🖖 8 conseils pour éviter une lésion des poulies en escalade

Pour ne pas vous retrouver au repos forcé, on vous donne quelques conseils pour éviter une lésion des poulies en escalade.

Que sont les poulies ?

Pour permettre l’enroulement des doigts, les tendons passent dans un canal ostéo-fibreux : le canal digital. En arrière, celui-ci est constitué par le squelette : les phalanges. En avant par des anneaux fibreux : les fameuses poulies !

Pour faire simple, les poulies sont des sortes de petites gaines qui plaquent les tendons contre le squelette, assurant amplitude et force.

Qu’est-ce qu’une lésion des poulies ?

Quand on grimpe, on demande beaucoup d’efforts à nos doigts, notamment sur des préhensions en arquées. Il arrive que ce soit trop par rapport à ce qu’ils sont capables de supporter. C’est là qu’une lésion (partielle ou totale) des poulies peut se produire.

Lorsque les poulies sont distendues (lésion partielle) ou sectionnées (lésion totale), les tendons, lors de la flexion du doigt, s’éloignent du squelette et se plaquent en avant contre la peau provoquant une perte d’amplitude et de force.

En cas de rupture totale, on observe une « corde d’arc » sur le doigt en question. La poulie lésée ne remplissant plus son rôle de gouttière, lorsqu’on plie le doigt, le tendon s’éloigne radicalement du squelette, effaçant ainsi l’angle normal formé par la pliure.

Note : le majeur et annulaire sont les doigts les plus touchés par les ruptures de poulies.

Rassurez-vous, comme toute blessure, il est possible d’éviter une lésion des poulies en escalade en mettant en place quelques conseils simples.

Comment éviter une lésion des poulies en escalade ?

#1 Hydratez-vous suffisamment !

L’erreur que nous avons tous commise est d’attendre d’avoir soif pour aller boire de l’eau… Et bien, faites en sorte de laisser ce comportement derrière vous ! Buvez souvent en petite quantité, votre corps vous remerciera en vous donnant plus de force et de robustesse.

#2 Évitez de consommer des substances excitantes

Les substances comme le café, l’alcool, les boissons énergisantes, le tabac, les drogues, etc., nuisent à une bonne vascularisation de votre organisme. Evitez de les consommer aux abords de vos créneaux d’entraînement.

#3 Surveillez votre alimentation

Mangez équilibré avant tout :

• trop de protéines fragilisent vos tendons,
• trop de glucides et pas assez de lipides favorisent les inflammations !

Tout est une affaire de dosage et cela doit bien entendu se faire naturellement en mangeant de tout.

#4 Écoutez votre corps

Prenez conscience que vos doigts peuvent aussi être sur-sollicités en dehors de l’escalade lors d’activités manuelles, et qu’une fragilité peut s’installer en dehors de la grimpe.

Ne forcez pas si vous sentez des douleurs tendineuses dans vos doigts. Votre corps vous fait signe, écoutez-le ! Les tendinites ont tendance à gonfler vos tendons qui vont davantage frotter et abîmer vos poulies.

#5 Dormez

On ne vous le dira jamais assez… DORMEZ ! Le manque ou la mauvaise qualité de sommeil sont des facteurs de blessure. Un corps fatigué est un corps fragile. 😴 Un corps reposé est un corps qui peut mieux éviter une lésion des poulies en escalade !

#6 Faites attention à votre hygiène dentaire !

Nous voyons de plus en plus l’information circuler selon laquelle notre hygiène dentaire est étroitement liée à notre santé en général et à notre réussite sportive.

Pour faire simple, notre bouche contient de nombreuses bactéries. Si on ne prend pas suffisamment soin de nos dents, ces bactéries prolifèrent et causent des gingivites. Ces inflammations des gencives sont à l’origine de saignements qui font passer les bactéries dans la circulation sanguine ayant un impact sur notre santé et forme physique. Vous en saurez plus sur l’importance de l’hygiène dentaire dans l’article de Mr. Bien Être « Hygiène dentaire : comment vos dents vous fragilisent« .

Les maladies de manière plus globale sont responsables d’un affaiblissement de notre organisme, multipliant ainsi les risques de blessures.

#7 Prenez le temps de vous échauffer

En escalade, un mauvais échauffement est à l’origine de tellement de blessures qui auraient pu être évitées. C’est d’autant plus le cas des doigts qui sont trop souvent négligés, alors que l’effort demandé est intense. Des doigts mal échauffés sont plus facilement sujets à une lésion des poulies.

Vous trouverez d’ailleurs ici un programme d’échauffement spécial grimpeur élaboré par l’équipe Climb Camp !

#8 Forcez moins sur vos doigts

On sait que vous ne voulez pas lâcher cette prise, que vous voulez tenir coûte que coûte et sortir cette voie, mais rappelez-vous que vos doigts ne sont pas faits pour supporter autant de sollicitations. Forcer jusqu’à la blessure n’est pas une bonne idée, on reste raisonnable et on se souvient du conseil #4 : on écoute toujours son corps !

Vous savez à présent quoi faire pour éviter une lésion des poulies en escalade. Et si ça vous arrive quand même, sachez que vous n’êtes pas seuls, c’est une blessure courante en grimpe. On a écrit un article pour vous donner quelques indications sur la façon de traiter les poulies en escalade.

📸 Schémas de l’article par Dr Thierry Dubert – https://drdubertmainepaule.com/poulies-des-tendons-flechisseurs