Ă©loigne radicalement du squelette, effaçant ainsi l’angle normal formĂ© par la pliure.

Note : le majeur et annulaire sont les doigts les plus touchés par les ruptures de poulies.

Rassurez-vous, comme toute blessure, il est possible d’Ă©viter une lĂ©sion des poulies en escalade en mettant en place quelques conseils simples.

Comment éviter une lésion des poulies en escalade ?

#1 Hydratez-vous suffisamment !

L’erreur que nous avons tous commise est d’attendre d’avoir soif pour aller boire de l’eau… Et bien, faites en sorte de laisser ce comportement derriĂšre vous ! Buvez souvent en petite quantitĂ©, votre corps vous remerciera en vous donnant plus de force et de robustesse.

#2 Évitez de consommer des substances excitantes

Les substances comme le cafĂ©, l’alcool, les boissons Ă©nergisantes, le tabac, les drogues, etc., nuisent Ă  une bonne vascularisation de votre organisme. Evitez de les consommer aux abords de vos crĂ©neaux d’entraĂźnement.

#3 Surveillez votre alimentation

Mangez équilibré avant tout :

  • trop de protĂ©ines fragilisent vos tendons,
  • trop de glucides et pas assez de lipides favorisent les inflammations !

Tout est une affaire de dosage et cela doit bien entendu se faire naturellement en mangeant de tout.

#4 Écoutez votre corps

Prenez conscience que vos doigts peuvent aussi ĂȘtre sur-sollicitĂ©s en dehors de l’escalade lors d’activitĂ©s manuelles, et qu’une fragilitĂ© peut s’installer en dehors de la grimpe.

Ne forcez pas si vous sentez des douleurs tendineuses dans vos doigts. Votre corps vous fait signe, Ă©coutez-le ! Les tendinites ont tendance Ă  gonfler vos tendons qui vont davantage frotter et abĂźmer vos poulies.

#5 Dormez

On ne vous le dira jamais assez… DORMEZ ! Le manque ou la mauvaise qualitĂ© de sommeil sont des facteurs de blessure. Un corps fatiguĂ© est un corps fragile. 😮 Un corps reposĂ© est un corps qui peut mieux Ă©viter une lĂ©sion des poulies en escalade !

#6 Faites attention Ă  votre hygiĂšne dentaire !

Nous voyons de plus en plus l’information circuler selon laquelle notre hygiĂšne dentaire est Ă©troitement liĂ©e Ă  notre santĂ© en gĂ©nĂ©ral et Ă  notre rĂ©ussite sportive.

Pour faire simple, notre bouche contient de nombreuses bactĂ©ries. Si on ne prend pas suffisamment soin de nos dents, ces bactĂ©ries prolifĂšrent et causent des gingivites. Ces inflammations des gencives sont Ă  l’origine de saignements qui font passer les bactĂ©ries dans la circulation sanguine ayant un impact sur notre santĂ© et forme physique. Vous en saurez plus sur l’importance de l’hygiĂšne dentaire dans l’article de Mr. Bien Être « HygiĂšne dentaire : comment vos dents vous fragilisent« .

Les maladies de maniĂšre plus globale sont responsables d’un affaiblissement de notre organisme, multipliant ainsi les risques de blessures.

#7 Prenez le temps de vous Ă©chauffer

En escalade, un mauvais Ă©chauffement est Ă  l’origine de tellement de blessures qui auraient pu ĂȘtre Ă©vitĂ©es. C’est d’autant plus le cas des doigts qui sont trop souvent nĂ©gligĂ©s, alors que l’effort demandĂ© est intense. Des doigts mal Ă©chauffĂ©s sont plus facilement sujets Ă  une lĂ©sion des poulies.

Vous trouverez d’ailleurs ici un programme d’Ă©chauffement spĂ©cial grimpeur Ă©laborĂ© par l’Ă©quipe Climb Camp !

#8 Forcez moins sur vos doigts

On sait que vous ne voulez pas lĂącher cette prise, que vous voulez tenir coĂ»te que coĂ»te et sortir cette voie, mais rappelez-vous que vos doigts ne sont pas faits pour supporter autant de sollicitations. Forcer jusqu’Ă  la blessure n’est pas une bonne idĂ©e, on reste raisonnable et on se souvient du conseil #4 : on Ă©coute toujours son corps !

Vous savez Ă  prĂ©sent quoi faire pour Ă©viter une lĂ©sion des poulies en escalade. Et si ça vous arrive quand mĂȘme, sachez que vous n’ĂȘtes pas seuls, c’est une blessure courante en grimpe. On a Ă©crit un article pour vous donner quelques indications sur la façon de traiter les poulies en escalade.

📾 SchĂ©mas de l’article par Dr Thierry Dubert – https://drdubertmainepaule.com/poulies-des-tendons-flechisseurs